Il cervello decide prima che tu parta
Il pacing non è una scelta che fai chilometro dopo chilometro. È un processo anticipatorio: il cervello integra i segnali fisiologici in arrivo e li confronta con un modello interno di sforzo percepito, la RPE, costruito in base alla durata prevista della gara. Conosci la distanza, conosci il dislivello, conosci il tuo stato di forma. Il cervello imposta un’intensità che dovrebbe permetterti di arrivare alla fine senza disturbi omeostatici dannosi.
Questo spiega perché lo sprint finale esiste anche quando sei esausto: il cervello sa che manca poco, allenta il freno e ti concede risorse che prima tratteneva. Non è magia, è teleoanticipazione.
L’errore che quasi tutti commettono
La lettura più pigra della crisi in gara è quella mentale: “non ero abbastanza motivato”, “ho mollato”. Sbagliata. La crisi è quasi sempre un errore di template: hai impostato un ritmo che non corrisponde alla distanza da coprire. Parti troppo veloce, la RPE sale troppo presto, il cervello inizia a limitare il reclutamento muscolare per proteggerti. Il crollo non è cedimento psicologico: è un meccanismo di protezione che tu hai attivato con una partenza sbagliata.
Su 1822 corridori della maratona di Valencia, il pattern è chiaro. Chi ha corso con ritmo costante o leggermente negativo ha ottenuto performance migliori e più vicine al tempo stimato. Chi è partito troppo veloce ha pagato negli ultimi chilometri. Il tempo della mezza maratona prevede bene il tempo finale solo se il pacing è corretto: se sbagli strategia, nessun calcolatore ti salva.
Come si imposta il pacing corretto
I numeri da tenere a mente sono questi:
- Prima metà gara: 49-50% dello sforzo totale, non di più.
- Seconda metà: 50-51%. Il negative split leggero è l’obiettivo.
- Sopra la soglia critica (critical power): il pacing costante non esiste, il crollo è inevitabile. Resta sotto.
Su un trail, dove il dislivello spezza il ritmo, il principio non cambia ma si applica alla RPE: in salita mantieni uno sforzo percepito costante, non una velocità costante. In discesa recuperi senza spingere. Il ritmo diventa irregolare, lo sforzo no.
Il segnale che stai sbagliando
Ti senti forte al 30% della gara? Stai sbagliando. La sensazione di invincibilità a un terzo del percorso non è un buon segno: significa che stai consumando risorse che ti servono dopo. Il pacing corretto è noioso, quasi frustrante nella prima metà. Ti sembra di poter andare più forte, e non lo fai. È esattamente quello che serve.
La gestione dello sforzo si allena come la soglia. Fai simulazioni di gara, imposta il template, impara a riconoscere la RPE giusta. Il giorno della gara non devi improvvisare: devi eseguire un piano che il tuo cervello ha già accettato.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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