Perché i test servono, eccome
Il diario di allenamento è pieno di numeri: chilometri, dislivelli, sensazioni. Ma senza un punto di riferimento oggettivo, quei numeri rischiano di essere solo rumore. I test di valutazione sono il punto fermo: ti dicono dove sei, non dove credi di essere.
Un test valido deve rispettare quattro criteri: essere valido (misura ciò che promette), ripetibile (stesso risultato in condizioni simili), riproducibile (eseguibile da operatori diversi) e oggettivo (non dipende dall’interpretazione). Se manca uno di questi, il dato è inaffidabile.
I test da campo per il trail running
Per chi corre sentieri, i test da campo sono la scelta più pratica. Ecco i principali:
- Test dei 1200 metri massimale: corri 1200 metri al massimo sforzo. Il tempo finale fornisce una stima della velocità di soglia anaerobica e delle zone di allenamento.
- Test di Billat (6 minuti): corri alla massima velocità sostenibile per 6 minuti. La distanza percorsa divisa per 100 dà la VAM (Velocità Aerobica Massima) in km/h. Moltiplicando per 3.5 ottieni una stima del VO2max.
- Test di Cooper: 12 minuti di corsa massimale. La distanza in metri inserita nella formula (distanza – 504.9) / 44.73 stima il VO2max.
In bici, il test FTP su 30 minuti resta il riferimento: potenza media moltiplicata per 0.95 per ottenere la Functional Threshold Power.
Leggere i numeri: soglia e zone
Il dato grezzo non basta. La soglia anaerobica (LT2) è il punto in cui il lattato si accumula più velocemente di quanto venga smaltito. Conoscerla ti permette di impostare le zone di allenamento corrette. Il modello a 5 zone di Joe Friel per la corsa, basato sulla percentuale della FC di soglia (LTHR), è un ottimo punto di partenza:
- Z1: <81% LTHR – recupero
- Z2: 82-88% – aerobico base
- Z3: 89-93% – tempo
- Z4: 94-99% – soglia
- Z5a: 100-102% – soglia alta, Z5b: 103-105% – VO2max, Z5c: 106%+ – anaerobico
Allenarsi senza zone è come navigare senza bussola: finisci nella “zona grigia”, dove non costruisci né resistenza né velocità.
Oltre la soglia: economia e durabilità
Un atleta completo non si ferma alla soglia. L’economia di corsa (mlO2/kg/km) misura quanto ossigeno consumi a una data velocità: meno consumi, più sei efficiente. I test di economia si fanno a velocità submassimale costante, misurando il VO2.
Il disaccoppiamento aerobico (Pw:Hr) è un test non massimale da eseguire durante un lungo: se dopo 2 ore a FC costante la velocità o potenza cala più del 5% rispetto all’inizio, c’è fatica significativa. Un decoupling tra 1.5-2% indica che sei pronto per alzare il carico.
Non dimenticare i test di forza: salto verticale (counter-movement jump), mobilità articolare e squat pattern. Un motore potente ha bisogno di una buona ciclistica.
Errori da evitare
Il test non è una gara: va eseguito con la massima regolarità di sforzo, non a strappi. Testare troppo spesso (ogni settimana) non serve: un test massimale ogni 6-8 settimane è sufficiente per monitorare i progressi. Infine, non limitarti a un solo test: soglia, economia, forza e mobilità danno un quadro completo.
Il test è la bussola. Usala per orientare ogni sessione, e i numeri inizieranno a raccontarti una storia di miglioramento.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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