Nausea e Problemi Gastrointestinali nell’Ultra: Quando la Causa Non è la Nutrizione

Nausea e Problemi Gastrointestinali nell’Ultra: Quando la Causa Non È la Nutrizione

La nausea è il grande tabù dell’ultra-trail. Se ne parla poco, spesso per imbarazzo, e quando capita la risposta automatica è sempre la stessa: “devo cambiare alimentazione”. Gel che non vanno giù, barrette che tornano su, bevande che non si tollerano. Eppure esiste un’altra possibilità, meno intuitiva ma potenzialmente più importante: la nausea cronica può derivare dall’allenamento, non dalla nutrizione.

Il Pattern che Non Mentiva

Il caso di Will, atleta di ultra-endurance con record sulla Long Trail e preparazione per il Tor des Géants, è esemplare. Dal 2023 — dopo il suo record sulla Long Trail in modalità non supportata — Will ha iniziato a sperimentare un pattern ricorrente e devastante: nausea intensa e vomito sistematico intorno alle ore 7–10 in ogni sforzo prolungato, indipendentemente dalle condizioni, dalla nutrizione o dal percorso.

Quello che rende questo caso particolarmente istruttivo è che si tratta di un atleta esperto, con anni di ultra-endurance alle spalle, che conosce la propria nutrizione e ha un coach (Jack Kuenzle) che applica un metodo rigoroso. Non è un principiante che sbaglia approccio: è un atleta di élite con un problema che resiste a ogni soluzione convenzionale.

La sequenza degli episodi è inequivocabile:

• Bubbas 2023 — nausea alle ore 7–10, risolta spontaneamente dopo alcune ore (la gara è proseguita senza problemi GI una volta superata la crisi)
• 100 Mile Wilderness, estate 2024 (non supportata) — vomito a ore 7, incapacità di trattenere qualsiasi cibo, ritiro
• Long Trail 2024 (supportata) — vomito nella prima notte, risolto cambiando marca di nutrizione (unico episodio in cui la nutrizione ha fatto differenza, ma la finestra temporale era la stessa)
• 100 Mile Wilderness 2025 — stesso identico pattern alle ore 7, ritiro al miglio 78 (125 km) sotto pioggia battente

Quattro episodi in tre anni, tutti nella stessa finestra temporale, tutti su sforzi prolungati. Un pattern non è una coincidenza: è un segnale. E quando la soluzione nutrizionale non funziona, bisogna avere l’onestà intellettuale di cercare altrove, anche se la risposta ci porta lontano dalle nostre convinzioni.

Ipotesi #1: Nutrizione — Fallita

La prima linea di indagine, quella più ovvia, è stata la nutrizione. Will ha condotto quella che si può definire una ricerca sistematica su sé stesso, testando:

• Diverse marche e formulazioni: Infinite, Morton, GU gels, barrette, Tailwind
• Concentrazioni di carboidrati da 75 a 120 grammi all’ora
• Sodio variabile tra 250 e 400 mg per 500–600 ml di acqua
• Combinazioni multiple di quanto sopra

Nessuna combinazione ha risolto il problema. Se il problema fosse stato puramente nutrizionale, con questa varietà di test qualcosa avrebbe dovuto funzionare — o almeno modificare il pattern. Il fatto che nulla abbia funzionato è un indizio forte: la causa è altrove.

Perché la nutrizione viene sempre incolpata per prima? Perché è la variabile più visibile. Cambiare gel è facile, accessibile, e dà l’illusione di controllo. Ma quando si esauriscono le combinazioni senza risultato, bisogna accettare che il problema potrebbe essere sistemico — e cioè radicato nel modo in cui il corpo stesso risponde allo sforzo prolungato.

Ipotesi #2: Sodio e Idratazione — Esclusa

Will ha poi eseguito un test del sudore (un investimento che chiunque abbia problemi GI cronici nell’endurance dovrebbe considerare), che ha rivelato una concentrazione di 819 mg di sodio per litro di sudore. Ha calibrato il suo apporto a circa 400 mg di sodio per 500 ml di acqua, cioè esattamente 800 mg/L — praticamente identico alla sua salinità del sudore.

Una strategia di idratazione perfettamente calibrata sulla propria fisiologia. Eppure il problema persisteva, anche su uno sforzo di 10 ore a frequenza cardiaca sotto i 130 bpm. La nausea a bassa intensità — quando il corpo non è sotto stress metabolico significativo e l’idratazione è ottimale — è un indizio che punta lontano dall’apparato digerente.

Vale la pena sottolineare l’importanza del test del sudore, perché è uno degli strumenti più trascurati nell’endurance. La maggior parte degli atleti va a tentativi con il sodio: “provo 300 mg/L, se ho crampi aumento a 500, se mi gonfio scendo a 200”. Il test del sudore trasforma questa roulette in una scienza. Per Will, conoscere il numero esatto — 819 mg/L — ha permesso di escludere con certezza il sodio come causa della nausea. Se il problema fosse stato iponatriemia o ipernatriemia, con una strategia di idratazione calibrata al milligrammo non si sarebbe ripresentato. Il fatto che si sia ripresentato identico è la prova definitiva che la causa era altrove.

Perché il sodio è così importante? Il sodio regola il volume del fluido extracellulare e la trasmissione nervosa. Un deficit di sodio (iponatriemia) causa nausea, confusione, crampi, e nei casi estremi edema cerebrale — esattamente i sintomi che Will sperimentava. Ma l’iponatriemia è tipicamente associata a iperidratazione (bere troppa acqua senza sodio), non a una strategia bilanciata. Il fatto che Will avesse sintomi compatibili con l’iponatriemia pur con una strategia di idratazione perfetta suggeriva che la causa della nausea non fosse il sodio in sé, ma qualcosa che produceva sintomi simili attraverso un meccanismo diverso.

Ipotesi #3: Intensità Relativa — L’Intuizione del Coach

Jack Kuenzle, coach di Will, ha formulato l’ipotesi più inquietante e più illuminante. La nausea si manifestava prevalentemente in salita, dove la frequenza cardiaca è naturalmente più alta. E la storia di allenamento di Will era chiara: anni di solo allenamento aerobico a bassa intensità — frequenza cardiaca sempre sotto i 145 bpm, nessun lavoro di soglia, nessuna seduta di velocità, nessuno stimolo che portasse il sistema cardiovascolare fuori dalla comfort zone.

L’ipotesi di Jack: il corpo di Will, dopo anni di lavoro esclusivamente aerobico, non era più in grado di tollerare qualunque aumento di intensità, anche moderato. E la ragione è nel modo in cui il corpo umano gestisce il flusso sanguigno durante l’esercizio.

Il Meccanismo: Deviazione del Flusso Sanguigno dal Tratto GI

Durante l’esercizio, il corpo umano ridistribuisce il flusso sanguigno. I muscoli in attività richiedono più sangue per ricevere ossigeno e rimuovere metaboliti. Questo sangue viene sottratto ad altri distretti, e il tratto gastrointestinale è il primo a essere penalizzato. A intensità moderate o basse, la deviazione è gestibile; ma quando l’intensità sale — o quando il corpo non è abituato a gestire quell’intensità — il flusso sanguigno splancnico (quello destinato a stomaco e intestino) può ridursi fino al 50–60%.

Conseguenze dirette: lo stomaco rallenta lo svuotamento gastrico, l’intestino riduce la motilità, la capacità di assorbire nutrienti crolla. Il cibo che arriva rimane lì, fermenta, e il corpo lo rigetta — nausea e vomito. Non è un problema di cosa si mangia: è un problema di se il corpo è in grado di processarlo in quelle condizioni.

Perché proprio alle ore 7–10? È la finestra in cui il corpo, dopo ore di esercizio a intensità anche moderata, comincia a risentire dell’accumulo di fatica. Il sistema cardiovascolare lavora sotto stress prolungato, la gittata cardiaca si mantiene alta, e il flusso splancnico resta compresso per ore. In un atleta non abituato a uscire dalla bassa intensità, questa compressione prolungata può scatenare la crisi GI in modo prevedibile e ripetibile — esattamente il pattern osservato in Will.

A questo si aggiunge l’altitudine del TdG (1.500–2.400 m di media), che comporta una ridotta disponibilità di ossigeno e un’ulteriore deviazione del flusso sanguigno dal tratto GI ai muscoli. Un doppio colpo per un atleta già vulnerabile. L’ipossia ipobarica riduce ulteriormente la perfusione splancnica, esacerbando il problema in un percorso che si svolge per la maggior parte sopra i 1.500 metri.

La Lezione: L’Allenamento come Prevenzione della Nausea

La conclusione è controintuitiva ma potente: la soluzione alla nausea cronica può essere nell’allenamento, non nella nutrizione. Se la causa è l’incapacità del corpo di tollerare aumenti di intensità senza sacrificare la funzione gastrointestinale, la soluzione è esporre il corpo a quegli aumenti di intensità in modo controllato — esattamente il lavoro di velocità, soglia e intensità variabile che Will aveva sempre evitato.

Jack ha impostato il blocco di allenamento per il TdG con sessioni di velocità su piatto (fartlek → ripetute da 200m → treadmill 5 minuti) non solo per migliorare l’economia di corsa, ma anche per rieducare il corpo a tollerare intensità più elevate senza collasso GI. È una strategia a doppio rendimento: si migliora l’efficienza meccanica e, allo stesso tempo, si alza la soglia oltre la quale il flusso splancnico viene compromesso.

Questo approccio è coerente con l’evidenza fisiologica. L’esposizione ripetuta a intensità submassimali più elevate allena la capacità del sistema cardiovascolare di mantenere la perfusione splancnica anche sotto stress. In pratica, il corpo impara a proteggere l’intestino mentre lavora. E in un atleta ultra, questa capacità è importante quanto il VO2max o la soglia del lattato.

Implicazioni Pratiche

Per ogni atleta che combatte con nausea cronica nell’ultra-endurance, la lezione è chiara:

1. Prima di cambiare la nutrizione, guarda l’allenamento. Anni di solo volume a bassa intensità possono renderti incapace di tollerare l’intensità di gara senza sacrificare la funzione GI.
2. Fai il test del sudore. Sapere la propria salinità del sudore permette di escludere con certezza la componente idratazione/sodio, restringendo il campo alla vera causa. Nel caso di Will: 819 mg/L, un numero che ha messo la parola fine a due anni di tentativi a vuoto sul sodio.
3. Introduci intensità variabile in modo graduale. Fartlek, ripetute brevi, sessioni a ritmo gara: non solo per la performance, ma per educare il corpo a processare cibo in condizioni di stress cardiovascolare. Non serve diventare velocisti — serve insegnare al corpo che la FC può salire senza che l’intestino si spenga.
4. Allena il tratto GI specificamente. Una sessione a settimana con fueling alto (90–120 g carboidrati/ora) durante il lungo, per adattare l’intestino a gestire nutrienti mentre il corpo è sotto sforzo.
5. Osserva il pattern. La nausea nel range 7–10 ore su sforzi prolungati, specialmente in salita e indipendentemente dalla nutrizione, è un segnale forte che il problema è vascolare, non digestivo.
6. Non legare mai sodio e carboidrati. Porta capsule di sale separate (250 mg ciascuna, nel caso di Will) per poter aggiustare l’uno senza l’altro. Se sbagli, meglio peccare per difetto di sodio che per eccesso.

In sintesi: il tratto gastrointestinale non è un sistema isolato. È un organo che compete per il flusso sanguigno con i muscoli in attività, e in un atleta de-allenato all’intensità, perde sempre. La soluzione non è trovare il gel magico — è allenare il corpo a non sacrificare la digestione quando la frequenza cardiaca sale. E questo, come ha dimostrato Jack con Will, si fa con la velocità, non con la nutrizione.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.