Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 160 g lenticchie rosse secche
• 120 g riso basmati integrale
• 300 g zucca pulita
• 150 g spinaci freschi
• 200 ml latte di cocco light
• 200 ml passata di pomodoro
• 1 cipolla piccola
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino curry in polvere
• 1 cucchiaino curcuma
• 1 cucchiaino cumino in polvere
• 2 cm zenzero fresco
• Sale e pepe q.b.

Preparazione

1. Sciacqua le lenticchie sotto acqua fredda finché non è limpida.
2. Cuoci il riso basmati integrale in acqua bollente salata per 30-35 minuti; scolalo e tienilo da parte.
3. Trita cipolla, aglio e zenzero. Taglia la zucca a cubetti di circa 2 cm.
4. Scalda l’olio in una pentola capiente, fai appassire cipolla, aglio e zenzero per 3 minuti.
5. Aggiungi curry, curcuma e cumino, tosta 30 secondi, poi unisci la zucca e mescola per 2 minuti.
6. Aggiungi lenticchie, passata e 400 ml di acqua calda. Porta a bollore, abbassa la fiamma e cuoci per 18-20 minuti.
7. Versa il latte di cocco e gli spinaci, mescola e cuoci ancora 5 minuti. Regola di sale e pepe.
8. Servi il curry caldo sul riso basmati integrale.

Valori nutrizionali

Per porzione: ~690 kcal, 28 g proteine, 111 g carboidrati, 13 g grassi. Fibre: ~12 g. Le percentuali esatte dipendono dalla marca del latte di cocco e dalla varietà di riso.

Perché funziona per il trail

Il piatto chiude il pasto post-allenamento con una quota proteica completa: le lenticchie rosse portano circa 20 g di proteine per porzione, più il riso che ne aggiunge circa 5 g. La sintesi proteica muscolare si attiva meglio con dosi di 20-25 g di proteine di qualità per pasto (Moore et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009), e l’apporto totale giornaliero di circa 1,6 g/kg resta il parametro più forte prima del timing (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). I carboidrati di riso integrale e zucca ricostituiscono il glicogeno senza picchi rapidi. Se nei giorni pre-gara soffri di gonfiore o urgenza intestinale, puoi omettere aglio e cipolla o usare olio aromatizzato: una dieta a basso contenuto di FODMAP per 6 giorni riduce i sintomi gastrointestinali quotidiani nei runner sensibili (Lis et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017).

Nota: nessun contenuto di questo articolo sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista sportivo.

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Ingredienti

Per le polpette:

• 200 g di lenticchie secche (o 400 g cotte)
• 100 g di quinoa
• 1 cipolla piccola
• 2 spicchi d’aglio
• 30 g di pangrattato integrale
• 2 cucchiai di semi di chia macinati (o farina di semi di lino) + 6 cucchiai d’acqua
• 1 cucchiaio di lievito alimentare
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe q.b.

Per la salsa:

• 200 g di yogurt di soia al naturale
• 1 mazzetto di menta fresca
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Sale q.b.

Preparazione

1. Cuoci le lenticchie in acqua bollente per circa 20-25 minuti (o utilizza lenticchie già cotte). Cuoci la quinoa in acqua bollente salata per 12-15 minuti. Scola entrambi molto bene per eliminare l’acqua in eccesso.
2. In una padella antiaderente, fai soffriggere la cipolla e l’aglio tritati finemente con un paio di cucchiai d’acqua, fino a quando diventano trasparenti.
3. Prepara il gel di semi di chia mescolando i semi macinati con 6 cucchiai d’acqua e lascia riposare 5 minuti.
4. In un robot da cucina, unisci lenticchie, quinoa, soffritto, pangrattato, gel di chia, lievito alimentare, cumino, sale e pepe. Frulla a impulsi fino a ottenere un composto omogeneo ma ancora leggermente rustico.
5. Con le mani leggermente inumidite, forma 16 polpette della dimensione di una noce e disponile su una teglia rivestita di carta forno.
6. Cuoci in forno statico preriscaldato a 200°C per 20 minuti, girando le polpette a metà cottura.
7. Nel frattempo, prepara la salsa: in una ciotola mescola lo yogurt di soia con la menta fresca tritata, il succo di limone, l’olio e un pizzico di sale.
8. Servi le polpette calde accompagnate dalla salsa allo yogurt.

Valori nutrizionali

Per porzione (4 polpette con salsa):
~420 kcal | 22 g proteine | 50 g carboidrati | 12 g grassi

Perché funziona per il trail

L’abbinamento lenticchie-quinoa fornisce un profilo amminoacidico completo e carboidrati a lento assorbimento, perfetto per la finestra di recupero post-allenamento. Lo yogurt di soia fermentato introduce probiotici vivi che, secondo il position stand ISSN (Jäger et al., 2019), possono ridurre la gravità dei disturbi gastrointestinali tipici degli sport di endurance. Inoltre, consumare regolarmente pasti ricchi di fibre e carboidrati complessi allena l’intestino a tollerare meglio l’alimentazione durante lo sforzo (gut-training), un adattamento documentato da Miall et al. (Scand J Med Sci Sports, 2017) in sole due settimane.

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Ingredienti

Per 4 burger:

• 200 g di lenticchie cotte (peso sgocciolato)
• 60 g di noci
• 40 g di farina d’avena (o fiocchi d’avena frullati)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d’acqua (uovo vegano)
• 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di paprika affumicata, sale e pepe q.b.
• 4 panini integrali
• Lattuga, pomodoro, cipolla rossa, senape o maionese vegana per completare

Preparazione

1. Frulla metà delle lenticchie con le noci, l’aglio e le spezie fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Unisci le lenticchie intere rimaste, la farina d’avena e il composto di semi di lino. Impasta fino a formare un panetto compatto.
3. Dividi l’impasto in 4 porzioni e forma dei burger spessi circa 1,5 cm.
4. Cuoci in padella antiaderente con un filo d’olio per 4-5 minuti per lato, fino a doratura.
5. Assembla i panini con lattuga, pomodoro, cipolla e la salsa scelta.

Valori nutrizionali

Per porzione (burger completo): ~450 kcal, 27 g proteine, 52 g carboidrati, 16 g grassi.

Perché funziona per il trail

Il glicogeno muscolare è il substrato limitante nell’endurance prolungato (Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967): dopo un lungo o una gara, le scorte vanno ricostruite con carboidrati di qualità. I panini integrali forniscono energia a lento rilascio. Le proteine vegetali di lenticchie e noci, con oltre 25 g a porzione, coprono il fabbisogno per la sintesi proteica muscolare, sostenendo il recupero e l’adattamento (Aragon et al., JISSN, 2017). I grassi buoni delle noci contribuiscono alla sazietà e alla salute cardiovascolare, senza appesantire.

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L’errore comune è pensare che una bowl vegana sia povera di proteine o troppo ricca di fibre fermentabili. Questa versione bilancia quinoa, tofu compatto e semi di zucca: proteine vegetali complete, carboidrati a lento rilascio e un carico FODMAP controllato per chi corre.

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 60 g quinoa secca
• 150 g tofu compatto
• 150 g carote
• 150 g zucchina
• 60 g spinaci baby
• 20 g semi di zucca
• 20 g tahini
• 10 ml olio extravergine d’oliva
• 30 ml succo di limone
• 5 ml sciroppo d’acero
• sale, pepe, paprika affumicata q.b.

Preparazione

1. Cuoci la quinoa in acqua bollente salata per 12-15 minuti, scolala e lasciala intiepidire.

2. Taglia il tofu a cubetti da 2 cm, condiscilo con paprika, sale e un filo d’olio; cuocilo in padella o in forno a 200°C per 15 minuti finché è dorato.

3. Taglia carote e zucchina a bastoncini, condisci con olio, sale e pepe; arrostiscile a 200°C per 20 minuti.

4. Prepara la salsa mescolando tahini, succo di limone, sciroppo d’acero e un cucchiaio d’acqua fredda fino a ottenere una crema fluida.

5. Componi la bowl: quinoa alla base, spinaci baby, verdure arrostite, tofu croccante, semi di zucca e salsa tahini sopra.

Valori nutrizionali

Per porzione: ~416 kcal | 20 g proteine | 35 g carboidrati | 22 g grassi.

Perché funziona per il trail

La quinoa e il tofu compatto forniscono proteine vegetali complete e carboidrati a medio rilascio, utili nel recupero dopo sedute lunghe. I semi di zucca e il tahini aggiungono grassi monoinsaturi e magnesio, senza appesantire la digestione. La scelta di ingredienti a basso contenuto di FODMAP riduce il rischio di gonfiore e disturbi gastrointestinali nei giorni chiave: uno studio crossover su runner con sintomi GI ha mostrato che 6 giorni di dieta low FODMAP riducono flatulenza, urgenza e diarrea quotidiane (Lis et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017). Un secondo RCT su runner amatoriali ha rilevato che 7 giorni di low FODMAP riducono la severità dei sintomi e migliorano la percezione di frequenza e intensità dell’allenamento (Wiffin et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019).

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Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 180 g piselli secchi spezzati
• 70 g quinoa
• 150 g tempeh
• 1 cipollotto
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di tahini
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 600 ml brodo vegetale
• Sale e pepe q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine

Preparazione

1. Sciacqua i piselli spezzati e cuocili nel brodo vegetale con aglio e alloro per 25-30 minuti, finché morbidi.
2. Cuoci la quinoa in 140 ml d’acqua per 12 minuti, poi sgranala con una forchetta.
3. Taglia il tempeh a cubetti e saltalo in padella con olio, paprika, cumino, sale e pepe per 6-8 minuti, fino a renderlo croccante.
4. Frulla i piselli con parte del brodo, succo di limone, sale e pepe fino a ottenere una crema densa.
5. Prepara la salsa mescolando tahini, poca acqua e limone fino a consistenza fluida.
6. Componi la bowl: crema di piselli, quinoa, tempeh croccante e salsa al tahini.

Valori nutrizionali

Per porzione: ~735 kcal | 44 g proteine | 88 g carboidrati | 25 g grassi

Il piatto è 100% vegetale: nessun ingrediente di origine animale.

Perché funziona per il trail

I carboidrati vanno modulati sul carico di allenamento: nelle sessioni intense servono 6-10 g/kg/die per proteggere il glicogeno (Burke et al., Journal of Sports Sciences, 2011). La combinazione piselli+quinoa+tempeh fornisce proteine vegetali complete distribuite nel pasto, in linea con le raccomandazioni per il recupero (Thomas et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016). Per il trail, consuma il piatto 2-3 ore prima di una sessione lunga; evita di provarlo il giorno della gara.

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Si parla tanto di proteine, quasi sempre a sproposito. La lettura più pigra le cerca solo nella carne. Falso. Un piatto a base di fagioli borlotti, quinoa e semi di zucca supera i 25 grammi di proteine per porzione, con carboidrati complessi e grassi buoni. Il risultato? Un pasto per il recupero e la resistenza, non un contorno.

Ingredienti

Per 2 porzioni

• 300 g di fagioli borlotti già cotti (o 130 g secchi ammollati)
• 80 g di quinoa
• 150 g di cavolo nero
• 30 g di semi di zucca
• 15 g di tahini
• succo di mezzo limone
• 10 g di olio extravergine d’oliva
• 1/2 cucchiaino di cumino
• sale, pepe, acqua q.b.

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa, tostala a secco in pentola per 2 minuti e cuocila con 160 ml di acqua e un pizzico di sale per 15 minuti a coperchio. Lascia riposare 5 minuti.
2. Sciacqua i fagioli già cotti e scaldali in padella con un filo d’acqua per 3-4 minuti. Se parti dai secchi, ammollo per 8-12 ore e lessali finché sono teneri.
3. Elimina le coste del cavolo nero, taglialo a listarelle e saltalo con l’olio e due cucchiai d’acqua per 6-7 minuti. Aggiungi cumino e sale.
4. Mescola tahini, succo di limone e 2-3 cucchiai di acqua tiepida fino a ottenere una crema liscia.
5. Componi la ciotola: quinoa, fagioli, cavolo, semi di zucca e crema al tahini. Servi tiepido.

Valori nutrizionali

Valori indicativi per porzione:

• Energia: ~545 kcal
• Proteine: 26 g
• Carboidrati: 69 g
• Grassi: 20 g

Perché funziona per il trail

L’errore comune è separare proteine ed energia. In questa bowl non li separi: i fagioli danno carboidrati complessi e proteine, la quinoa completa il profilo amminoacidico, i semi aggiungono grassi polinsaturi. È un piatto pensato per sostenere le sessioni lunghe e accelerare il recupero, non per riempire lo stomaco a caso.

Il dato scientifico: nei runner con sintomi gastrointestinali, sei giorni con una dieta a basso contenuto di FODMAP riducono flatulenza, urgenza e diarrea rispetto a una dieta ad alto contenuto (Lis et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017). La stessa letteratura avverte: non è dimostrato un effetto sui sintomi durante la corsa. Quindi sciacqua bene fagioli e quinoa per ridurre i carboidrati fermentabili, ma testa questo piatto in allenamento, non a ridosso della partenza (Lis, Sports Medicine, 2019).

Istruzione operativa: prova questa bowl come pasto post-allenamento in un blocco di scarico, poi decidi se inserirla nel pre-gara. Tempo di preparazione: 25 minuti.

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Ingredienti

Per 2 porzioni

• 200 g di ceci cotti (sciacquati se in scatola)
• 120 g di quinoa
• 1 patata dolce media (circa 150 g)
• 1 zucchina
• 1 manciata di cavolo riccio (kale)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di paprika dolce
• Sale e pepe q.b.

Per la salsa tahini:

• 2 cucchiai di tahini
• Succo di ½ limone
• 1 spicchio d’aglio (opzionale, omettere se sensibili ai FODMAP)
• Acqua q.b. per diluire

Preparazione

1. Cuoci la quinoa in 240 ml di acqua leggermente salata per 12-15 minuti, finché assorbe tutta l’acqua. Sgranala con una forchetta.
2. Taglia la patata dolce a cubetti di 1,5 cm e la zucchina a rondelle. Condisci con olio, paprika, sale e pepe. Inforna a 200°C per 20 minuti, girando a metà cottura.
3. Massaggia il cavolo riccio con un filo d’olio e un pizzico di sale, poi saltalo in padella antiaderente per 2-3 minuti finché appassisce.
4. Prepara la salsa mescolando tahini, succo di limone e acqua fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi l’aglio tritato solo se lo tolleri bene.
5. Componi la bowl: quinoa alla base, ceci, verdure arrosto e kale. Irrora con la salsa tahini.

Valori nutrizionali

Per porzione: circa 520 kcal | 22 g proteine | 65 g carboidrati | 18 g grassi

Perché funziona per il trail

Questo piatto unico è pensato per il pasto pre‑gara o la cena della vigilia di un lungo. I ceci e la quinoa offrono carboidrati complessi a basso indice glicemico che riempiono le scorte di glicogeno senza picchi insulinici, in linea con le raccomandazioni di Burke e colleghi (2011) sulla disponibilità di carboidrati periodizzata. La patata dolce aggiunge carboidrati facilmente digeribili e potassio, utile per l’equilibrio elettrolitico. La salsa tahini fornisce grassi insaturi e una modesta quota proteica, rallentando ulteriormente lo svuotamento gastrico e prolungando il senso di sazietà. Per chi soffre di disturbi gastrointestinali da sforzo, l’ammollo e la cottura dei ceci riducono i galatto‑oligosaccaridi (FODMAP), rendendo il piatto più tollerabile (Lis, Sports Medicine, 2019). Il risultato è un pasto che carica senza appesantire, lascia lo stomaco leggero e sostiene l’intensità per ore.

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Ingredienti

• 100 g lenticchie secche (circa 1/2 tazza)
• 100 g riso integrale (circa 1/2 tazza)
• 200 g patata dolce (1 media)
• 100 g spinaci freschi
• 1 cipolla media
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cm zenzero fresco
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 200 ml di latte di cocco light
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Preparazione

1. Sciacqua lenticchie e riso. Cuoci il riso in acqua bollente salata per 30 min. Scola.
2. In una pentola, soffriggi cipolla, aglio e zenzero tritati con un filo d’acqua o olio.
3. Aggiungi la patata dolce a cubetti, il curry, il latte di cocco e 100 ml di acqua. Porta a bollore e cuoci a fuoco medio per 15 min.
4. Aggiungi le lenticchie (già cotte o se usi lenticchie rosse, aggiungile crude con la patata) e gli spinaci. Cuoci 5 min finché gli spinaci appassiscono.
5. Regola di sale, pepe e succo di limone. Servi sul riso.

Valori nutrizionali (per porzione)

~480 kcal | 22 g proteine | 75 g carboidrati | 8 g grassi

Perché funziona per il trail

Questa ricetta combina carboidrati complessi a lento rilascio (riso integrale, patata dolce) con proteine vegetali complete (lenticchie + riso) e ferro biodisponibile. Il succo di limone fornisce vitamina C, che secondo Sim et al. (European Journal of Applied Physiology, 2019) è cruciale per l’assorbimento del ferro negli atleti. Burke et al. (Journal of Sports Sciences, 2011) confermano che un adeguato apporto di carboidrati mantiene il glicogeno muscolare per le lunghe distanze. Ideale come pasto pre-gara o recupero.

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Ingredienti

• 160 g di seitan al naturale (già cotto, ben sciacquato se confezionato)
• 100 g di miglio decorticato secco
• 200 g di spinaci freschi
• 1 peperone rosso
• 200 ml di latte di cocco light (tipo brick, senza zuccheri aggiunti)
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Sale q.b.

Preparazione

1. Porta a ebollizione una pentola d’acqua leggermente salata. Versa il miglio e cuoci per 15-18 minuti, finché tenero ma ancora sgranato. Scola e tieni da parte.

2. Mentre il miglio cuoce, taglia il seitan a striscioline di circa mezzo centimetro e il peperone a listarelle sottili.

3. In una padella larga scalda l’olio a fuoco medio. Aggiungi il curry e la curcuma, mescola per 30 secondi per sprigionare gli aromi.

4. Alza la fiamma e unisci seitan e peperone. Fai rosolare per 5 minuti, mescolando spesso, finché il seitan appare leggermente dorato.

5. Versa il latte di cocco e aggiungi gli spinaci. Copri con un coperchio per 1 minuto, poi mescola e cuoci a fuoco medio per altri 2 minuti, giusto il tempo che gli spinaci appassiscano.

6. Regola di sale, servi il curry di seitan sul miglio caldo e consuma subito.

Valori nutrizionali

Per porzione (una delle due):
~510 kcal | 26 g proteine | 54 g carboidrati | 18 g grassi (di cui saturi 10 g) | 6 g fibre

Numeri calcolati su ingredienti medi; le grammature sono riferite a porzione (metà della ricetta).

Perché funziona per il trail

Proteine ad alta digeribilità: il seitan fornisce circa 20-22 g di proteine per 100 g, con un profilo amminoacidico ricco di glutammina, utile per il recupero senza appesantire l’intestino. La dose di ~26 g per pasto attiva al massimo la sintesi proteica muscolare, secondo i dati di Moore et al. (AJCN 2009) che mostrano un plateau di MPS già a 20 g di proteine di alta qualità.

Carboidrati lenti e regolari: il miglio è un cereale privo di glutine con indice glicemico medio-basso e ricco di magnesio. Studi come la review di Burke et al. (Journal of Sports Sciences 2011) confermano che un intake giornaliero di carboidrati modulato sugli allenamenti (fino a 10-12 g/kg) preserva le scorte di glicogeno e sostiene le sessioni lunghe. Qui il miglio copre la quota di carboidrati necessaria a una finestra post-allenamento o a un pasto pre-gara senza picchi insulinici.

Basso impatto FODMAP: il seitan, se ben sciacquato, è praticamente privo dei fruttani e degli oligosaccaridi fermentabili che causano gonfiore e diarrea durante la corsa. Lis (Sports Medicine 2019) ha dimostrato che non è il glutine ma la riduzione dei FODMAP a determinare il beneficio gastrointestinale negli atleti. Cuocendo il miglio e limitando cipolle/aglio, questo piatto resta amico dell’intestino anche nelle ore precedenti una gara.

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Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 200 g di tempeh
• 120 g di quinoa secca
• 1 peperone rosso
• 1 broccolo piccolo
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 3 cucchiai di burro di arachidi 100% (senza zuccheri aggiunti)
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• Succo di 1 lime
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• Acqua q.b.

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente e cuocila in 240 ml di acqua leggermente salata. Porta a bollore, abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 15 minuti. Spegni e lascia riposare coperta per 5 minuti.
2. Taglia il tempeh a cubetti di circa 2 cm. Scalda metà dell’olio di sesamo in una padella ampia o wok e salta il tempeh a fuoco medio-alto fino a quando è ben dorato su tutti i lati (6-8 minuti). Trasferiscilo in un piatto.
3. Nella stessa padella, aggiungi il restante olio e salta il peperone tagliato a strisce e le cimette di broccolo per 4-5 minuti: devono ammorbidirsi ma restare croccanti.
4. Prepara la salsa di arachidi: in una ciotola mescola il burro di arachidi, la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il succo di lime, l’aglio tritato finemente e lo zenzero. Aggiungi 2-3 cucchiai di acqua calda e mescola fino a ottenere una crema liscia e versabile.
5. Rimetti il tempeh nella padella con le verdure, unisci la quinoa e versa la salsa. Salta il tutto per 2 minuti a fuoco vivace, mescolando per distribuire uniformemente.
6. Servi subito, completando a piacere con arachidi tritate e coriandolo fresco.

Valori nutrizionali

Per porzione (metà della ricetta):

• Calorie: ~550 kcal
• Proteine: 32 g
• Carboidrati: 52 g
• Grassi: 25 g
• Fibre: 10 g

Perché funziona per il trail

Il tempeh fermentato fornisce proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali e una digeribilità superiore rispetto ad altri legumi. La quinoa aggiunge carboidrati complessi a lento rilascio e completa il profilo aminoacidico. Il burro di arachidi porta grassi monoinsaturi e una nota di sapore che maschera la soia senza ricorrere a latticini.

La quota proteica per pasto (~32 g) supera la soglia di 20 g necessaria per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare (Moore et al., 2009). Il piatto è anche un’occasione per allenare la tolleranza intestinale a cibi solidi e grassi in ottica gut-training: l’esposizione ripetuta a pasti completi nelle ore post-allenamento riduce i sintomi gastrointestinali in gara e migliora la performance (Costa et al., 2017).

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.