Sistemi energetici: i tre motori che ti muovono

La valuta energetica

La contrazione muscolare funziona con una sola moneta: l’ATP. Quando serve energia, l’ATP perde un fosfato e libera energia per lo scorrimento actina-miosina. Il problema è che l’ATP non è immagazzinato in grandi quantità. Durante una maratona ne consumi circa 60 kg, ma ne hai a disposizione pochi grammi. Per questo il corpo lo ricostruisce di continuo attraverso tre sistemi energetici.

I tre sistemi

Il primo è il sistema del fosfagene, alattacido anaerobico. Usa fosfocreatina, dura 0-10 secondi, produce massima potenza. È lo scatto, la partenza, il rilancio secco.

Il secondo è la glicolisi anaerobica. Usa glucosio o glicogeno, dura da 10 secondi a 2 minuti, produce lattato. È il 400 metri, la rampa secca, lo sprint in bici.

Il terzo è il sistema aerobico. Usa carboidrati, lipidi e in minima parte proteine, predomina oltre i 2-5 minuti. È la maratona, il trail, il triathlon. Quando l’ossigeno è sufficiente, il piruvato entra nel ciclo di Krebs anziché trasformarsi in lattato: per questo si parla di glicolisi aerobica.

Chi comanda davvero

I tre sistemi coesistono sempre, ma la preponderanza dipende da intensità e durata. Sotto i 10 secondi comanda il fosfagene. Tra 10 secondi e 2 minuti la glicolisi anaerobica. Tra 2 e 5 minuti la glicolisi aerobica, ancora su glicogeno. Tra 5 e 30 minuti il sistema aerobico mixa glicogeno e lipidi. Oltre i 30 minuti i lipidi diventano predominanti.

Questo significa una cosa pratica: più allunghi la durata, più devi essere capace di usare i lipidi. Se non alleni questa capacità, consumi glicogeno troppo presto e la crisi arriva inesorabile.

Cosa alleni davvero

• Fondo lento Z1-Z2: stimola l’ossidazione lipidica e risparmia glicogeno.
• Fondo medio Z3: migliora la potenza lipidica, la massima produzione aerobica con alta percentuale di lipidi.
• Soglia Z4: migliora l’equilibrio del lattato e potenzia la glicolisi aerobica.
• VO2max Z5: alza la capacità aerobica massima e stimola la glicolisi anaerobica.

L’errore che quasi tutti commettono

Allenare solo l’intensità. Così costruisci un motore che brucia glicogeno a palla, ma non costruisci il serbatoio lipidico. Il risultato è l’atleta che in allenamento vola e in gara scoppia dopo due ore. La base aerobica non è lentezza: è il sistema che ti permette di durare.

In numeri: se gareggi oltre le 2 ore, il 70-80% del volume deve essere in Z1-Z2. Le sedute a digiuno o a bassa disponibilità di carboidrati vanno usate con criterio: 2-3 volte a settimana, mai oltre 90-120 minuti, sempre con refeed post-sessione.

Il protocollo pratico

• Costruisci la base aerobica con volume in Z1-Z2.
• Inserisci una seduta di soglia a settimana per potenziare la glicolisi aerobica.
• Nei lunghi rifornisci con 30-60 g/h di carboidrati, salendo gradualmente.
• In gara punta a 60-90 g/h, fino a 90-120 g/h nelle distanze Ironman, con mix glucosio-fruttosio.
• Allena l’intestino come alleni le gambe: prova la strategia in allenamento, non in gara.

In allenamento sotto 1 ora basta acqua. Tra 1 e 2 ore introduci una bevanda isotonica. Oltre le 2 ore aggiungi carboidrati, partendo da 30 g/h e salendo solo se l’intestino tollera. Monitora sintomi gastrointestinali, condizioni ambientali e intensità: la tolleranza si allena, ma va costruita con progressione.

Il punto

Non esiste un sistema energetico migliore. Esiste il sistema giusto per l’intensità e la durata che stai facendo. Se sai quale motore stai usando, alleni il serbatoio giusto e rifornisci di conseguenza. La crisi non sparisce, ma arriva molto più tardi.

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