Acidosi e prestazione: il ruolo del tampone
L’acidosi muscolare è uno dei fattori che limitano la prestazione negli sforzi ad alta intensità. Quando l’intensità supera la soglia, la glicolisi rapida produce ioni idrogeno (H⁺) che abbassano il pH intracellulare, interferendo con la contrazione muscolare. Il corpo ha sistemi tampone per contrastare questo calo, e due integratori possono potenziarli: beta-alanina (tampone intracellulare) e bicarbonato di sodio (tampone extracellulare).
Non si tratta di eliminare il lattato, ma di gestire l’acidità che lo accompagna. E i protocolli sono precisi.
Beta-alanina: il tampone intracellulare
La beta-alanina è il precursore limitante per la sintesi della carnosina, un dipeptide che agisce come tampone all’interno della fibra muscolare. Più carnosina significa maggiore capacità di neutralizzare gli H⁺ durante sforzi glicolitici intensi. L’aumento di carnosina non è immediato: richiede un carico progressivo di 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane (Trexler et al., 2015). Dosi inferiori o periodi più brevi non saturano il muscolo.
La finestra di efficacia è ristretta: esercizi di 1-4 minuti, sprint ripetuti, salite brevi e ripetute dove l’acidosi diventa il fattore limitante. In sforzi più lunghi a intensità costante (ad esempio una maratona o un ultra-trail a ritmo steady) il contributo della beta-alanina è trascurabile, perché il sistema tampone non è il collo di bottiglia primario.
Effetto collaterale tipico: parestesia, un formicolio a viso, collo e mani, dose-dipendente e innocuo. Si gestisce frazionando l’assunzione in dosi da 1.6 g (o meno) ogni 3-4 ore. Dopo la fase di carico, una dose di mantenimento di 1.6-3.2 g/die conserva i livelli di carnosina raggiunti.
Bicarbonato di sodio: il tampone extracellulare
Il bicarbonato agisce fuori dalla cellula: aumenta la riserva alcalina del sangue, facilitando l’uscita degli H⁺ dal muscolo e ritardando la caduta del pH extracellulare. La dose efficace è 0.2-0.5 g/kg di peso corporeo, assunta 60-90 minuti prima dello sforzo (Grgic et al., 2021). La finestra di performance copre sforzi ad alta intensità di durata analoga (1-7 minuti), sport da combattimento, sprint ripetuti e discipline come canottaggio o ciclismo su pista.
Il limite principale sono i disturbi gastrointestinali: nausea, crampi, diarrea. Per ridurre il rischio si può iniziare con 0.2-0.3 g/kg, dividere la dose in due assunzioni (es. 90 e 60 minuti pre-gara) o optare per un carico progressivo nei giorni precedenti. Va sempre testato in allenamento, mai sperimentato il giorno della competizione.
Combinare beta-alanina e bicarbonato
Poiché agiscono su compartimenti diversi, beta-alanina e bicarbonato possono sommarsi. Tuttavia, la tolleranza gastrointestinale è individuale e l’aggiunta del bicarbonato può peggiorare i sintomi. Il protocollo più sicuro: caricare la beta-alanina per 4 settimane, poi introdurre il bicarbonato solo in sessioni chiave di allenamento, monitorando la risposta. Solo dopo un test positivo si può considerare l’uso in gara.
Applicazioni pratiche per il trail
Nel trail running, la beta-alanina può servire quando il percorso presenta tratti brevi e ripidi (1-4 minuti) da ripetere più volte, dove l’intensità sale ben oltre la soglia. In gare di lunga durata a ritmo costante, invece, non offre benefici dimostrabili. Il bicarbonato è più difficile da gestire in contesti di ultra-endurance a causa del rischio gastrointestinale già elevato.
Prima di integrare, valuta se la tua gara rientra nella finestra di sforzo giusta. I numeri: 4-6 g/die di beta-alanina per 4 settimane; bicarbonato a 0.3 g/kg 90 minuti prima, se tollerato. La regola d’oro: testa sempre in allenamento, mai improvvisare.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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