Partiamo da un dato scomodo: la maggior parte dei trail runner allena il time on feet come una questione di quantità. Ore lente, chilometri, dislivello. Poi in gara, dopo 15 ore, il ritmo crolla. Il problema non è il tempo passato in movimento. È la durability.
La durability è la capacità di limitare il deterioramento dei tuoi parametri fisiologici quando l’esercizio si allunga. Non è quanto vali da fresco, ma quanto poco perdi dopo 4, 8, 20 ore. La definizione viene dalla fisiologia dell’endurance: tempo di insorgenza ed entità del calo di soglia, VO2peak ed economia del gesto. I test tradizionali da riposato sovrastimano le tue capacità nelle fasi avanzate di una ultra. Il risultato? Pacing sbagliato, carico mal calibrato, crollo nel finale.
Un dato concreto: in uno studio su 18 maratoneti, 90 minuti di corsa alla velocità di soglia hanno ridotto il VO2peak da 56,7 a 53,4 ml/kg/min e la velocità di soglia da 12,8 a 12,1 km/h. Il calo della velocità di soglia era fortemente correlato con il tempo finale in maratona (r = 0,680). Chi perdeva meno velocità di soglia chiudeva più forte. Non parliamo di un dettaglio da laboratorio: è la differenza tra arrivare in controllo e camminare.
Perché succede? I meccanismi sono quattro. La deplezione di glicogeno sposta il metabolismo verso i lipidi, aumentando il costo di ossigeno per unità di ATP. La deriva cardiovascolare riduce la gittata sistolica e alza la frequenza cardiaca a parità di output. La fatica neuromuscolare costringe il sistema nervoso a reclutare fibre di tipo II, meno efficienti. Il danno muscolare microstrutturale altera la meccanica del movimento. Tutti insieme riducono la tua capacità di produrre ritmo quando il tempo sotto sforzo sale.
L’errore più comune è pensare che basti accumulare ore lente. Le ore in Z1-Z2 servono, ma non costruiscono da sole la durability. Servono stimoli specifici quando sei già stanco. Non serve un test da laboratorio: puoi misurare il tuo calo con un test di soglia ripetuto dopo 60-90 minuti di corsa moderata. Se la tua velocità di soglia scende più del 5-7%, hai un’indicazione chiara su cosa lavorare.
Come si allena? Inserisci blocchi a ritmo maratona o leggermente sotto soglia nella seconda metà delle sessioni lunghe. Esempio: 3 ore in Z1-Z2, poi 3-4 ripetizioni da 20 minuti a ritmo medio con 5 minuti di recupero. Oppure 90 minuti facili e poi 30 minuti a ritmo maratona. L’obiettivo è abituare il corpo a produrre output meccanico quando il glicogeno cala e la fatica neuromuscolare sale. Durante le sessioni molto lunghe, accetta un calo controllato del passo per mantenere lo stimolo fisiologico nella zona target: è pacing flessibile, non resa.
Anche la nutrizione è un modulatore: l’assunzione elevata di carboidrati durante lo sforzo ritarda la deplezione di glicogeno e preserva la durability. Ma il punto resta l’allenamento: la durability si costruisce con fatica specifica, non con il riposo. La prossima volta che programmi una settimana di ultra, chiediti non quante ore hai fatto, ma quante ne hai fatte bene quando eri già stanco.
Buone corse!
Riferimenti
- Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine. 2021.
- Hunter B, Maunder E, Jones AM, et al. Durability as an index of endurance exercise performance: methodological considerations. Experimental Physiology. 2025.
- Hunter B, Muniz-Pumares D. Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners. European Journal of Sport Science. 2025.
- Manuale Istruttore Triathlon, Modulo 1 — Metodologia. Modelli di Prestazione.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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