Heat Training per l’Ultra-Trail: Hot Tub, Sauna e Acclimatazione

Quando si prepara una gara di ultra-endurance, una delle domande che emergono quasi sempre riguarda l’acclimatazione al calore. Specialmente per eventi estivi o che attraversano fasce altimetriche con esposizione solare intensa, la tentazione di aggiungere un blocco di heat training alla preparazione è forte. Ma per una gara come il Tor des Géants — 330 km e 23.800 metri di dislivello positivo attorno alle montagne della Valle d’Aosta — la risposta non è scontata, e merita un’analisi approfondita.

Heat Training: Cosa Dice la Scienza

L’heat training è una pratica consolidata nella fisiologia dell’esercizio. Il principio è semplice: esponendo ripetutamente il corpo a temperature elevate, si innescano una serie di adattamenti che migliorano la capacità di performare in condizioni di caldo. I principali adattamenti includono:

• Espansione del volume plasmatico: il corpo aumenta la quantità di plasma sanguigno, migliorando la termoregolazione e la capacità di sudorazione.
• Aumento della massa di emoglobina: l’adattamento più prezioso per un atleta di endurance, perché significa più capacità di trasporto dell’ossigeno.
• Riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo: il cuore lavora meno per mantenere la stessa intensità.
• Sudorazione anticipata e più diluita: il corpo impara a raffreddarsi in modo più efficiente, conservando meglio i sali minerali.

Tuttavia, questi adattamenti hanno un costo. Per ottenere un aumento della massa di emoglobina nell’ordine del 3–4%, servono circa 5 settimane di esposizione costante al calore, con sessioni ripetute 4–5 volte a settimana. Non è un intervento che si può improvvisare, e la sua efficacia dipende in modo critico dalla costanza e dalla progressione.

Hot Tub vs Sauna: Perché la Testa Fuori dall’Acqua è un Vantaggio

Non tutti i metodi di heat training sono uguali. La scelta tra sauna e hot tub (vasca idromassaggio calda) è più rilevante di quanto si pensi, e la differenza sta in un dettaglio anatomico che spesso sfugge: la testa.

Nella sauna tradizionale, tutto il corpo — testa inclusa — è immerso nell’aria calda (tipicamente 70–90°C). Il cervello è uno degli organi più sensibili all’aumento della temperatura, e quando si surriscalda, il sistema nervoso centrale attiva meccanismi di protezione che limitano la durata e l’intensità dell’esposizione. In pratica, si è costretti a uscire prima che il corpo abbia raggiunto lo stimolo termico desiderato.

L’hot tub (o vasca idromassaggio), invece, permette di immergere il corpo in acqua calda (tipicamente 40–42°C) tenendo la testa fuori. Questo ha due vantaggi fondamentali:

1. La temperatura corporea interna (core temperature) sale più rapidamente e in modo più controllato, perché l’acqua conduce il calore circa 25 volte più efficacemente dell’aria.
2. Il cervello rimane relativamente più fresco, consentendo sessioni più lunghe e uno stimolo termico più profondo a livello muscolare e cardiovascolare.

Il risultato è che con l’hot tub si può ottenere uno stimolo di heat training di qualità superiore in meno tempo e con minor disagio percepito. Per questo, tra gli atleti e i coach più esperti, l’hot tub è generalmente considerato superiore alla sauna per l’acclimatazione al calore.

Perché per il Tor des Géants Non Serve

Veniamo al punto centrale. Nella preparazione di Will per il Tor des Géants, il coach Jack Kuenzle ha valutato l’heat training e ha preso una decisione netta: scartato. Le ragioni sono molteplici e tutte perfettamente razionali.

1. Intensità di gara troppo bassa

Il Tor des Géants si corre a un’intensità media molto contenuta. Stiamo parlando di uno sforzo che dura tra le 66 e le 150+ ore, dove la frequenza cardiaca media si mantiene ben al di sotto della soglia aerobica per la stragrande maggioranza del tempo. Il calore diventa un problema critico quando l’intensità è alta, perché la produzione di calore metabolico è proporzionale all’intensità dello sforzo. A intensità bassa, la produzione di calore è altrettanto bassa, e il corpo ha molto più margine per gestire la temperatura senza bisogno di adattamenti specifici.

2. Il rapporto costo/beneficio è sfavorevole

Cinque settimane di heat training costante per un aumento del 3–4% della massa di emoglobina: è un investimento di tempo e fatica enorme per un ritorno relativamente contenuto, specialmente se confrontato con altri stimoli che si potrebbero inserire nello stesso periodo. Il tempo dedicato all’heat training è tempo sottratto a sessioni di qualità, recupero, o volume specifico — tutti stimoli che per una 320 km hanno un impatto molto più diretto sulla performance.

Jack lo descrive senza giri di parole: l’heat training è “un’enorme rottura di scatole”. Richiede disciplina, costanza, e una tolleranza al disagio che — per una gara dove il calore non è il fattore limitante primario — semplicemente non vale la candela.

3. L’adattamento andrebbe perso durante il mega-blocco

C’è poi un problema di calendario. Il blocco finale di preparazione di Will prevedeva un mega-volume di 18 giorni di attività su 26, con oltre 50.000 metri di dislivello tra New England e Valle d’Aosta. In questo periodo, è semplicemente impossibile mantenere sessioni regolari di heat training. E gli adattamenti al calore, purtroppo, decadono rapidamente quando lo stimolo viene interrotto: una parte significativa dei guadagni si perde nel giro di 2–3 settimane senza esposizione.

Investire 5 settimane a giugno-luglio per poi perdere gran parte dell’adattamento durante il mega-blocco di agosto sarebbe stato, in sostanza, uno spreco di energia.

Acclimatazione Passiva: Quando l’Allenamento Basta da Solo

C’è un aspetto spesso trascurato: l’allenamento stesso fornisce uno stimolo di acclimatazione al calore. Will ha svolto gran parte della sua preparazione estiva nel New England (USA), correndo e facendo hiking a luglio e agosto — mesi caldi e umidi. Ogni uscita lunga sotto il sole estivo, ogni sessione di Stairmaster in un garage non climatizzato, ogni escursione con zaino pesante in una giornata afosa ha contribuito a un certo grado di adattamento passivo.

Questa acclimatazione passiva non produce i guadagni massimali di un protocollo strutturato, ma è più che sufficiente per una gara a bassa intensità come il TdG. Il corpo si adatta gradualmente alle condizioni ambientali in cui si allena, e per un evento che non presenta temperature estreme (settembre in Valle d’Aosta significa giornate miti e notti fresche in quota), questo è più che adeguato.

Atleti Pesanti e Calore: Il Fattore Massa

Un ultimo punto rilevante riguarda la relazione tra massa corporea e produzione di calore. Will è un atleta di 183 cm per 76 kg — una corporatura robusta per gli standard dell’ultra-trail. Gli atleti più pesanti producono più calore metabolico a parità di velocità, semplicemente perché serve più energia per spostare una massa maggiore.

Questo significa che:

• Un atleta di 76 kg produce circa il 10–15% in più di calore rispetto a un atleta di 60 kg che si muove alla stessa velocità.
• Il rapporto superficie/volume è meno favorevole per dissipare il calore.
• In condizioni di caldo estremo, l’atleta più pesante è svantaggiato rispetto all’atleta più leggero.

Tuttavia, questi fattori si applicano principalmente a intensità medio-alte sostenute per periodi prolungati. Per il TdG, l’intensità è così bassa e le temperature settembrine in quota sono così moderate che la massa corporea non rappresenta un problema significativo. Anzi, in discesa, una massa leggermente maggiore può tradursi in un vantaggio gravitazionale.

Quando l’Heat Training Ha Senso (per Altre Gare)

Per completezza, vale la pena delineare i contesti in cui l’heat training è una scelta strategica vincente:

• Gare in climi caldi: Badwater 135, Marathon des Sables, Western States in annate particolarmente torride.
• Gare a intensità più alta: Una 100 km o 160 km dove si corre a intensità media più elevata e la produzione di calore è maggiore.
• Atleti con storia di crampi o collassi da calore: Se c’è una vulnerabilità nota, l’acclimatazione è un intervento mirato e giustificato.
• Disponibilità di tempo e assenza di altri stimoli prioritari: Se il resto della preparazione è già ottimizzato e c’è margine per aggiungere un blocco di heat training senza sacrificare altro.

In Sintesi

Per il Tor des Géants, la scelta di Will e Jack è stata chiara: niente heat training strutturato. La combinazione di intensità di gara molto bassa, temperature moderate attese, acclimatazione passiva dall’allenamento estivo, e il costo opportunità di dedicare 5 settimane a un protocollo i cui benefici sarebbero in gran parte decaduti prima del via, ha reso la decisione quasi automatica.

La lezione più ampia, per qualsiasi atleta che prepari una ultra, è che non tutti gli strumenti vanno usati in tutte le preparazioni. Il heat training è un martello potente, ma non tutti i problemi sono chiodi. La vera abilità del coach — e dell’atleta consapevole — sta nel capire quando non usarlo.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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Sodio e Carboidrati: Perché Vanno Gestiti in Modo Indipendente

Nel mondo della nutrizione sportiva per l’endurance, esiste un’abitudine tanto diffusa quanto pericolosa: legare sodio e carboidrati nella stessa fonte. Le bevande sportive commerciali lo fanno per praticità — una polvere, una borraccia, due problemi risolti. L’atleta le compra, le usa, e non ci pensa più. Ma in una gara di 320 km come il Tor des Géants (330 km), questa comodità può trasformarsi in un vincolo tattico devastante. Perché il fabbisogno di sodio e il fabbisogno di carboidrati variano in modo indipendente — legarli significa accettare che quando regoli uno, sballi l’altro.

Will, l’atleta di cui seguiamo la preparazione al TdG, ha imparato questa lezione dopo due anni di nausea sistematica e vomito in gara. La soluzione non è stata trovare la formula magica che bilanciasse tutto — è stata separare le variabili. Sodio da una parte. Carboidrati dall’altra. E soprattutto, dati reali invece di supposizioni.

Il Test del Sudore: La Pietra Angolare di una Strategia di Idratazione

Non puoi gestire ciò che non misuri. È vero per la finanza, ed è ancora più vero per il sodio. La concentrazione di sodio nel sudore varia enormemente tra gli individui — da meno di 200 mg/L negli atleti “salt-conservers” a oltre 2.000 mg/L nei “salty sweaters”. Andare a tentativi significa quasi certamente sbagliare.

Will ha eseguito un test del sudore professionale che ha rivelato una concentrazione di 819 mg di sodio per litro di sudore. Un valore alto — rientra nella categoria dei salty sweaters. Con questo dato in mano, ha potuto calibrare la sua bevanda a circa 800 mg/L, praticamente identica alla sua salinità del sudore, con un apporto di circa 400 mg di sodio per ogni 500 ml di acqua.

Il principio è semplice ma non scontato: bevi un liquido che ha la stessa concentrazione di sodio del sudore che stai producendo. Se il liquido è meno salato del sudore, l’acqua tenderà a diluire il sangue (iponatriemia). Se è più salato, rischi di aggravare la disidratazione. La regolazione fine non è millimetrica — l’organismo ha meccanismi di compensazione — ma più ti avvicini al valore reale, meno stress imponi ai sistemi di regolazione.

Il test del sudore non è un lusso da élite. È probabilmente il singolo esame più utile che un ultra-trailer possa fare, considerando che costa meno di un paio di scarpe e fornisce un dato che userai per anni.

Bere a Sete: Perché il Corpo Sa Già Quanto Bere

La strategia di Will per il TdG si basa su un principio apparentemente banale ma rivoluzionario rispetto alla cultura del “bevi prima di avere sete”: bere a sete. Non un piano rigido di X ml ogni Y minuti. Non l’ansia di dover svuotare due borracce all’ora. La sete — e basta.

La scienza della sete nell’endurance è cambiata radicalmente negli ultimi dieci anni. Il meccanismo della sete è straordinariamente preciso: si attiva quando l’osmolarità del sangue aumenta di appena il 2–3%, e ti spinge a bere esattamente la quantità necessaria a riportarla in equilibrio. I casi di disidratazione patologica nelle ultra non sono causati da un meccanismo della sete difettoso — sono causati da problemi gastrointestinali che impediscono l’assorbimento, o da atleti che ignorano deliberatamente lo stimolo della sete perché “non c’è tempo per bere”.

L’obbligo di bere quantità fisse a orari fissi — il vecchio paradigma — è nato dal timore dell’iponatriemia (eccesso di acqua) e paradossalmente l’ha peggiorata, inducendo atleti a bere oltre la sete “per prevenzione”. Bere a sete, con un liquido calibrato sulla propria salinità del sudore, risolve entrambi i problemi: non bevi troppo (perché la sete si spegne), e non diluisci il sangue (perché il liquido è isosmotico).

Capsule di Sale Separate: Il Vero Grado di Libertà

Questo è il punto cruciale dell’intera strategia: Will porterà con sé capsule di sale da 250 mg di sodio, completamente indipendenti da ogni fonte di carboidrati. Il motivo è semplice e devastante:

• Quando sudi di più (salita, caldo, altitudine), ti serve più sodio — ma non necessariamente più carboidrati. Se il sodio è legato ai carboidrati nella stessa borraccia, per aumentare l’apporto di sodio devi aumentare anche i carboidrati. Risultato: nausea da eccesso di zuccheri.
• Quando lo stomaco è chiuso e non riesci a bere, ti serve comunque sodio. Una capsula da 250 mg con un sorso d’acqua non richiede digestione significativa e bypassa il problema gastrico.
• Quando sbagli i conti, puoi correggere al volo. Crampi all’alba? Capsula. Sensazione di gonfiore da iponatriemia? Capsula. Senza dover toccare la strategia dei carboidrati.
• Quando la fonte di carboidrati cambia (rotazione ogni ora), il sodio resta costante. Le capsule sono la costante in un sistema altrimenti dinamico.

La praticità è solo metà della storia. L’altra metà è la precisione. Con le capsule, puoi somministrare sodio in dosi discrete da 250 mg. Se il tuo target è 800 mg/L e bevi circa 500 ml all’ora, sai che ogni 500 ml devi integrare circa 400 mg di sodio — poco più di una capsula e mezza. Puoi aggiustare al rialzo o al ribasso in base alle condizioni (caldo, umidità, intensità) senza dover ricalcolare l’intera strategia nutrizionale.

La Rotazione dei Sapori: Come Funziona nel Dettaglio

Il sistema di nutrizione di Will per il TdG non è una formula unica. È un ciclo di 5 opzioni che ruotano ogni ora, ciascuna con il proprio profilo di carboidrati, sapori, consistenze:

Questa strategia ha risolto un problema che resisteva a due anni di aggiustamenti nutrizionali: la nausea sistematica intorno alle ore 7–10 di ogni sforzo prolungato. Indipendentemente dalla marca, dalla concentrazione di carboidrati (75–120 g/h testati) o dalla quantità di sodio, Will vomitava sempre nello stesso punto. La rotazione ha spezzato il pattern.

L’ipotesi più accreditata è la palate fatigue — l’affaticamento del palato. Dopo ore a ingerire lo stesso identico sapore e consistenza, il cervello inizia a rifiutare l’input. Non è un problema di stomaco — è un problema di testa che diventa un problema di stomaco. La nausea è la risposta condizionata del corpo a uno stimolo sensoriale che ha superato la soglia di saturazione. Alternare sapori, consistenze e formulazioni ogni ora resetta il sistema sensoriale, permettendo al corpo di processare i nutrienti senza attivare il riflesso di rigetto.

La prova empirica è stata schiacciante: 16 ore di pacing con John Kelly, usando esattamente questo schema di rotazione, zero problemi gastrointestinali. La stessa persona che aveva vomitato in ogni ultra dal 2023 aveva improvvisamente trovato una finestra di tolleranza.

Concentrazione Calibrata: L’Obiettivo Carboidrati

Il target di carboidrati per il TdG è fissato a 75–90 g/h, con la possibilità di spingere a 90–100 g/h nelle prime ore, quando lo stomaco è ancora pienamente funzionante, per poi assestarsi su valori più conservativi man mano che la gara progredisce.

Il razionale è duplice:

• 75–90 g/h è il range in cui la maggior parte degli atleti può assorbire carboidrati senza distress gastrointestinale, anche dopo molte ore di sforzo. Spingere oltre (100–120+ g/h) richiede un allenamento specifico del tratto GI e non tutti lo tollerano — Will, con la sua storia di nausea, è particolarmente a rischio.
• In una gara di 5–7 giorni, l’intensità media è così bassa che l’ossidazione dei grassi copre la maggior parte del fabbisogno energetico. 75–90 g/h di carboidrati esogeni sono sufficienti a risparmiare glicogeno e mantenere la funzione cognitiva, senza sovraccaricare un sistema digestivo già stressato dall’altitudine (che riduce il flusso sanguigno al tratto GI) e dal movimento continuo.

Il GI training settimanale — una sessione con fueling alto a 90–120 g/h durante il lungo della domenica — serve proprio ad ampliare questa finestra di tolleranza, insegnando al tratto gastrointestinale a processare volumi elevati di carboidrati in movimento.

Perché È Meglio Peccare per Difetto di Sodio

Se devi sbagliare — e in una 320 km sbaglierai qualcosa — Jack raccomanda di peccare per difetto di sodio piuttosto che per eccesso. Non è un’opinione: è un principio di gestione del rischio.

• Il sodio in eccesso è più difficile da correggere. Se assumi troppo sodio, l’unico modo per diluirlo è bere più acqua — ma se lo stomaco è chiuso o sei in un tratto senza fonti, non puoi farlo. L’ipernatriemia peggiora e può diventare pericolosa.
• Il sodio in difetto è più facile da correggere. Se sei leggermente in deficit, prendi una capsula. Fine. Il margine di sicurezza per l’iponatriemia moderata è ampio (i sintomi gravi compaiono solo con concentrazioni plasmatiche sotto 125 mmol/L, contro un valore normale di 135–145).
• Il corpo ha meccanismi di conservazione del sodio (aldosterone, vasopressina) ma non meccanismi rapidi di eliminazione dell’eccesso. Fisiologicamente, siamo progettati per sopravvivere alla scarsità di sale, non all’abbondanza.

Questo non significa che il sodio vada trascurato. Significa che, in condizioni di incertezza (non sai esattamente quanto stai sudando, la temperatura è cambiata, l’altitudine altera la percezione), la scelta conservativa è restare leggermente sotto. L’iponatriemia sintomatica da diluizione — il vero pericolo — si previene bevendo a sete e non forzando liquidi, non con l’eccesso di sodio.

Il Fallimento dell’Ipotesi “Solo Nutrizione”: Perché la Nausea di Will Non Era un Problema di Sodio

Per due anni, il team ha inseguito la soluzione nella nutrizione. Hanno testato marche su marche — Infinite, Morton, GU gels, barrette, Tailwind — con concentrazioni di carboidrati da 75 a 120 g/h e apporti di sodio tra 250 e 400 mg per 500–600 ml di acqua. Nulla ha funzionato. Il vomito arrivava puntuale intorno alle ore 7–10 di ogni sforzo prolungato, con una regolarità che sembrava quasi metronomica.

La vera natura del problema è emersa solo dopo, quando Jack ha formulato l’ipotesi dell’intensità relativa: anni di solo allenamento aerobico a bassa intensità (FC sempre sotto 145 bpm, zero lavoro di soglia o velocità) avevano reso il corpo di Will incapace di tollerare qualunque aumento di intensità, anche moderato. In salita, dove la FC sale naturalmente, il flusso sanguigno veniva deviato dal tratto GI ai muscoli — e il cibo veniva rigettato. Non era un problema di cosa mangiava. Era un problema di quando il suo corpo decideva di smettere di digerire.

La lezione è potente: la nausea in un ultra-trailer non è sempre un problema nutrizionale. A volte è un problema di allenamento. A volte è un problema di intensità. E a volte — come nel caso di Will — è un problema di palate fatigue che nessun aggiustamento di sodio o carboidrati può risolvere. Separare le variabili — sodio, carboidrati, sapori, intensità — è l’unico modo per diagnosticare il problema reale invece di girare a vuoto su quella apparente.

La Checklist della Strategia di Idratazione per il TdG

Ecco i principi operativi che Will applicherà al Tor des Géants, e che qualunque ultra-trailer può adattare al proprio profilo:

1. Conosci il tuo numero. Fai un test del sudore. Sapere se sei un salty sweater (800+ mg/L) o un salt-conserver (200–400 mg/L) cambia tutto.
2. Bevi a sete. Non forzare liquidi. Il meccanismo della sete è il tuo miglior alleato — ascoltalo.
3. Prepara il liquido alla tua concentrazione di sodio. Per Will: ~800 mg/L, ovvero circa 400 mg ogni 500 ml.
4. Porta capsule di sale separate (250 mg ciascuna). Mai legare completamente sodio e carboidrati.
5. Ruota le fonti di carboidrati ogni ora — sapori e consistenze diverse prevengono la palate fatigue.
6. Target iniziale: 90–100 g/h di carboidrati. Target stabile: 75–90 g/h. Spingere all’inizio quando lo stomaco funziona, conservare dopo.
7. In caso di dubbio, pecca per difetto di sodio. È più facile da correggere e meno pericoloso dell’eccesso.
8. Allena il tratto GI una volta a settimana con fueling alto (90–120 g/h) durante il lungo.

In una gara dove ogni errore si paga con ore di sofferenza, la nutrizione non è un dettaglio — è il carburante della strategia. E il carburante va gestito con la stessa precisione con cui gestisci i passi, i bastoncini e il sonno. Senza precisione, anche il motore migliore si ferma.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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