Categoria: Tecnica

Come Prepararsi per un Ultra Trail: partecipa alle Gare!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Prepararsi ad affrontare degli ultra trail di 100, 120 o 170 chilometri non è sempre facile, ma partecipare a gare di distanza inferiore per i lunghissimi può trasformare l’allenamento in un’esperienza divertente ed efficiente!

Quando si devono preparare ultra trail da 100, 120, 170 chilometri gli allenamenti lunghi possono diventare un po’ noiosi, soprattutto se fatti sempre sugli stessi percorsi.

Un metodo per riuscire ad allenarsi in modo più piacevole ed efficiente è quello di iscriversi a delle gare. Delle gare che non saranno obiettivi stagionali ma test di distanza impegnativa, dove poter testare attrezzatura e integrazione, divertendosi per tante tante ore di corsa in mezzo alla natura con i propri compagni di squadra o con gli amici.

Quindi le gare le gare lunghe possono effettivamente diventare un ottimo mezzo di allenamento per quelli che saranno i nostri ultra trail obiettivo.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

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Cosa Mangiare Prima di un Allenamento? Consigli per una Performance Ottimale

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Anche qui dipende. Prima di allenamenti ad alta intensità, mangiare è assolutamente sconsigliato.

Abbiamo bisogno di avere lo stomaco libero, di aver mangiato almeno 2-3 ore prima. E nel caso in cui siamo a stomaco vuoto da molte ore, quello che consiglio è prendere un paio di gel un quarto d’ora prima o bere una bevanda energetica.

Per allenamenti a bassa intensità, anche qui il mio consiglio è comunque di non mangiare prima dell’allenamento, ma avere sempre quelle 2-3 ore di digiuno. O al massimo prendere anche qui un gel o due se proprio ci si sente stanchi e affamati.

Ma negli allenamenti molto lunghi in preparazione degli ultra trail, dobbiamo anche abituare il nostro corpo a nutrirsi mentre corriamo. Possiamo mangiare cracker o comunque del cibo solido, facilmente digeribile e che non ci appesantisca.

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Cosa sono le zone di allenamento? vediamole insieme

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Allenati come un professionista! Per raggiungere i tuoi obiettivi, prova gli allenamenti a bassa intensità da zona 1 a zona 3 (70%) e le zone 4 e 5a (25%); per un buon 5%, utilizza le zone 5b e 5c.

Le zone di allenamento che utilizzo io sono 7 e vanno dall’1 al 4 per gli allenamenti aerobici e dal 5a al 5c per quelli che sfociano nell’anaerobico.

La zona 1 è quella di recupero, è l’allenamento base dove si fa una corsetta magari di raccordo tra un allenamento ad alta intensità e un altro.

La zona 2 è quella che viene definita a fondo lento, sono le corse lunghe e anche queste possono essere corse di recupero.

La zona 3 viene anche definita tempo run, diciamo che è quella zona che ci permette di utilizzare un po’ di carboidrati un po di acidi grassi, e quella che viene utilizzata come passo maratona ed è già una buona intensità di corsa.

Abbiamo poi la zona 4 che per come intendo io è la zona appena subsoglia, quella con cui possiamo allenare le 10 chilometri o le mezze maratone, insomma è già una buona intensità e molto vicina alla soglia anaerobica.

La zona 5a che è quella di soglia anaerobica, o super soglia, appena sopra quella che è la soglia anaerobica. È quella che si va ad utilizzare per fare le ripetute medie, che servono per allenare la velocità e la resistenza alla soglia anaerobica.

La zona 5b che è la zona della VO2Max per gli allenamenti ad alta intensità che ci permette di migliorare la potenza aerobica.

Infine abbiamo la zona 5c che è la nostra potenza anaerobica, dove andiamo ad allenare prevalentemente la forza con ripetute molto brevi e recuperi lunghi. Si va ad allenare la capacità neuromuscolare per quanto riguarda la corsa, può essere fatta sia in piano che in salita, è proprio una corsa di potenza nella zona prettamente anaerobica.

Queste zone vanno distribuite nell’allenamento settimanale o bisettimanale dando prevalenza ovviamente alle zone a bassa intensità, quindi da zona 1 a zona 3 per un buon 70% andando, poi a sfociare quelle che sono le zone 4 e zona 5a per un buon 25%, andando a utilizzare le zone 5b e 5c nel nel rimanente 5%.

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Allenarsi Basandosi sulla Distanza o sul Tempo? Consigli Pratici!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Quale allenamento scegliere? Dipende! Per le ripetute brevi, come ad esempio allenamenti VO2max o soglia anaerobica, preferisco basarmi sul tempo trascorso per avere maggiore precisione circa il carico di lavoro.

Negli allenamenti di ripetute brevi, ad esempio per VO2max o anche per l’allenamento alla soglia anaerobica, preferisco allenarmi sul tempo perché mi permette di avere un’indicazione abbastanza precisa di quello che è il carico di lavoro anche in base alle stimolazioni che voglio ottenere.

Per quanto riguarda la VO2Max so che devo avere un carico di lavoro da 1 a 2 minuti senza accumulare troppo acido lattico. Se dovessi utilizzare la distanza, rischierei o di dare poco stimolo agli atleti molto veloci o di darne troppo e sfociare in un altro metabolismo, come quello lattacido, per atleti un po’ più lenti.

Mentre negli allenamenti lunghi di endurance che possono essere sia corsa su strada o trail preferisco utilizzare i chilometri perché il tempo è un po’ forviante: non permette di capire bene quello che è poi l’effort di gara che viene espresso in chilometri.

Ad esempio, se devo prepararmi per una gara da 50-60 km di trail, è meglio testarsi su un parametro che riguardi la distanza, magari facendo lunghi da 40-45 km, anche 50 km, perché spesso l’atleta tende a sottostimare i tempi di percorrenza. Quindi, andando a impostare un allenamento basato sul tempo trascorso, rischiamo di non raggiungere quel quel volume che sarà necessario per preparare la gara.

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Correre con Scarpa Zero Drop o Drop Alto: Qual è la Migliore?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

C’è una domanda che ogni runner si pone: è meglio correre con una scarpa zero drop o una con drop alto? La risposta è: la scarpa ideale è la scarpa che permette al nostro piede di assecondare il movimento naturale con l’impatto sul terreno!

E’ meglio correre con una scarpa zero drop o una scarpa con drop? questo è uno degli eterni dilemmi dei runner.

Diciamo che la scarpa zero drop o con drop basso è la scarpa ideale per chi ha una corsa su mesopiede, dove lo zero drop permette di assecondare l’impatto del piede sul terreno con un movimento più natural.

Il drop alto invece permette a tutti quei runner che appoggiano il tallone di ridurre l’impatto secco dell’appoggio sul tallone con il terreno, dove il “tacco” permette di fare una rullata più naturale riducendo quelle che sono le forze d’impatto sul ginocchio e sulla schiena.

Quindi è meglio una zero drop o un drop un po’ più alto?

Dipende dalla vostra tecnica di corsa e dalla vostra efficienza. Molti runner esperti ormai si stanno avvicinando sempre di più a drop bassi perché questa forma della scarpa permette di avere una dinamica più naturale nell’appoggio e nella spinta del piede.

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Ecco come il Test di Billat dei 6’ può trasformare il tuo corpo in una macchina da corsa!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il Test di Billat è un metodo molto utile per calcolare la velocità massima aerobica (VAM) e stimare il consumo di ossigeno massimo (VO2max) di un atleta. Questo test è stato sviluppato dalla ricercatrice francese Veronique Billat, e consiste nel misurare la distanza che un atleta riesce a percorrere in un tempo limitato, solitamente 6 minuti.

Per eseguire il Test dei 6′, l’atleta deve correre per 6 minuti alla massima intensità possibile, mantenendo una velocità costante per tutto il tempo. Al termine del test, si registra la distanza percorsa dall’atleta e si divide per 100 per ottenere la VAM in km/h.

Una volta calcolata la VAM, è possibile utilizzarla per stimare il VO2max. Questo parametro, che indica la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l’esercizio fisico, è un indicatore della capacità aerobica dell’atleta.

Per stimare il VO2max, si moltiplica la VAM per un coefficiente di 3,5, che tiene conto della quantità di ossigeno utilizzato dal corpo durante l’esercizio fisico. In questo modo, si ottiene una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta in ml/kg/min.

Supponiamo di avere un atleta che abbia percorso 1600 metri durante il Test dei 6′. Per calcolare la sua VAM, basta dividere la distanza percorsa per 100: 1600/100 = 16 km/h.

Successivamente, per stimare il VO2max dell’atleta, si moltiplica la VAM per 3,5: 16 x 3,5 = 56 ml/kg/min. Questo valore rappresenta una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta, e indica la sua capacità aerobica.

Il Test di Billat è uno strumento molto utile per valutare la forma fisica degli atleti, e per monitorare il loro progresso nel tempo. Inoltre, può essere utilizzato per impostare programmi di allenamento mirati a migliorare la capacità aerobica dell’atleta.

In conclusione, il Test di Billat è uno strumento semplice e veloce per stimare la VAM e il VO2max degli atleti. Se eseguito correttamente e in modo regolare, può fornire informazioni utili per ottimizzare l’allenamento e migliorare le prestazioni sportive.

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4 settimane alla maratona di Roma: Come trovare il tuo ritmo di gara?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Mancano solo quattro settimane alla Maratona di Roma 🏃‍♀️ e non sai ancora quale sarà il tuo ritmo? Ti aiutiamo a rimediare.

Mancano quattro settimane alla maratona di Roma e ancora non sai quale sarà il tuo ritmo di gara? ti aiuto a correre i ripari.

Allora mancano quattro settimane, sicuramente avrai già fatto un lungo da 25 km. Porta quel ritmo fino ad una distanza di 30 km. Probabilmente andrai leggermente più lento ok segnati il passo, la domenica successiva prova con quel ritmo a percorrere 38 km.

Sicuramente farai gli ultimi km più lentamente ma non ti preoccupare, va bene, prendi il ritmo medio di tutti questi 38 km, probabilmente potrebbe essere un’indicazione veritiera del tuo ritmo maratona. Però per essere sicuri fai questo test la settimana del 12 marzo: riduci il volume durante la settimana e suddividi il lungo del weekend in due allenamenti: una mezza maratona la mattina e un’altra mezza maratona il pomeriggio. Tieni come ritmo base il ritmo medio che hai tenuto nei 38 km della domenica precedente.

Se riesci a mantenere questo stesso ritmo per le due mezze maratone, quello sarà indicativamente il ritmo che potrai tenere in maratona. Se vai più veloce: tieni il ritmo più conservativo. Se vai più lento nella seconda mezza maratona prendi quel ritmo medio e utilizzalo per la tua maratona.

Certo, se tu avessi un paio di settimane in più, perché magari sei iscritto alla maratona di Milano, invece di fare le due mezze maratone puoi approfittare di quel weekend per fare un altro test sui 38 – 40 km per consolidare il ritmo gara.

Ovviamente non è matematico che tu possa tenere quel ritmo, però ti dà indicativamente quella che è la misura dello sforzo e soprattutto, se vedi che hai un ritmo di 5’40” a chilometro però nei primi 5 km ti senti di andare a 5’, non fare l’errore di andare troppo forte perché sicuramente arriverai al 30 – 35 km con le gambe cotte e ti inchioderai abbandonando il tuo sogno di portare a casa la medaglia della distanza regina dell’atletica.

Ricordati anche l’integrazione!

L’integrazione importantissima in maratona portati un paio di gel per ogni 10 km. 8 gel sono tanti? Possono sembrare tanti, ma se ti alleni ad assumerli durante i tuoi allenamenti lunghi, vedrai che in maratona faranno la differenza.

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Esercizi per liberarsi dal “dolore alle ginocchia” e “bandelletta”

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Se soffrite di dolore alle ginocchia ecco una routine che vi permetterà di risolvere questo problema.

Nel video trovate alcuni esercizi interessanti che potete fare a casa oppure in palestra.

Ve li elenco di seguito:

  • Squat con l’elastico alle ginocchia
  • Squat bulgaro con il peso al lato opposto alla gamba con cui fate l’esercizio
  • Squat in isometria sempre con l’elastico
  • Sedia romana (Sit Wall)
  • Ponte glutei con una gamba
  • Adduzioni delle cosce
  • Plank laterale con twist

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Integrazione in Gara: Perché è Importante?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’integrazione in gara è di fondamentale importanza: non è una teoria da abbracciare o scartare, bensì una parte del normale funzionamento del corpo umano. Immaginate un’auto che scegliete di non rifornire di carburante: alla fine si fermerà. Stessa cosa succede al nostro organismo se non integriamo la giusta dose di energia per le nostre attività.

Quanto è importante l’integrazione in gara? L’integrazione in gara è fondamentale.

Abbiamo bisogno di circa 30-60 grammi di carboidrati l’ora. Alcuni atleti con forte specializzazione glicolitica riescono a consumare anche 100-120 grammi l’ora. Quindi non sottovalutate mai l’aspetto integrazione.

È molto importante l’integrazione ed è molto importante anche differenziare il tipo di carboidrati come destrosio, maltodestrine o ciclodestrine. in base ai nostri obiettivi. In una 10 km potrebbe anche essere superfluo assumere gli integratori durante la gara. Ma può essere fondamentale assumerli poco prima. In una 20 km invece durante la gara potrebbe essere utile assumere carboidrati, Invece diventa indispensabile durante una maratona.

È necessario allenarsi all’integrazione. Non pensate di non integrare mai durante gli allenamenti e trovarvi in gara ad assumere gel che non avete mai provato perché potreste irritare il vostro intestino e avere degli effetti collaterali indesiderati.

Quindi anche l’assunzione di integratori di carboidrati va allenata.

Fatelo durante i vostri allenamenti lunghi. Prendete nota delle quantità. Verificate anche le composizioni e allenatevi sempre con criterio.

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Quante maratone si possono correre in un anno?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Per gli atleti in cerca di sfide, esplorazione e conquista, quante maratone possono correre in un anno? Dipende dal tuo approccio: dall’atleta che le affronta per assaporare l’ebrezza della maratona o quello che vuole primeggiare nelle classifiche.

Quante maratone posso correre in un anno?

Possiamo definire due categorie di atleti. La prima è quella che corre la maratona per mettersi alla prova, per visitare una città, per correre la regina delle distanze dell’atletica e portarsi a casa la medaglia. L’altro approccio invece è dell’atleta che vuole vincere la maratona o classificarsi nelle prime posizioni.

Il primo avrà un tipo di allenamenti che gli permetteranno di avere quella condizione fisica necessaria per correre tutti e 42 km, avere un passo costante e cercare magari di migliorare anche di poco il proprio personal best.

Il secondo approccio invece cercherà di lavorare al meglio per riuscire ad avere una performance elite con allenamenti molto intensi, un altissimo volume settimanale e tutta una serie di allenamenti tecnici molto impegnativi.

Correre una maratona da amatore al meglio delle proprie possibilità richiede un impegno moderato, la prestazione sarà sì intensa, avrà bisogno di un recupero che di solito si esaurisce in 10-15 giorni per un recupero completo.

Un atleta elite invece farà la sua gara al top cercando di spremersi al massimo, farà una prestazione massimale per 42 km e 195 metri. Questo ovviamente richiederà un lungo recupero che non sarà un recupero passivo ma un recupero attivo, avrà bisogno di anche un mese per riuscire a riprendere gli allenamenti di qualità.

Ritornando alla domanda, quante maratone possiamo fare in un anno? Noi amatori o tapascioni al netto di infortuni, acciacchi, possiamo anche correre una maratona ogni 4-6 settimane. L’effort richiesto al nostro fisico non sarà così devastante.

Un atleta elite invece proprio per il tipo di volume, il tipo di effort, per il tipo di performance che va a ricercare, riuscirà probabilmente a fare quelle 3-4 maratone all’anno dove due saranno di qualità e due di raccordo.

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