Il parametro TSS di TrainingPeaks indica il Training Stress Score dell’allenamento, ossia il carico allenante della sessione.
Tipi di TSS
Esistono 4 Tipi di TSS:
TSS: per bici e lavori con misuratore di potenza
rTSS: per la corsa
sTSS: per il nuoto
hrTSS: per tutte le tipologie di allenamento
Per il RUNNING su strada e TRAIL utilizzeremo prevalentemente rTSS e hrTSS
rTSS
Viene calcolato sulla relazione tra distanza percorsa e passo normalizzato (la velocità tenendo conto di eventuali piccole variazioni altimetriche) in funzione della vostra velocità di soglia rilevata nei test.
hrTSS
Viene calcolato sulla relazione tra tempo trascorso e Frequenza Cardiaca nelle varie Zone , in funzione della vostra frequenza di soglia individuata nei TEST.
È il parametro da utilizzare per tutti i lavori TRAIL, per gli allenamenti in SALITA, e per le sessioni di allenamento su tappeto/scale/etc dove il parametro velocità non può essere rilevante o rilevato con accuratezza.
Come interpretare il valore TSS
La tabella mostra come viene calcolato il valore che trovate a fine allenamento.
Esempi:
⁃ Per lavori in Zona 2 della durata di 1h avrete un TSS vi circa 50
⁃ Per ripetute AnT sui 3000 (ad esempio 3×3000 rec 1000) potreste trovare un valore attorno a 100 (con IF di 0.80)
Valori TSS molto più bassi rispetto alla stima possono significare 3 cose:
⁃ Non vi siete allenati bene
⁃ I parametri di base delle zone non sono corretti
⁃ Possibile che il TSS sia da variare in rTSS o hrTSS
In OGNI CASO è necessario comunicarlo al coach in modo che possa fare le dovute verifiche.
Il “lungo” è un allenamento che dal podista amatore viene spesso interpretato come “allenamento lungo lento”. In realtà il “lungo” o “lunghissimo” prende varie forme a seconda del periodo di preparazione, in particolare in preparazione alle gare diventa un allenamento specifico fondamentale per la preparazione atletica.
Volume
Il volume (o durata) dell’allenamento lungo è in funzione della gara, ma non ha una definizione chilometrica precisa. Deve essere riproporzionato al volume ed al carico settimanale per simulare l’affaticamento in gara.
Intensità
Termine spesso sconosciuto dal podista amatoriale. Secondo il metodo dell’allenamento polarizzato il 20% del volume deve essere ad intensità elevata (uguale/superiore alla potenza/velocità/FC di soglia) per ottenere miglioramenti nelle prestazioni di endurance.
Nel “Lungo” dobbiamo abituarci all’intensità di gara quindi sarà necessario abbandonare la formula della corsa in Z2 del periodo di preparazione di base e settare il mindset (prima ancora del fisico) a lavorare attivamente tra l’84% ed il 105% della FC di soglia (Z3 e Z4) con recupero in discesa.
Salite
Se avete lavorato bene sulle ripetute lunghe, il suggerimento è di fare le salite tra il 90% ed il 100% della FC di soglia, che sia camminata o corsa. Le variazioni naturali della pendenza favoriscono il defluire dell’acido lattico che si accumula nei quadricipiti ed il suo smaltimento.
Se non avete mai fatto un 3×3000 con recupero attivo vi conviene restare ad intensità più basse per non ritrovarvi con le gambe inchiodate.
Le salite ad intensità elevata in allenamento vi permettono di non averne paura in gara.
Pianura
In piano cercate di mantenere una frequenza cardiaca tra l’84% ed il 94% della FC di soglia. Questa zona è detta “endurance pace” ed a livello metabolico favorisce un buon bilanciamento dei sistemi energetici relativo a zuccheri e grassi.
Dominare questo ritmo è fondamentale per essere veloci nelle lunghe distanze. Non vi fossilizzate sulla bassa intensità in Z2. Se non vi abituate a spingere un pò più forte del classico fondo lento, quest’ultimo non vi verrà in aiuto nel recupero quando in gara sentirete le gambe “urlare”.
Discesa
Approfittate della discesa per migliorare la vostra tecnica ma date un occhio anche al recupero. Di solito la frequenza cardiaca scende molto ma aumenta il carico muscolare. L’intensità deve essere un buon compromesso che vi permetta di andare veloci recuperando.
TIPS
Allenarsi ad alta intensità brucia tantissima energia: fate attenzione all’integrazione!
La pizza con la mortadella non è adatta a questo tipo di allenamenti.
Serve energia pronta ad essere utilizzata dai muscoli, quindi sono necessari i prodotti tecnologici studiati per l’endurance come gel, bevande energetiche, barrette.
Dopo l’allenamento
E’ necessario iniziare il recupero con l’alimentazione. Iniziando dall’idratazione e ripristino dei sali minerali, continuando con carboidrati complessi e proteine. Non sovraccaricate l’organismo con abbuffate, ma distribuite l’assunzione di cibo durante le giornata.
Frequenza Cardiaca Massima, Soglia Anaerobica, Frequenza Cardiaca di Riserva: come usare la Frequenza Cardiaca negli allenamenti?
Nel 80% dei casi la FC Max è data dalla formula di Tanaka : 208-età x 0,7
Ma c’è un 20% che si discosta tantissimo in alto o in basso.
E questo sfasa le classiche zone FC (Frequenza Cardiaca) di Edwards che trovate sul Garmin e tutte quelle basate sulla FC Max o FCR (FC di Riserva)
Per ovviare a questo errore, in tutte le mie preparazioni utilizzo la FC di soglia puntuale rilevata dai test.
Frequenza Cardiaca di Soglia Anaerobica
La FC di soglia, a differenza della FC Max è un parametro di base per la costruzione degli allenamenti che si può ricavare con buona precisione da test di campo, mentre la FC Max si può solo stimate a meno di non essere in laboratorio sotto controllo medico.
Nella definizione delle vostre FC sul garmin sarà necessario utilizzare l’impostazione %THR (o %SA).
Alla frequenza di soglia di solito si associa anche il passo, che sarà indicativo per le ripetute in piano e per le gare su strada.
Ovviamente la velocità perde di valore sul trail o su percorsi ondulati.
Tenete presente che la frequenza di soglia sarà la frequenza cardiaca di riferimento nell’affrontare le salite nelle gare di trail.
Zone FC
Come impostare le ZONE FC sul Garmin utilizzando le zone di Andy Coggan:
Zona 1 60% – 69% di LTHR
Zona 2 70% – 84% di LTHR
Zona 3 85% – 94% di LTHR
Zona 4 95% – 106% di LTHR
Zona 5 107% – 115% di LTHR
ZONA 1: Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. ZONA 2: Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. ZONA 3: Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione. Mgliora la capacità aerobica: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata. ZONA 4: Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. Migliora la soglia anaerobica: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. ZONA 5: Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto. Migliora la resistenza e potenza anaerobica e muscolare. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità.
Determinare la FC di soglia
Ci sono diversi metodi, il più comune è il Conconi, il più facile è la procedura guidata del Garmin.
Mentre il primo è poco pratico perché richiede strumenti e competenze tecniche particolari, il secondo trova spesso imprecisioni dovute a vari fattori relativi allo storico dei dati salvati sul vostro sport watch.
Uno dei metodi da me utilizzati è il test massimale che consiste nel correre per 30’ alla massima velocità sostenibile.
Fase 1: Si inizia con un buon riscaldamento con stretching dinamico.
Fase 2: Si inizia a correre con buon ritmo cercando di non diminuire mai la velocità per 30’
Fase 3: corsa di defaticamanto per 15’ per abbassare la frequenza cardiaca e iniziare il processo di recupero.
Analisi: si prende il segmento della FASE 2, si eliminano i primi 10’ e si prende la FC MEDIA e PASSO MEDIO dei 20’ rimanenti. I valori rilevati saranno rispettivamente la Frequenza Cardiaca di Soglia e Passo di Soglia.
Una verifica ogni 3-4 settimane di questi valori permette di avere valori di riferimento sempre più precisi per ottimizzare gli allenamenti.
A seconda di come la si considera, si possono identificare tipologie diverse di resistenza. Se si considera l’aspetto della percentuale di muscolatura impegnata si distinguono una resistenza generale ed una locale. Se si considera invece l’aspetto della trasformazione energetica: una resistenza aerobica ed una anaerobica. Oppure, se si considera l’aspetto sportivo: una resistenza generale ed una speciale:
Resistenza generale: la forma di resistenza indipendente dallo sport praticato (detta anche resistenza di base)
Resistenza speciale: la forma di resistenza specifica dello sport praticato.
La resistenza di base, che può essere acquisita con un allenamento con accento sul volume e successivamente attraverso un allenamento basato sull’intensità, è alla base di ogni tipo di resistenza speciale, in quanto crea i parametri metabolici e cardiocircolatori necessari per i carichi intensivi ed il rapido recupero.
Metodi di allenamento
I principali metodi di allenamento consigliati per una costruzione della prestazione di resistenza sono:
metodo di allenamento del carico prolungato
metodo di allenamento a intervalli
Metodo del carico prolungato
Nel metodo del carico prolungato troviamo il miglioramento della capacità aerobica e viene eseguito ad una intensità che può variare dal 70% al 95% distinguendo il carico prolungato in ESTENSIVO ed INTENSIVO.
Effetto fisiologico
Maggiore economia del metabolismo Efficienza nella regolazione cardio-circolatoria Capillarizzazione Aumento della capacità del consumo di ossigeno
Effetto allenante
Resistenza di base Resistenza alla forza
Effetto psicologico
Forza di volontà Perseveranza
Carico prolungato estensivo
Questo tipo di allenamento permette di ottenere effetti diversi modulando il volume e l’intensità dei carichi. Allenarsi prevalentemente a bassa intensità ma a volumi elevati porta ad ottenere adattamenti maggiori sul metabolismo dei grassi e minori su quello dei carboidrati. E’ un allenamento particolarmente utile per le distanze XL come le gare di endurance.
Liesen (1983, 13) riassume così l’importanza di una migliore capacità di combustione dei grassi in quanto espressione del miglioramento della resistenza di base:
maggiore è lo sviluppo delle capacità di bruciare i grassi, migliore è il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni brevi, esplosive
migliore è la capacità di rigenerazione, maggiore sarà la rapidità con la quale saranno eliminati dal muscolo, e dal sistema nervoso centrale, i prodotti della fatica quali lattato ed ammoniaca
migliore è la capacità di prestazione aerobica, maggiore è l’intensità alla quale può essere essere utilizzata a scopi rigenerativi la combustione dei grassi
migliore è la resistenza aerobica, più possono essere risparmiati i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa intensi
Tuttavia, lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume, e scarsamente sull’intensità, sta nel fatto che un atleta allenato in tal modo non è in grado di sostenere una intensità elevata di lavoro con cambiamenti di ritmo come ad esempio affrontare una salita ripida o uno sprint. Quindi, l’allenamento aerobico di tipo estensivo, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base ma se si desidera migliorare nelle prestazioni è necessario un focus nell’allenamento del carico prolungato intensivo.
Carico prolungato intensivo
Per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico attraverso il carico prolungato e ottenere benefici nella prestazione nell’utilizzo dell’energia si utilizza il metodo del carico prolungato intensivo, nell’ambito del quale si lavora nella zona della cosiddetta “soglia anaerobica”.
Nello sport di resistenza la “soglia anaerobica” si trova circa all’80% della VO2Max con una frequenza cardiaca intorno al 85% della FCMax.
Un allenamento intensivo favorisce l’utilizzo delle fibre muscolari adatte a rispondere a grandi esigenze di energia e quindi favorirà un ulteriore incremento della prestazione di resistenza.
Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo nella soglia anaerobica, si deve tener conto che dovrà durare un periodo di tempo limitato (45’-60’) perché porta ad esaurimento delle riserve di glicogeno, e non più di due-tre volte a settimana per permettere la rigenerazione delle scorte.
Allenamento a intervalli
Il vantaggio di un allenamento a intervalli nella zona della soglia anaerobica consiste in un miglioramento della gestione del lattato (allenamento per una più rapida eliminazione del lattato),nell’aumento della resistenza alla fatica ed in una migliore capacità di prestazione sportiva.
Esistono vari tipi di allenamenti ad intervalli, in primis si può fare una distinzione tra intervalli estensivi ed intervalli intensivi, facendo un’ulteriore distinzione tra metodo ad intervalli di breve durata (MIBD), di media durata (MIMD) e di lunga durata (MILD).
Allenamento a intervalli estensivo
L’allenamento a intervalli estensivo è caratterizzato da un volume elevato e da un’intensità relativamente bassa.
Sviluppo della resistenza di base secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli
Distanza
Ripetizioni
Recupero
Modalità recupero
200m
20-40
30-90s
corsa 75% FCMax
400m
20-40
60-90s
corsa 75% FCMax
800m
10-20
60-120s
corsa 75% FCMax
1000m
8-12
2’-5’
corsa 75% FCMax
Gli intervalli possono essere eseguiti in diverse modalità in base agli effetti che si desidera ottenere.
Allenamento a media Intensità per la resistenza di base
Effetti fisiologici
Maggiore capillarizzazione Aumento delle capacità di consumo di ossigeno Maggiore economia del metabolismo muscolare
Effetto allenante
Resistenza di base
Effetto psicologico
Forza di volontà Capacità di superarsi Capacità reattiva di adattamento
Intensità
60-80% VO2Max
Densità del carico
Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa” Pausa tra le serie 3-10min
Volume del carico
Elevato (12-40 ripetizioni)
Durata del carico:
Media 8-15min (MILD)
A Intensità sub-massimale per la resistenza specifica
Effetti fisiologici
Regolazione Cardiocircolatoria Maggiore economia dei processi metabolici
Effetto allenante
Capacità specifica di resistenza Resistenza alla rapidità
Effetto psicologico
Forza di volontà Capacità di superarsi Capacità reattiva di adattamento
Intensità
80-90% VO2Max
Densità del carico
Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa” Pausa tra le serie 5-10min
Volume del carico
Medio-massimo (10-12 ripetizioni) anche in serie ad esempio 3×4 ripetizioni
Durata del carico:
Durata del carico: Media 15-60 secondi (MIBD) ma anche 1-8 min (MIMD). 8-15min (MILD)
Sviluppo della resistenza di media durata
Mentre la resistenza di base è, come dice il nome, la base del modello di prestazione, la resistenza di media durata sarà utilissima nei cambi di ritmo di intensità (ad esempio nelle salite) dove la trasformazione energetica sarà più verso il regime anaerobico che aerobico.
Sviluppo della resistenza di media durata secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli
Distanza
Ripetizioni
Recupero
Modalità recupero
600m
4-6 in serie 2x 2 o 3
2’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
800m
4-8 in serie 2x 2 o 4
2’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
1000m
4-10 in serie 2x 2 o 5
3’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
1600m
4-8 in serie 2x 2 o 4
3’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
2000m
3-6 in serie 2×3 o 3×2
4’-8’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
Pausa vantaggiosa
Dopo l’interruzione del carico di lavoro si determina una diminuzione, relativamente rapida, della FC che graficamente si può rappresentare come curva con andamento logaritmico, e per questo sarà facile intuire che solo una parte della pausa è vantaggiosa. Indicativamente può essere preso come riferimento questa tabella questa regola:
distanze brevi: recupero pari alla durata della prova
distanze medie: recupero pari alla metà della durata della prova
