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Fibre Muscolari: il Modello Rusko e il Segreto del Reclutamento

Cross-section illustration of human skeletal muscle showing bundled muscle fibers (fascicles) with surrounding connective tissue and vascular networks in red and pale tones.
~ Manuel Cavalieri

Se l’endurance è allenamento del metabolismo, bisogna capire dove questo metabolismo lavora: nelle fibre muscolari. E non tutte le fibre sono uguali. Anzi, sono radicalmente diverse — e questo cambia tutto nel modo in cui ci alleniamo.

Il Modello della Potenza Muscolare

Heikki Rusko, fisiologo finlandese (sì, lo stesso che ha inventato la variabilità cardiaca e i cardiofrequenzimetri Polar), ha sviluppato un modello che semplifica un sistema complesso. Come diceva lo statistico George Box: «Tutti i modelli sono sbagliati, ma alcuni sono utili».

Le fibre muscolari non sono tre categorie distinte, ma un continuum. Immaginate uno spettro che va dal rosso intenso al bianco:

  • Fibre Lente (Slow Twitch / Tipo I): le più rosse, piene di mitocondri. Alta endurance, poca forza esplosiva. Sono quelle che usiamo quando camminiamo o corriamo piano.
  • Fibre Rapide A (Fast Twitch IIa): a metà strada. Hanno discreta endurance ma producono più forza. Entrano in gioco quando il ritmo sale.
  • Fibre Rapide B (Fast Twitch IIx): bianche, quasi senza mitocondri. Forza massima, resistenza minima. Sono quelle dello sprinter, del climber sullo strapiombo.

Il Principio della Dimensione (Size Principle)

La parte più importante: le fibre vengono reclutate in un ordine fisso. Il cervello attiva prima le lente, poi le rapide A, infine le rapide B. Non esiste modo di saltare questo ordine — avviene in frazioni di secondo, ma la sequenza è sempre quella.

Questo spiega perché quando cammini puoi parlare, ma quando scatti in volata sei completamente concentrato: le fibre rapide hanno una soglia di attivazione molto più alta, richiedono più impulso nervoso e più sforzo mentale.

La Regola d’Oro

«Per allenare una fibra, devi prima reclutarla.» Sembra ovvio, ma è la chiave di tutto. Se corri sempre piano, non alleni mai le fibre rapide. Se fai solo ripetute in pista, non stimoli a sufficienza le fibre lente. Due tipi di fibre richiedono due stimoli completamente diversi.

Nella prossima puntata: come produciamo l’energia che alimenta queste fibre — le due vie metaboliche che cambiano tutto.

Cos’è Davvero l’Endurance? Non è Solo «Resistere»

A female runner in motion with highlighted muscles and glowing cellular icons along her legs, illustrating biomechanics and muscle activity during sprinting.
~ Manuel Cavalieri

Quando pensiamo all’endurance, ci viene subito in mente l’ultrarunner che corre per ore o il ciclista che scala i passi alpini. Ma l’endurance è molto più di questo: è la capacità di sostenere un’elevata produzione di lavoro per un periodo prolungato, e riguarda chiunque pratichi uno sport che duri più di pochi secondi.

Prendiamo uno sport climber che deve aggrapparsi a prese minuscole per 30-60 secondi: anche quella è endurance. Come lo è un fondista che corre 100 miglia in montagna. Cambia la durata, cambia il tipo di endurance, ma il principio è lo stesso: allenarsi per resistere alla fatica specifica dell’evento.

la ricerca scientifica,, è un concetto fondamentale: l’endurance è fondamentalmente l’allenamento del metabolismo. Non del cuore, non dei polmoni — del modo in cui le nostre cellule producono e riciclano energia.

La Molecola Chiave: l’ATP

Al centro di tutto c’è una molecola: l’ATP (adenosina trifosfato). È la benzina del nostro corpo, la moneta energetica universale. Quando un muscolo si contrae, l’ATP viene “rotta” rilasciando energia. Il metabolismo non fa altro che riciclare l’ATP esausta (ADP) rimettendoci un gruppo fosfato.

Pensate a quanto è efficiente questo sistema: se non riciclassimo l’ATP, per correre una maratona ci servirebbero circa 75 kg di ATP — praticamente il peso di una persona. È un impianto di riciclaggio continuo, e l’endurance è la capacità di farlo girare sempre più velocemente.

Perché Dobbiamo Capirlo

Capire questi meccanismi non è un esercizio accademico. È la base per allenarsi con criterio, per sapere perché facciamo certe cose e non altre. Se non capisci cosa stai allenando, alleni a caso.

«Se le persone capiscono questi principi fondamentali — dice la ricerca scientifica — allora è molto più facile gestire il proprio allenamento e capire perché stai facendo le cose in un certo modo. Per questo dedico così tanto impegno a spiegarlo.»

Nelle prossime settimane esploreremo ogni aspetto di questa fisiologia: fibre muscolari, vie metaboliche, soglie, deficit aerobico. Costruiremo insieme la mappa per allenare l’endurance con intelligenza.

Allenamento per dimagrire

~ Manuel Cavalieri ~ 1 commento

Con questo articolo fornirò alcune informazioni su Allenamento e dimagrimento che possono essere utili ad una persona sana che voglia perdere un po’ di grasso superfluo in modo efficace.

“Come tutti sappiamo si dimagrisce quando si è a riposo”
Ma non è così semplice, dobbiamo sempre e comunque darci da fare. Vediamo come rendere efficace l’allenamento al fine del dimagrimento.

Introduzione

Per capire bene come rendere efficace il dimagrimento devo descrivere un paio di elementi tecnici, non facilissimi ma necessari per capire una volta per tutte come impostare dieta ed allenamento.

Prima di tutto è necessario capire come funziona il nostro corpo partendo dai sistemi energetici.

Il nostro organismo funziona principalmente a grassi e zuccheri, i primi esclusivamente a riposo o con attività molto leggere (perché l’ossidazione dei grassi può avvenire solo in presenza di ossigeno), i secondi principalmente durante sforzi intensi dove è necessaria una risposta energetica molto veloce (anaerobica, in assenza di ossigeno).

Quindi, per eliminare il grasso è necessario fare attività molto leggere come guardare la TV sul divano? Non esattamente.

Per eliminare il grasso superfluo è necessario creare le condizioni affinché il nostro corpo sia molto bravo (efficiente) ad utilizzarlo come carburante e questo può avvenire in particolari condizioni:

  • scarsità di zuccheri nel sangue (glicemia bassa)
  • buona capacità di ossidazione degli acidi grassi da parte del tessuto muscolare.

Quindi va da se che, per dimagrire, si deve lavorare su queste due particolari caratteristiche.

Zuccheri, glicemia, insulina

Entriamo un po’ più nel tecnico, sviluppando il primo punto sulla “scarsità di zuccheri nel sangue”.

Per dimagrire efficacemente è necessario modificare il metabolismo incrementando la capacità del nostro corpo di consumare energia. Ma qui troviamo la prima sfida: zuccheri e grassi sono tra loro antagonisti! Questo significa che se abbiamo tanti zuccheri in circolo (perché ci siamo sfondati di carboidrati) i nostri muscoli andranno a zuccheri (depositando i grassi nel tessuto adiposo = “ingrassando”), mentre se abbiamo tanti grassi l’organismo utilizzerà pochi zuccheri. Se abbiamo tanti grassi e tanti zuccheri, le cellule dei nostri muscoli si satureranno ed i trigliceridi (quello che comunemente chiamiamo “grasso”)) inizieranno a depositarsi, gli zuccheri subiranno un processo di trasformazione in acidi grassi e quindi altri trigliceridi. Insomma, un macello.
A peggiorare il tutto, la presenza di zuccheri nel sangue (glicemia alta) stimola la produzione di insulina, che inibisce l’utilizzo degli acidi grassi a riposo.

Quindi, per dimagrire dobbiamo essere bravi a gestire gli zuccheri nel nostro corpo. E come facciamo? Aumentando la capacità di utilizzarli (e quindi consumarli) da parte dei muscoli. Questa capacità viene chiamata: efficienza mitocondriale!

Due parole sui mitocondri

I mitocondri sono vere e proprie centrali energetiche presenti nelle cellule. Più mitocondri abbiamo (densità mitocondriale) nelle cellule che compongono il muscolo e più migliora la capacità di consumare carburante a scopo energetico. Ma come si fa ad aumentare i mitocondri ed aumentare la loro efficienza? Con un allenamento adeguato che aumenti la massa muscolare, la capacità di captare più ossigeno,e che metta in crisi questi organuli favorendo loro capacità di produrre energia (supercompensazione) .

Lavorare sulla massa magra è la condizione necessaria per ottenere dei buoni risultati nella perdita di peso.

Nota per podisti
Correre per tanto tempo su lunghe distanze a bassa intensità non mette in crisi i mitocondri, ma è efficace per il sistema cardiovascolare, favorisce la capillarizzazione e permette di avere comburente (ossigeno) per i processi energetici ma, nonostante ne favorisca il processo, ha un impatto secondario sul dimagrimento.

Attenzione
Il funzionamento dei mitocondri viene inibito con concentrazioni elevate di acido lattico, Una produzione di lattato tra le 3 e le 6 mmoli/l è ottimale per sviluppare la densità mitocondriale.

Metodo di allenamento

Va molto di moda pensare che la corsa a digiuno possa servire a dimagrire, ma non è così. O meglio, può servire se si corre tutti i giorni 30km ma in questo caso si dimagrirebbe anche correndo dopo pranzo.

Nota per podisti
L’allenamento a digiuno serve per aumentare la potenza lipidica, ossia la capacità dell’organismo ad ottenere energia da acidi grassi e trigliceridi. Deve essere svolto in deficit di glicogeno, e questo può avvenire solamente utilizzando protocolli appropriati come la deplezione progressiva nei giorni precedenti tramite lavori ad alta intensità, oppure iniziando l’allenamento correndo per 30-40 minuti vicino alla soglia anaerobica e successivamente ridurre il ritmo al 70-75% della FCMax per almeno 1h30.
L’allenamento della potenza lipidica si basa sulla capacità migliorare l’efficienza degli enzimi (lipasi) in grado di reclutare i grassi a scopo energetico, trasformando (tramite la lipolisi) i trigliceridi in molecole più semplici (acidi grassi) che possono essere utilizzate dai mitocondri.
Non sono allenamenti semplici e devono essere approcciati con gradualità.

Allenamenti per dimagrire (finalmente!)

Quando ci alleniamo lavoriamo sempre sulla massa magra (muscoli) e non su quella grassa (lardo). Aumentando la qualità della massa magra creiamo le basi per migliorare la capacità di utilizzare i grassi.

Riassumendo, per dimagrire:

  • dobbiamo migliorare la capacità di mantenere bassi gli zuccheri nel sangue
  • dobbiamo aumentare la qualità della massa magra
  • dobbiamo fare allenamenti sotto soglia lattacida

Per mettere in pratica queste raccomandazioni abbiamo due possibilità (anzi, 3):

  • fare allenamenti contro resistenza: allenamento con i pesi in palestra per l’aumento della massa magra;
  • fare allenamenti ad alta intensità come il HIIT (High Intensity Interval Training) mediante l’utilizzo del protocollo Tabata o derivati;
  • fare allenamenti ad alta intensità con sovraccarico: come ad esempio il CrossFit®

Personalmente preferisco l’allenamento ad alta intensità, sia in bodyweight (a corpo libero) sia con sovraccarichi. Trovo sia molto più divertente e coinvolgente dell’allenamento in sala pesi, inoltre il modello di lavoro può essere sviluppato come cross-training funzionale alla corsa.

Qui vi propongo un allenamento completo da poter fare a casa

Ma la dieta?

Il binomio allenamento – alimentazione corretta è inscindibile e di fondamentale importanza in chiave dimagrimento. Non si otterranno risultati sperati se non si segue un regime alimentare sano, vario e controllato.

L’attività fisica serve per migliorare la qualità del dimagrimento

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.