All’inizio degli anni 2000, il fisiologo Stephen Seiler ha fatto qualcosa di molto semplice: ha preso i diari di allenamento di campioni mondiali e olimpici in cinque sport di endurance — corsa, ciclismo, sci di fondo, nuoto e canottaggio — e ha contato. Il risultato è stato inequivocabile.
La Distribuzione 90/10
Tutti questi atleti, senza eccezioni significative, facevano circa il 90% del loro volume di allenamento sotto la soglia aerobica (bassa intensità) e solo il 10% sopra la soglia anaerobica (alta intensità). Non era una preferenza personale: era una costante attraverso sport, nazioni e decenni.
Il resto — la zona intermedia tra le due soglie — era quasi assente. La chiamano polarized training: o vai piano o vai forte, evita la «zona grigia».
Perché Funziona
La zona sotto soglia aerobica è dove costruisci l’aspirapolvere: aumenti la massa mitocondriale, migliori la capillarizzazione, alleni l’uso dei grassi come combustibile. La zona sopra soglia anaerobica è dove alleni le fibre rapide, la potenza, la tolleranza al lattato.
La zona intermedia? Non allena bene né l’una né l’altra. È un’intensità «comfortevolmente dura» che produce fatica senza dare lo stimolo ottimale per nessuno dei due sistemi.
Il Problema dell’Amatore
Negli atleti amatoriali con background HIIT, il rapporto è spesso invertito: 90% alta intensità, 10% bassa. È comprensibile: l’alta intensità dà risultati rapidi e appaga l’ego. Ma produce un adattamento sbilanciato:
- Massa mitocondriale insufficiente nelle fibre lente
- Scarsa capacità di usare i grassi a intensità moderate
- Dipendenza cronica dai carboidrati
- Bonk precoce nelle gare lunghe
- Plateau prestativi dopo i guadagni iniziali
Questa condizione ha un nome preciso: Aerobic Deficiency Syndrome. E la affronteremo nella prossima puntata.
Il Paradosso
Il motivo per cui fai la maggior parte del lavoro «piano» è per poter correre forte più a lungo. Sembra controintuitivo, ma i numeri non mentono: i migliori atleti del mondo lo fanno. E c’è una ragione fisiologica precisa.
