Il problema non è cosa assumi, ma quando
Il mercato degli integratori spinge sul cosa: ferro, vitamina D, bicarbonato, magnesio, zinco. La letteratura scientifica sposta l’attenzione sul quando e sul come. Perché un minerale assunto nel momento sbagliato non viene assorbito, e un tampone usato senza protocollo può rovinarti la gara.
Tre esempi concreti, con numeri e fonti.
Ferro: l’epcidina decide se lo assorbi
La carenza di ferro, con o senza anemia, è tra le più comuni negli atleti endurance, soprattutto nelle donne. Il ferro è essenziale per emoglobina, mioglobina ed enzimi mitocondriali: senza ferro, il trasporto e l’uso dell’ossigeno si bloccano, e la performance cala (Sim et al., 2019).
L’errore più comune è assumere ferro subito dopo l’allenamento, pensando che il corpo lo assorba meglio quando è “stanco”. La fisiologia dice il contrario. Dopo l’esercizio, soprattutto se intenso o prolungato, aumenta l’epcidina: un ormone che riduce l’assorbimento intestinale del ferro. Assumere ferro in quella finestra significa eliminarlo in gran parte.
La strategia corretta:
- Separare l’assunzione di ferro dall’allenamento, almeno di 2-3 ore
- Associarlo a vitamina C o alimenti acidi, che ne favoriscono l’assorbimento
- Evitare inibitori come tè, caffè e latticini nelle ore vicine all’assunzione
- Monitorare con esami del sangue prima di integrare: la carenza va documentata, non presunta
Vitamina D: integra solo se c’è carenza
La vitamina D regola il calcio e la salute ossea, ma negli atleti la relazione con l’osso è meno netta: l’esercizio di per sé è già osteogenico. Gli effetti plausibili su muscolo, recupero e immunità sono reali, ma i benefici sulla performance si vedono solo quando si corregge una carenza documentata. Megadosi in un atleta con valori normali non danno vantaggi (Owens et al., 2018).
Il protocollo pratico:
- Screening ematico prima di integrare, soprattutto in inverno o per chi si allena al chiuso
- Correggere la carenza con dosi standard, non megadosi
- Non aspettarsi un boost di performance se i valori sono già nella norma
Bicarbonato di sodio: un tampone con protocollo
Il bicarbonato di sodio è uno dei pochi ergogenici con evidenza solida. A dosi di 0.2-0.5 g/kg migliora la performance negli sforzi limitati dall’acidosi: sprint ripetuti, finali di gara, endurance muscolare ad alta intensità (Grgic et al., 2021). Il meccanismo è un tampone extracellulare: aumenta il bicarbonato ematico, che neutralizza gli ioni idrogeno prodotti dallo sforzo glicolitico.
Ma ha un costo: effetti gastrointestinali frequenti, che possono compromettere la gara. Il protocollo corretto:
- Testare in allenamento, mai la prima volta in gara
- Assumere 60-90 minuti prima dello sforzo
- Partire da dosi basse (0.2 g/kg) e aumentare gradualmente solo se tollerato
- Usare capsule gastro-resistenti o frazionare la dose per ridurre i disturbi
Tre minerali, tre logiche diverse
Il ferro si programma lontano dall’allenamento, la vitamina D si integra solo se c’è carenza, il bicarbonato si testa prima e si usa con protocollo. Non è assumere di più, è assumere quando serve. La differenza tra un integratore utile e uno inutile sta nel timing, non nella dose.
Prima di comprare qualsiasi integratore, chiediti: ho documentato la carenza? Conosco il timing corretto? L’ho testato in allenamento? Se la risposta è no, stai solo spendendo soldi.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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