Vellutata di lenticchie rosse e zucca con quinoa e semi di canapa

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 120 g lenticchie rosse decorticate secche
• 350 g zucca butternut pulita
• 1 cipolla dorata piccola (80 g)
• 1 carota (100 g)
• 1 spicchio d’aglio
• 750 ml brodo vegetale non salato
• 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
• 70 g quinoa secca
• 25 g semi di canapa decorticati
• 10 g lievito alimentare in scaglie
• 1 cucchiaino curcuma, 1/2 cucchiaino cumino, pepe nero, sale, succo di limone

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa sotto acqua fredda, poi tostala 2 minuti in padella asciutta. Aggiungi 140 ml di acqua, porta a bollore, copri e cuoci 12-15 minuti finché l’acqua è assorbita.
2. In una pentola capiente scalda l’olio e fai stufare cipolla, carota e aglio tritati per 5 minuti.
3. Aggiungi la zucca a cubetti, le lenticchie sciacquate, la curcuma e il cumino. Mescola 1 minuto.
4. Versa il brodo vegetale caldo, porta a bollore e lascia sobbollire 20 minuti finché lenticchie e zucca sono morbide.
5. Frulla con un frullatore a immersione fino a ottenere una vellutata liscia. Regola sale, pepe e qualche goccia di limone.
6. Servi con quinoa, semi di canapa e lievito alimentare sopra.

Valori nutrizionali

Per porzione: circa 560 kcal, 29 g proteine, 92 g carboidrati (di cui circa 16 g fibre), 12 g grassi.

Perché funziona per il trail

La quota proteica di questa vellutata supera la soglia pratica di circa 20 g per pasto, necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare in modo dose-dipendente (Moore et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009). Dopo un’uscita lunga di endurance, la co-ingestione di proteine e carboidrati migliora il bilancio proteico netto e la sintesi muscolare rispetto ai soli carboidrati (Howarth et al., Journal of Applied Physiology, 2009).

I carboidrati di lenticchie, zucca e quinoa supportano il ripristino del glicogeno, mentre i grassi dei semi di canapa e l’olio extravergine d’oliva forniscono energia a bassa intensità senza appesantire la digestione. Consuma la vellutata entro 60-90 minuti dalla fine dell’allenamento come pasto di recupero completo.

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