Meccanismi fisiologici di adattamento alla fatica nell’endurance: una revisione della letteratura scientifica

12/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’endurance richiede una notevole quantità di energia per sostenere una prestazione prolungata e continua. In questi casi, i muscoli scheletrici svolgono un ruolo importante nel produrre e utilizzare l’energia necessaria per mantenere l’attività. Tuttavia, l’attività muscolare prolungata può portare alla fatica muscolare, che è caratterizzata da una riduzione dell’efficienza contrattile e una diminuzione delle prestazioni.

Per superare la fatica e aumentare le prestazioni durante l’esercizio di endurance, il corpo utilizza una serie di meccanismi fisiologici ed enzimatici di adattamento. In questo articolo, analizzeremo questi meccanismi e i relativi enzimi coinvolti.

Capacità aerobica

Uno dei meccanismi fisiologici più importanti nell’adattamento alla fatica nell’endurance è l’aumento della capacità aerobica. Questo processo porta una maggiore capacità dei muscoli scheletrici di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. L’aumento della capacità aerobica può avvenire attraverso una serie di adattamenti muscolari e sistemici, tra cui l’angiogenesi, l’aumento del numero e della densità dei mitocondri, nonché una maggiore attività delle proteine coinvolte nel trasporto dell’ossigeno.

L’angiogenesi è il processo di formazione di nuovi capillari sanguigni all’interno dei tessuti muscolari. Questo processo è stimolato dall’esercizio fisico prolungato e consente un miglior trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti ai muscoli scheletrici. L’angiogenesi è mediata in parte dall’attivazione del fattore di crescita dell’endotelio vascolare (VEGF), una proteina che promuove la formazione dei capillari sanguigni.

Nell’adattamento per l’endurance si verifica sia l’angiogenesi che la capillarizzazione, ma l’angiogenesi sembra essere il principale meccanismo di adattamento.
L’angiogenesi è un processo importante per garantire un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari durante l’attività fisica prolungata. Infatti, l’angiogenesi aumenta il numero di vasi sanguigni e di capillari presenti nei tessuti muscolari, migliorando così la loro capacità di trasporto di ossigeno e nutrienti e favorendo l’eliminazione dei prodotti di scarto metabolico.
Inoltre, l’angiogenesi sembra essere fortemente influenzata dall’allenamento aerobico, poiché l’esercizio fisico prolungato stimola la produzione di fattori di crescita che promuovono la formazione di nuovi vasi sanguigni.
La capillarizzazione, d’altra parte, può contribuire all’adattamento all’endurance aumentando la densità dei capillari all’interno dei tessuti muscolari. Tuttavia, sebbene l’allenamento aerobico possa aumentare la densità dei capillari, sembra che l’angiogenesi sia il principale meccanismo di adattamento ai fini dell’endurance.
In sintesi, sia l’angiogenesi che la capillarizzazione sono importanti per l’adattamento all’endurance, ma l’angiogenesi sembra essere il meccanismo principale che consente ai muscoli di adattarsi all’esercizio fisico prolungato.

Aumento densità dei mitocondri

L’aumento del numero e della densità dei mitocondri nei muscoli è un altro adattamento importante nell’endurance. I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule, responsabili della produzione di ATP, la valuta energetica delle cellule. Un maggior numero di mitocondri consente ai muscoli di produrre energia in modo più efficiente e di resistere alla fatica muscolare. L’aumento del numero di mitocondri è stimolato dall’esercizio fisico prolungato e mediato dall’attivazione del fattore di trascrizione PGC-1α.

Miglioramento del trasporto di ossigeno

Inoltre, l’endurance è associato ad una maggiore attività di proteine coinvolte nel trasporto dell’ossigeno. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. L’esercizio fisico prolungato può aumentare il numero di globuli rossi e la concentrazione di emoglobina nel sangue, migliorando così il trasporto di ossigeno ai muscoli scheletrici. Questo adattamento è stimolato dall’attivazione dell’ormone eritropoietina (EPO), che promuove la produzione di globuli rossi.

Enzimi per la resistenza alla fatica e potenza lipidica

Un enzima importante nell’adattamento alla fatica nell’endurance è la piruvato deidrogenasi (PDH), che catalizza la reazione di ossidazione del piruvato per produrre acetil-CoA. L’acetil-CoA è il precursore della produzione di ATP all’interno dei mitocondri. L’attività della PDH è aumentata durante l’esercizio fisico prolungato, poiché il piruvato viene utilizzato in modo più efficiente per produrre energia.

Inoltre, l’attività dell’enzima citrato sintasi (CS), che catalizza la reazione di produzione di citrato dal condensato di acido acetil-CoA e ossalacetato, aumenta durante l’esercizio fisico prolungato. L’aumento dell’attività della CS indica un aumento della capacità ossidativa dei mitocondri e una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Infine, l’attività dell’enzima lipasi, che catalizza la reazione di idrolisi dei grassi per produrre acidi grassi e glicerolo, aumenta durante l’esercizio fisico prolungato. L’aumento dell’attività della lipasi indica una maggiore capacità dei muscoli scheletrici di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico prolungato.

Adattamento alla fatica

In conclusione, l’adattamento alla fatica nell’endurance coinvolge una serie di meccanismi fisiologici ed enzimatici che consentono ai muscoli scheletrici di produrre energia in modo più efficiente e di resistere alla fatica muscolare. L’aumento della capacità aerobica, l’aumento del numero e della densità dei mitocondri, nonché una maggiore attività delle proteine coinvolte nel trasporto dell’ossigeno sono tra gli adattamenti muscolari e sistemici più importanti nell’endurance. Inoltre, l‘aumento dell’attività di enzimi come la PDH, la CS e la lipasi consente ai muscoli scheletrici di utilizzare i carboidrati e i grassi come fonti di energia in modo più efficiente durante l’esercizio fisico prolungato.

Allenamento

Gli adattamenti descritti si ottengono attraverso un allenamento specifico e mirato. Questo deve essere strutturato in modo da fornire un adeguato stimolo di stress sul sistema cardiovascolare, muscolare e nervoso centrale, ma allo stesso tempo deve prevenire lesioni eccessive e il sovrallenamento.

L’allenamento dell’endurance si può basare sulla frequenza cardiaca, che indica l’intensità dell’esercizio. In generale, l’allenamento deve essere svolto ad un’ intensità moderata-alta, tra il 60% e l’85% della frequenza cardiaca massima. La durata dell’allenamento dipende dal livello di allenamento dell’atleta e dalle sue esigenze specifiche, ma generalmente va dai 30 ai 90 minuti al giorno, almeno tre volte alla settimana.

Allenamento aerobico: FONDO LENTO

L’allenamento aerobico aumenta la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli, migliorando la sintesi energetica delle fibre muscolari e aumentando la produzione di enzimi mitocondriali come la citrato sintasi. L’allenamento aerobico aumenta inoltre la capacità del muscolo di utilizzare acidi grassi come fonte di energia, migliorando la sintesi di enzimi come la lipasi e aumentando la densità dei mitocondri.

Allenamento ad alta intensità: VO2Max

L’allenamento in VO2max è una tecnica di allenamento che mira a migliorare la capacità del cuore, dei polmoni e dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. La VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso.

Questa modalità di allenamento può migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno fornito dal sangue, aumentando la produzione di enzimi mitocondriali come la citrato sintasi e la succinato deidrogenasi, aumentando le prestazioni nell’endurance attraverso l’aumento della capacità cardiovascolare, respiratoria e muscolare di utilizzare l’ossigeno.

Altri fattori per migliore la prestazione

Gli adattamenti alla fatica nell’endurance dipendono anche dall’alimentazione e dal recupero adeguati. Una dieta equilibrata, ricca di carboidrati, proteine e grassi sani, fornisce al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento e recuperare in modo efficace. Il riposo e il recupero adeguati sono altrettanto importanti per consentire al corpo di adattarsi all’allenamento e di recuperare completamente tra le sessioni.

In sintesi, gli adattamenti fisiologici ed enzimatici alla fatica nell’endurance si ottengono attraverso un allenamento mirato, una dieta equilibrata e un adeguato recupero. L’allenamento aerobico e anaerobico devono essere strutturati in modo da fornire un adeguato stimolo di stress sul sistema cardiovascolare e muscolare, ma allo stesso tempo devono prevenire lesioni eccessive e il sovrallenamento.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Muscoli principali coinvolti nella corsa: scopri il loro ruolo nella generazione della propulsione

10/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è un’attività molto popolare e ampiamente praticata in tutto il mondo. Tuttavia, molti non sanno quali siano i muscoli principali coinvolti e quale sia il loro ruolo nella generazione della propulsione del corpo.

In questo articolo, esploreremo la ricerca scientifica sul ruolo dei muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, analizzando la percentuale di attivazione muscolare e il tempo di attivazione durante la fase di spinta., fornendo informazioni utili per comprendere il meccanismo della corsa stessa e migliorare la tecnica

La corsa è un’attività fisica che coinvolge una serie di muscoli del nostro corpo, ma i principali sono quelli che permettono l’avanzamento del corpo. In particolare: i muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

I principali muscoli di estensione dell’anca sono il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, ma anche i muscoli ischio-crurali e il tensore della fascia lata sono coinvolti. I principali muscoli di estensione del ginocchio sono il quadricipite femorale, mentre i principali muscoli di estensione della caviglia sono il muscolo gastrocnemio e il soleo. Questi muscoli sono fondamentali per la spinta e il movimento in avanti durante la corsa.

Secondo uno studio condotto da Novacheck et al. (1998), i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi durante la fase di spinta della corsa, con un’attivazione media del 62,5% del loro massimo potenziale di contrazione. Seguono i muscoli di estensione del ginocchio, con un’attivazione media del 51,3%, e infine i muscoli di estensione della caviglia, con un’attivazione media del 39,8%.

Un altro studio condotto da Schache et al. (2014) ha rilevato che durante la corsa su terreno pianeggiante, i muscoli di estensione dell’anca sono quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo, con una forza muscolare media del 80% del loro massimo potenziale di contrazione. I muscoli di estensione del ginocchio hanno contribuito alla propulsione del corpo con una forza muscolare media del 15%, mentre i muscoli di estensione della caviglia hanno contribuito solo per il 5%.

In termini di tempo di attivazione, uno studio condotto da Lai et al. (2018) ha rilevato che i muscoli di estensione dell’anca sono i primi a essere attivati durante la fase di spinta della corsa, seguiti dai muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia. In particolare, l’attivazione dei muscoli di estensione dell’anca ha inizio circa 200 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione del ginocchio e circa 300 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione della caviglia.

In sintesi, i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi e quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo durante la corsa. I muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia, sebbene meno attivi, sono comunque importanti per garantire la corretta spinta del corpo durante la corsa stessa.

Ci sono molti esercizi di potenziamento che possono aiutare a migliorare la forza dei muscoli coinvolto nella corsa. Qui di seguito ne elenco alcuni tra i più efficaci:

Squat: Lo squat è un esercizio molto efficace per potenziare i muscoli delle gambe e dell’anca, in particolare il grande gluteo. Si può eseguire con il peso del corpo, con i pesi liberi o con la macchine.
Affondi: Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con sovraccarico .
Ponte a una gamba: Il ponte a una gamba è un esercizio che si concentra specificamente sui muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi.
Stacchi da terra: Gli stacchi da terra sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dell’anca e delle gambe. Si può eseguire con i pesi liberi o con le macchine.
Good morning: Il good morning è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con i pesi liberi.

E’ importante sottolineare che gli esercizi di potenziamento dovrebbero essere eseguiti in modo corretto per evitare lesioni e per massimizzare i benefici.

Riferimenti:

Novacheck, T. F., Smith, L. K., & Trost, J. P. (1998). Biomechanical analysis of running gait. Physical Therapy, 78(2), 186-197.
Schache, A. G., Blanch, P. D., Rath, D. A., Wrigley, T. V., Starr, R., & Bennell, K. L. (2014). A comparison of overground and treadmill running for measuring the three-dimensional kinematics of the lumbo-pelvic-hip complex. Clinical Biomechanics, 29(3), 288-292.
Lai, A. K., Arnold, A. S., & Wakeling, J. M. (2018). Coordination of limb joints in running: the role of musculotendon length differences. Journal of Experimental Biology

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Dalle gare Short Trail all’Ultra Trail: Le differenze tra le diverse lunghezze di Trail Running

09/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il Trail Running è uno sport in continua evoluzione e sempre più popolare. La International Trail Running Association (ITRA) ha stabilito una classificazione che definisce le diverse lunghezze di Trail Running.

La scala ITRA prevede sei categorie:

Short Trail: percorso con lunghezza massima di 22 chilometri e dislivello positivo massimo di 1.300 metri.
Medium Trail: percorso con lunghezza massima di 42 chilometri e dislivello positivo massimo di 2.300 metri.
Long Trail: percorso con lunghezza massima di 80 chilometri e dislivello positivo massimo di 4.500 metri.
Ultra Trail: percorso con lunghezza massima di 120 chilometri e dislivello positivo massimo di 7.000 metri.
Extreme Trail: percorso con lunghezza massima di 200 chilometri e dislivello positivo massimo di 12.000 metri.
Ultra Trail Extreme: percorso con lunghezza superiore ai 200 chilometri e/o dislivello positivo superiore ai 12.000 metri.

Questa classificazione è stata sviluppata per aiutare gli atleti a scegliere la giusta gara in base alla propria esperienza e abilità. Inoltre, la classificazione ITRA è utilizzata anche per assegnare i punti per il ranking ITRA, che è una classifica internazionale degli atleti di Trail Running.

Va sottolineato che la classificazione ITRA non è l’unica scala utilizzata per classificare le gare di Trail Running, ma è una delle più popolari e utilizzate a livello internazionale. In ogni caso, la scelta della giusta gara di Trail Running dipende anche dalle proprie preferenze e obiettivi personali.

In ogni categoria del Trail Running, le sfide sono uniche e richiedono una preparazione specifica. È importante scegliere la categoria giusta in base alle proprie capacità e obiettivi, e impegnarsi in una preparazione adeguata per affrontare al meglio la gara. Inoltre, è importante tenere in considerazione i fattori esterni che possono influenzare la performance, come le condizioni meteorologiche e la altitudine del percorso.

La classificazione ITRA offre una guida utile per scegliere la gara di Trail Running giusta in base alla propria esperienza e abilità. Inoltre, la classificazione tiene conto anche del dislivello positivo e negativo del percorso, che è un fattore cruciale da considerare quando si sceglie una gara di Trail Running.

In sintesi, il Trail Running è uno sport impegnativo ma altamente gratificante, che offre la possibilità di sfidare se stessi in luoghi incantevoli e mozzafiato. Scegliere la categoria giusta, prepararsi adeguatamente e rispettare l’ambiente circostante sono le chiavi per godere appieno di questa esperienza unica.

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Integratori sportivi per l’endurance: tutto ciò che gli atleti devono sapere sulle proprietà dei loro componenti

08/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nella comunità degli sportivi, l’attenzione verso le sostanze in grado di fornire energia durante lo sforzo fisico è sempre molto alta. Tra queste, gli integratori sportivi a base di destrosio, maltodestrine, fruttosio e ciclodestrine sono tra le più utilizzate per supportare l’energia durante l’esercizio fisico di endurance.

Il destrosio è un monosaccaride, un carboidrato semplice composto da una singola molecola di zucchero. Questa sostanza è spesso utilizzata negli integratori sportivi, grazie alla sua rapida capacità di assorbimento da parte dell’organismo. Il destrosio può infatti essere assorbito direttamente dal sangue, senza la necessità di essere convertito in altre sostanze.

Le maltodestrine sono un altro ingrediente comune. Sono carboidrati complessi costituiti da catene di glucosio, che forniscono un rilascio di energia più graduale rispetto al glucosio. Le maltodestrine possono aiutare a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue durante l’attività fisica, evitando picchi di glicemici che potrebbero causare affaticamento.

Il fruttosio, invece, è un altro tipo di zucchero che viene metabolizzato dal nostro corpo in modo diverso rispetto al glucosio. Dopo essere stato assorbito nell’intestino, viene trasportato al fegato attraverso la vena porta, dove viene convertito in glucosio. Il glucosio così prodotto viene quindi rilasciato nel flusso sanguigno e utilizzato come fonte di energia dal corpo.

In aggiunta, un’altra sostanza che è stata oggetto di attenzione nella comunità scientifica degli sportivi è la ciclodestrina. Le ciclodestrine sono composti di zucchero ciclico che possono essere utilizzati come additivi alimentari e ingredienti per gli integratori sportivi.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti di un integratore contenente ciclodestrina su un gruppo di ciclisti di endurance. I risultati dello studio hanno dimostrato che gli atleti che hanno assunto l’integratore hanno sperimentato una maggiore resistenza e una minore produzione di acido lattico durante l’esercizio fisico prolungato.

Le ciclodestrine sono in grado di formare complessi stabili con molecole di grassi e altre sostanze idrofobe, migliorando la solubilità e la biodisponibilità di queste molecole. Ciò significa che gli integratori contenenti ciclodestrina possono aumentare l’assorbimento di sostanze come i grassi e le vitamine liposolubili, fornendo una fonte di energia più completa per gli atleti di endurance.

Ci sono diversi studi che hanno confrontato l’efficacia delle varie sostanze utilizzate come integratori per migliorare la performance anche esaminando l’efficacia delle loro combinazioni.

Uno studio pubblicato sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha esaminato gli effetti di diverse combinazioni di carboidrati, tra cui destrosio, fruttosio e maltodestrine, durante un esercizio di endurance di 3 ore. I risultati hanno mostrato che la combinazione di maltodestrine e fruttosio in una proporzione del 3:1 ha prodotto una maggiore performance rispetto alla proporzione del 2:1, in termini di tempo di pedalata fino all’esaurimento e di utilizzo di carboidrati durante l’esercizio (Cox et al., 2010).

Un altro studio pubblicato sulla rivista “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di ciclodestrine e maltodestrine sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di ciclodestrine e maltodestrine in una proporzione 2:1 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Murphy et al., 2013).

Un altro pubblicato sulla rivista “Journal of Sports Sciences” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in diverse proporzioni sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato la combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in una proporzione 0,8:0,8:1,2 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Currell et al., 2011).

In generale, questi studi suggeriscono che le combinazioni di carboidrati che includono destrosio, fruttosio, maltodestrine e ciclodestrine possono migliorare significativamente la performance degli atleti durante l’endurance, soprattutto se utilizzate in proporzioni specifiche. Tuttavia, è importante notare che gli effetti delle combinazioni di carboidrati possono variare da individuo a individuo e dipendono anche dalla dose e dalla modalità di assunzione.

Pertanto, è sempre importante consultare un professionista qualificato e testare a fondo l’integrazione in allenamento per evitare brutte sorprese in gara.

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Proteine post allenamento nell’endurance: il segreto per il recupero muscolare ottimale!

05/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per la sintesi proteica muscolare nell’endurance. Combinate con carboidrati, ottimizzano il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Le proteine post allenamento sono un aspetto fondamentale per gli atleti di endurance, poiché aiutano a ripristinare e a ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico prolungato.

Prima di tutto, è importante comprendere l’effetto dell’allenamento sull’organismo. Gli atleti di endurance sottopongono il proprio corpo a uno stress fisico prolungato che può causare microlesioni muscolari. La riparazione di queste lesioni è essenziale per permettere al muscolo di crescere e di diventare più forte. Le proteine post allenamento sono essenziali per questo processo.

Gli sport di endurance, come il ciclismo, la corsa e il triathlon, richiedono una grande quantità di energia e sforzo fisico. Una corretta alimentazione è fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali dell’atleta e per aiutare a ottimizzare la prestazione. In particolare, la scelta degli alimenti post-allenamento può avere un impatto significativo sulla capacità dell’atleta di recuperare e migliorare la propria prestazione.

La sintesi proteica muscolare è un processo chiave che si verifica nel corpo dopo l’allenamento e può durare fino a 48 ore.

La sintesi proteica muscolare è un’importante fonte di adattamento e di riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare la prestazione sportiva. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine post allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Trommelen e van Loon (2019) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte e migliorare l’adattamento muscolare. Da notare che da uno studio condotto da Hulston et al. (2011), si vede che l’assunzione di proteine durante l’esercizio non mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare, e questo suggerisce che l’assunzione di proteine post allenamento può essere più importante per la sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di proteine durante l’esercizio.

La quantità di proteine necessaria per aumentare la sintesi proteica muscolare dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Areta et al. (2013) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine durante il recupero dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare. In particolare, gli autori hanno osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine ogni tre ore ha portato ad un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione di proteine in un unico pasto.

Inoltre, l’assunzione di proteine post allenamento può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e a migliorare il recupero muscolare. Saunders et al. (2004) hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine dopo l’allenamento ha ridotto il danno muscolare e migliorato la prestazione sportiva in ciclisti.

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine post allenamento dovrebbe essere combinata con carboidrati per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Arentson-Lantz et al. (2014) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati post allenamento ha portato ad un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di sole proteine o carboidrati.

In conclusione, l’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e la prestazione sportiva nell’endurance. La quantità di proteine necessaria dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Inoltre, la scelta delle fonti di proteine e la combinazione con carboidrati sono importanti per massimizzare i benefici della sintesi proteica muscolare post allenamento.

Riferimenti:

Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2019). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 11(11), 2662.
Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., van Hall, G., & Pedersen, B. K. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1635-1642.
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Phillips, S. M. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2004). Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 828-833.
Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., & Kanegae, M. (2016). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British journal of nutrition, 116(8), 1367-1373.
Arentson-Lantz, E., English, K. L., Paddon-Jones, D., Fry, C. S., & Urban, R. J. (2014). Feeding increases mTORC1 signaling but doesn’t alter protein synthesis in human skeletal muscle after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1394-1401.

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Corsa lenta: i benefici scientificamente provati per la preparazione delle gare di endurance

03/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa lenta può migliorare l’efficienza aerobica, ridurre lo stress e migliorare il metabolismo dei grassi, tutti fattori importanti nella preparazione delle gare di endurance. Studi scientifici dimostrano i suoi benefici per la densità capillare nei muscoli, la sensibilità all’insulina e la capacità di resistere alla fatica durante la corsa di endurance. La corsa lenta è quindi una strategia utile per gli atleti che desiderano migliorare le loro performance nelle gare di resistenza.

Ci sono numerosi studi scientifici che supportano i benefici della corsa lenta per la preparazione delle gare di endurance. Di seguito, riporteremo alcuni dei più rilevanti.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla densità capillare nei muscoli. I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità moderata-alta e un gruppo che ha corso a un’intensità bassa. Dopo 8 settimane di allenamento, il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un aumento significativo della densità capillare nei muscoli rispetto al gruppo ad alta intensità (1).

Un altro studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla sensibilità all’insulina nei giovani adulti in sovrappeso. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità bassa e un gruppo che ha corso a un’intensità moderata. Dopo 8 settimane di allenamento, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina, ma il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore (2).

Un terzo studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Medicine ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla performance di corsa di endurance. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità bassa, un gruppo che ha corso a un’intensità moderata e un gruppo che non ha fatto alcun allenamento. Dopo 8 settimane, il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un miglioramento significativo nella capacità di resistere alla fatica durante la corsa di endurance rispetto agli altri due gruppi (3).

In generale, questi studi supportano l’idea che la corsa lenta può essere utile per migliorare l’efficienza aerobica, ridurre lo stress sul corpo e migliorare il metabolismo dei grassi, tutti fattori importanti nella preparazione delle gare di endurance.

Fonti:

1. Mortensen, S. P., et al. (2007). Effect of high-intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2161-2166.

2. Kwon, H. R., et al. (2014). Effects of aerobic exercise vs. resistance training on endothelial function in women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes & metabolism journal, 38(3), 251-257.

3. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73

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Massimo potenziale genetico nello sport: come la genetica influisce sulle prestazioni atletiche

02/05/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è una disciplina che richiede resistenza, forza e una capacità superiore di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico intenso. Mentre l’allenamento costante e la dieta adeguata sono fondamentali per raggiungere il massimo potenziale atletico, la genetica può svolgere un ruolo importante nel determinare le prestazioni. In questo articolo, esploreremo come la genetica influisce sul massimo potenziale atletico e quali sono i fattori da considerare per massimizzare le prestazioni.

In molte discipline sportive la genetica svolge un ruolo importante nel determinare il successo degli atleti, ed il massimo potenziale genetico è un tema che ha suscitato un grande interesse tra gli scienziati, gli allenatori e gli atleti stessi.

Il ruolo della genetica nello sport

Molti tratti fisici, come l’altezza, la forza muscolare, la composizione corporea e la capacità aerobica, sono influenzati da fattori genetici. Gli atleti con determinati geni possono avere un vantaggio rispetto ad altri atleti, ad esempio, i corridori di lunga distanza che hanno una maggiore capacità aerobica potrebbero avere una percentuale maggiore di fibre muscolari di contrazione lenta.

Tuttavia, è importante sottolineare che la genetica non è l’unica cosa che determina il successo nello sport. L’allenamento, la dieta, la motivazione e altri fattori ambientali possono avere un impatto significativo sull’atleta.

VO₂Max

Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Scientific Reports ha esaminato il massimo potenziale genetico per il VO2max, che è la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico. Gli autori hanno scoperto che il 97% del massimo potenziale genetico per il VO2max era spiegato da tre geni: PPARGC1A, CARD8 e CREB1. Questi geni sono coinvolti nella produzione di energia mitocondriale, nel controllo dell’infiammazione e nella regolazione del metabolismo.

Il gene PPARGC1A (PPAR gamma coattivatore 1 alpha) è coinvolto nella regolazione del metabolismo energetico e nella sintesi di enzimi muscolari. Alcuni studi hanno suggerito che le varianti genetiche di PPARGC1A possono influenzare il VO2max. Ad esempio, una variante comune di questo gene nota come Gly482Ser (o G482S) è stata associata a un VO2max più basso negli atleti. Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti in altri studi e quindi la relazione tra PPARGC1A e il VO2max rimane ancora oggetto di discussione.

Il gene CARD8 (caspase recruitment domain family member 8) è stato associato al controllo dell’infiammazione e alla risposta immunitaria. Una variante di CARD8 nota come C10X è stata associata a una maggiore capacità aerobica negli atleti di endurance. Questo gene sembra influenzare il metabolismo energetico e la funzione mitocondriale nelle cellule muscolari.

Infine, il gene CREB1 (cAMP responsive element binding protein 1) è coinvolto nella regolazione dell’espressione genica e della sintesi proteica. Alcune varianti genetiche di questo gene sono state associate a una maggiore capacità di resistenza aerobica negli atleti di endurance. Questo gene sembra influenzare il metabolismo dei carboidrati e dei grassi durante l’esercizio fisico.

Forza muscolare

Altri studi hanno esaminato il ruolo della genetica nella forza muscolare. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Applied Physiology ha esaminato il ruolo del gene ACTN3, che codifica per una proteina coinvolta nella contrazione muscolare veloce. Gli autori hanno scoperto che gli individui che hanno due copie di questo gene (conosciuti come RR) hanno una maggiore quantità di fibre muscolari di contrazione veloce rispetto a quelli con una sola copia (RX) o senza il gene (XX). Ciò significa che gli atleti che hanno il gene ACTN3 RR potrebbero avere un vantaggio nella forza muscolare rispetto ad altri atleti.

Tuttavia, è importante sottolineare che la presenza del gene ACTN3 non garantisce un vantaggio atletico automatico. Anche gli atleti senza il gene ACTN3 possono sviluppare una notevole forza muscolare attraverso l’allenamento adeguato.

Inoltre, ci sono molti altri fattori genetici che possono influenzare la forza muscolare, tra cui i geni che codificano per le proteine del collagene, i recettori dell’insulina e le proteine coinvolte nella produzione di energia muscolare.

Altezza

Infine, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha esaminato il massimo potenziale genetico per l’altezza. Gli autori hanno scoperto che circa il 80% della variazione dell’altezza tra le persone era spiegata dai geni. Tuttavia, gli autori hanno anche sottolineato che la nutrizione e l’ambiente durante lo sviluppo dell’individuo possono influenzare l’altezza in modo significativo.

Conclusioni

Il massimo potenziale genetico nello sport è influenzato da diversi fattori fisiologici, tra cui la forza muscolare, la resistenza e la capacità di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico intenso. Tuttavia, la genetica da sola non determina il successo atletico.

Ci sono numerosi fattori ambientali che possono influire sulle prestazioni degli atleti, tra cui l’allenamento, la dieta e lo stile di vita. Ad esempio, anche se alcuni atleti possono essere geneticamente predisposti a eccellere in una determinata disciplina sportiva, è l’allenamento regolare e la pratica costante che consentono loro di raggiungere il massimo potenziale atletico.

Inoltre, anche se ci sono alcune varianti genetiche che sembrano influenzare la prestazione atletica, non è ancora possibile prevedere con precisione le prestazioni di un atleta in base alla loro genetica. La predisposizione genetica può essere solo uno dei molti fattori che contribuiscono alle prestazioni atletiche e non può essere utilizzata come unica metrica per la valutazione del potenziale atletico.

In sintesi, la genetica svolge un ruolo importante nella massimizzazione del potenziale atletico, ma non è l’unico fattore determinante. L’allenamento regolare, la dieta adeguata e lo stile di vita sano sono fondamentali per ottenere il massimo dalle proprie capacità fisiche e raggiungere il successo atletico.

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Correre 50 km su Strada: Come Prepararsi!

29/03/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Correre 50 km su strada non è un compito facile! Occorrono allenamento, determinazione, integrazione corretta e lucidità mentale.

Come fare per correre 50 km su strada?

Prima di tutto, bisogna allenarsi, essere in grado di fare almeno quei 40 km di lungo senza particolari problemi,

Devi avere una idea abbastanza precisa su quella che sarà l’integrazione: quanti gel prendere, ogni quanto prenderli per non avere un calo di forza di prestazioni e di lucidità mentale. Ricorda che gli zuccheri servono sia ai muscoli sia al nostro cervello.

La seconda cosa fondamentale è conoscere il passo.

Sapere quale sarà il passo che saremo in grado di sostenere per i 50 km, oltre a darci una sicurezza in più ci permette di riuscire a chiudere la distanza senza scoppiare prima. Ci evita partire a bomba perché abbiamo pensato di poter andare più forte. Usando la potenza è ancora più facile mantenere il passo perché, se sappiamo che durante i nostri allenamenti lunghi siamo rimasti all’interno di un range di potenza, sapremo che mantenendo la potenza usata in allenamento, anche su un percorso vallonato, potrai arrivare alla fine dei 50 km senza troppi problemi. Alla fine della gara,andando a vedere il passo normalizzato, ti accorgerai che sarà più o meno uguale, se non identico, al passo mantenuto in allenamento.

Altro aspetto fondamentale, come dicevo prima, è conoscere bene quella che sarà la nostra integrazione, è fondamentale mantenere un livello di forza e di energie regolare durante tutta la distanza di gara. Possiamo integrare anche con quello che troviamo nei ristori, ma è fondamentale non avere mai cali di prestazione. Questo perché ti permette mantenere un certo livello di sicurezza su quello che stai facendo, ti permette di non andare in crisi, questa spesso dovuta anche da stanchezza mentale. Con un’integrazione adeguata eviterai anche di avere quei rischi gastrointestinali che possono compromettere la serenità della gara.

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Allenare la VO2 Max per la Corsa: Come Fare

27/03/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Come posso allenare la mia VO2Max per la corsa?

Prima di tutto è necessario conoscere la velocità di vo2max per non andare troppo piano e per opposto non entrare nel metabolismo anaerobico.

Per trovare la velocità corretta potete fare il test dei 6 minuti.

È necessario che le ripetute non siano troppo lunghe per non accumulare troppo acido lattico che che ci farebbe interrompere troppo presto l’allenamento.

Dovrebbero essere strutturate per mantenere più a lungo possibile il tempo di lavoro nella massima potenza aerobica prima di raggiungere l’esaurimento.

Il metodo billat 30-30 è uno dei metodi più conosciuti ed applicati per l’allenamento della VO2Max : 30” di lavoro e 30” di recupero per 20-30 volte. Che porta ad ottenere un lavoro di ben 15’ alla massima potenza aerobica: il doppio del tempo che si riuscirebbe ad ottenere con uno sforzo continuo senza intervalli.

Per altre informazioni tecniche sull’allenamento di corsa TRAIL e su strada, visitate il mio sito: www.manuelcavalieri.coach

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TRSA PERFORMANCE – Trail Running 20 – 25km +500/1200m

24/03/2023 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Piano di allenamento della durata di 8 settimane per Trail da 20 / 25km +500/1200m di dislivello con TEST per definizione delle ZONE di allenamento e verifica delle prestazioni.

Il piano di allenamento è progettato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara con le caratteristiche sopra definite.
Nella programmazione troverai anche 1 allenamento tecnico sulla CADENZA DI CORSA ed un allenamento di POTENZIAMENTO.

L’allenamento è ben documentato e descritto in tutti gli allenamenti, sarai guidato passo passo nell’ottenere il massimo dalla preparazione.
Ti consiglio di prendere 1 settimana di recupero prima di iniziare la programmazione e subito dopo le 8 settimane.
Puoi rifare il ciclo tutte le volte che vuoi aggiornando i dati che otterrai dai test avendo così una progressione del carico allenante in base ai tuoi miglioramenti.

L’allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori. Trovi tutto indicato nella descrizione dell’allenamento.

Disabilita l’autolap sul tuo garmin quando svolgi gli allenamenti TrainingPeaks.

Le misure (distanze, dislivello, etc) sono in metri/km. SOLAMENTE i dati di esempio sono in miglia.

Il piano potrebbe subire modifiche migliorative in base al continuo monitoraggio dei feedback ricevuti.
Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!

Per informazioni tecniche sul piano: https://sportacademy.club/2022/04/11/355/

Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.

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Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!

Per informazioni tecniche sul piano scrivimi cliccando su questo link

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