Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata.
La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.
Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)
Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.
Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.
Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.
Approccio dichiarato: ≈50% fat / 50% carbo
Alimenti citati:
- avocado
- frutta secca
- datteri
- banana
- avena lasciata macerare diverse ore in acqua
- cacao, barbabietola
- olio di cocco (grassi concentrati)
Modalità:
~2000 kcal totali, assunzioni distanziate (ogni 2–4 ore)
Razionale:
- intensità relativamente controllata,
- sfruttamento dell’ossidazione lipidica,
- riduzione del volume ingerito.
Blocco 2: Canyon (caldo, salita/discesa continua)
Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.
Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo.
La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).
I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.
Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h
Nutrizione:
- transizione verso carboidrati predominanti
- solidi + gel (es. Maurten 160)
- 60–80 g CHO/h
- “un po’ di grassi” residui, non prioritari
Razionale:
- caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
- riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.
Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)
Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.
Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.
Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.
Strategia dichiarata: “purely carbs”
Nutrizione:
- gel in flask
- fino a ~110 g CHO/h
- nessun grasso
Razionale:
- intensità elevata,
- necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.
Punto chiave da dibattito tecnico
Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.
Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.
Fonte
Questo è un articolo della Sport Academy
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