Non chiamarlo riposo
La scena è tipica: luglio, Dolomiti, la tua prossima ultra alpina è a fine agosto. Sei in vacanza a 1800-2200 metri e ti guardi intorno pensando che correre ogni giorno su quei sentieri ti farà volare. L’errore che quasi tutti commettono è credere che allenarsi più in alto equivalga ad allenarsi meglio.
La fisiologia dell’altitudine dice esattamente il contrario: sopra i 2000 metri la tua potenza aerobica scende in modo misurabile, e forzare intensità acclimatanti senza criterio non solo è inutile, ma rischia di accumulare fatica invece che adattamenti. L’integrazione fra vacanza e preparazione ultra funziona solo se applichi il principio live high–train low e sposti l’attenzione sulla specificità tecnica.
Quello che la ricerca ha già dimostrato
Nel 1997 Levine e Stray-Gundersen pubblicarono lo studio che fondò il metodo LHTL: 39 corridori allenati divisi in tre gruppi – chi viveva a 2500 m e si allenava a 1250 m migliorò il tempo sui 5000 m e il VO₂max significativamente più degli altri, grazie a un incremento della massa eritrocitaria mediato dall’eritropoietina. Il meccanismo è lineare: l’ipossia notturna e durante le ore di riposo stimola la produzione di globuli rossi, mentre le sessioni a quota inferiore preservano la velocità e la qualità dell’allenamento. Vivere sempre in alto e allenarsi duro nella stessa condizione ipossica, invece, non dà lo stesso vantaggio perché l’intensità cala.
Nella tua vacanza reale non avrai un laboratorio a 1250 metri a portata di mano, ma puoi declinare il principio: se il rifugio è a oltre 2000 m e la valle è a 1000-1300 m, organizza le sedute di qualità – fartlek, soglia o ripetute brevi – scendendo. Se la logistica non lo permette, l’unica scelta sensata è ridurre l’intensità e accettare ritmi più lenti, perché la percezione della fatica in quota sottostima il carico reale.
La finestra che hai davvero a disposizione
Il tempo in montagna non va sprecato. Poiché l’intensità aerobica pura è limitata dall’ambiente, dedicalo alle abilità che fanno la differenza in una ultra di montagna: potenza di hiking, tecnica con i bastoncini, gestione delle pendenze severe e resistenza eccentrica in discesa. Sono qualità che non risentono della ridotta pressione parziale di ossigeno quanto il VO₂max, e anzi beneficiano di un volume che a casa non riusciresti a costruire.
Hiking power. Su pendenze del 18-25% non serve correre, serve muoversi a passo svelto e fluido, reclutando il tronco. In molte gare alpine, oltre il 50% del dislivello positivo si concentra nella prima metà del percorso: una seduta di hiking power di 60-90 minuti su salita continua ti abitua a tenere lo stesso passo a due ore di gara come a sei ore.
Bastoncini. Non sono un optional. L’uso corretto su pendenze dal 12% al 20% riduce il carico percepito sulle gambe fino al 20-30%, e trasferisce parte del lavoro a dorsali, tricipiti e core. Impara la dragona: la mano va infilata dal basso verso l’alto nel lacciolo, poi il palmo si appoggia sull’impugnatura – la spinta nasce dal polso, non dalla presa. In salita puoi alternare passo alternato (braccio-gamba opposti, fluido) e spinta simultanea sui gradini più ripidi. Inserisci uscite tecniche con i bastoncini per automatizzare il gesto, così in gara non dovrai pensarci.
Discesa tecnica. I sentieri dolomitici o del massiccio del Gran Sasso sono ottimi maestri: single track rocciosi, radici, pendenza media che supera il 12%. Scendere con frequenza alta e sguardo avanti costruisce la forza eccentrica che ti salverà i quadricipiti dopo ore di gara. Qui la quota non è un problema: in discesa lo sforzo metabolico è modesto, puoi allenarti al tuo ritmo anche sopra i 2000 metri.
Costruire un blocco di specializzazione
Organizzare una settimana tipo in altitudine diventa semplice:
- 1-2 uscite lunghe di endurance in Z1-Z2 bassa, con dislivello importante (1500-2000 m D+) e ritmo esclusivamente di comfort, per capitalizzare l’acclimatazione ematica senza superare la soglia aerobica in ipossia.
- 1 sessione di hiking power con bastoncini, magari 3-5 ripetute di 15-20 minuti al 18-25% di pendenza, recupero in discesa senza bastoncini, alternando passo alternato e spinta simultanea.
- 1 uscita dedicata alla discesa tecnica, anche replicando lo stesso tratto con variazioni di passo, per affinare la rapidità e la resistenza eccentrica.
- Sessioni di qualità in valle, se disponibile, altrimenti cancella la qualità e trasformala in una seconda uscita di hiking o in un’escursione di recupero.
L’effetto netto: torni a casa con la massa emoglobinica in crescita (ci vogliono almeno 2-3 settimane a oltre 2000 m), le gambe abituate a muoversi economicamente su pendenze severe e una tecnica di bastoncini che diventa seconda natura. Non avrai perso velocità, l’avrai sostituita con durabilità specifica.
Il vantaggio misurato al rientro
Quando ridiscendi al livello del mare, il corpo si trova con più globuli rossi e la stessa identica capacità di spingere che avevi prima della partenza, ma con un motore ematico migliorato. È il momento di inserire di nuovo le sedute di qualità su piano e collina, quelle che in quota erano state messe in pausa, e di trasformare quella finestra di montagna in un progresso reale sulla distanza ultra.
Le vacanze in quota non sono una parentesi: sono un blocco di allenamento a sé, da integrare nella programmazione con lo stesso rigore di un ciclo di soglia. La differenza è che ti godi il panorama mentre costruisci la tua miglior versione da ultra-runner.
Buone corse!
Riferimenti
- Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-109.
- Cavalieri M. Bastoncini nel Trail: Allenamento Trail Running della Settimana. manuelcavalieri.coach, 2026.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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