Pensi che la vacanza in montagna sia un periodo di stop forzato. È la lettura più pigra che puoi fare. Se gestita con intelligenza, una settimana oltre i 1800 metri vale più di un blocco di allenamento in pianura. Il motivo è scritto nella tua fisiologia: l’ipossia ipobarica innesca un aumento dell’eritropoietina (EPO) già dopo poche ore, e in 10-14 giorni il volume eritrocitario cresce in modo misurabile, migliorando la capacità di trasportare ossigeno al muscolo.
Il problema, e l’errore che quasi tutti commettono, è credere che per sfruttare la quota si debba correre forte in quota. Non è così. L’intensità dell’allenamento in ipossia crolla, e forzarla porta solo a un accumulo di fatica senza qualità. Il principio corretto lo ha fissato Levine nel 1997: vivi alto, allenati basso. Significa che il corpo riceve lo stimolo ematopoietico dormendo e soggiornando in quota, mentre le sedute di qualità vanno eseguite a quote inferiori, dove puoi mantenere velocità vicine alla soglia.
Integrazione pratica: trasformare ogni giornata in un mattone
In vacanza non avrai mai la struttura di un programma standard, ed è giusto così. L’obiettivo non è replicare il piano, ma integrare stimoli mirati nel ritmo rilassato del soggiorno.
Alloggia sopra i 1800 metri. Il dato di Levine è chiaro: vivere a circa 2500 metri e allenarsi a 1250 ha prodotto un miglioramento del 5 km e del VO2max superiore al controllo. Puoi avvicinarti a questo schema scegliendo un rifugio o un albergo a quota sufficiente, e spostandoti a fondovalle per le sessioni più intense. Se il fondovalle non è accessibile, rinuncia alle sedute di corsa veloce e convertile in hiking power.
La camminata in forte pendenza con bastoncini è la seduta regina delle vacanze in montagna. Quando affronti pendenze superiori al 20%, alterna passo alternato e spinta simultanea: scarichi i quadricipiti e coinvolgi dorsali e tricipiti, costruendo la forza resistente che ti servirà nella seconda metà di una ultra alpina. La differenza di carico percepito scende fino al 20-30%. E, dettaglio non trascurabile, mantieni una postura eretta che migliora la respirazione diaframmatica, di nuovo fondamentale in ipossia.
Organizza così una giornata tipo:
- Al risveglio: 40-60 minuti di corsa lenta (Z1-Z2) su sentiero facile sopra i 2000 metri, per consolidare l’acclimatazione e stimolare la capillarizzazione.
- A metà mattina: uscita di hiking tecnico di 2-3 ore con bastoncini, puntando su pendenze tra il 15% e il 25%. Inserisci tratti di spinta simultanea sempre più lunghi man mano che la vacanza procede.
- Seduta di qualità (opzionale): se hai accesso a un fondovalle sotto i 1200 metri, fai 20-30 minuti di fartlek in soglia. Altrimenti, programmala nel fine settimana successivo al rientro, quando la massa eritrocitaria è al picco.
Il vero guadagno non sta nel volume, ma nella densità degli stimoli. In vacanza accumuli ore di hiking e corsa lenta in ipossia, e questo alza la tua resistenza lipidica e la capacità di utilizzare i grassi a intensità medio-alte, un prerequisito per gare di ultra endurance oltre le 15 ore.
E il mare?
Se la tua destinazione è al livello del mare con temperature elevate, il meccanismo da integrare è l’acclimatazione al caldo. Anche in quel caso, l’errore è cercare di mantenere gli stessi ritmi: il corpo sta già gestendo un carico termico elevato. Quattro-cinque giorni di corsa lenta in condizioni di calore umido innescano un’espansione del volume plasmatico che, al rientro al clima temperato, ti restituisce qualche punto percentuale di performance. Non forzare la qualità nel caldo: usala come finestra per costruire la base lipidica e risparmia le sedute di soglia per gli ultimi giorni, quando il processo di acclimatazione è già avviato.
Qualunque sia la tua vacanza, il punto è lo stesso: smetti di vederla come un buco nero per l’allenamento e trasformala in un blocco di stimoli ambientali che a casa non puoi ottenere. I numeri chiave da ricordare:
- 1800-2500 m di altitudine: finestra efficace per l’aumento di EPO e massa eritrocitaria.
- 10-14 giorni: tempo minimo per un adattamento significativo del volume dei globuli rossi.
- 20% di pendenza: la soglia oltre la quale i bastoncini diventano un reale risparmio muscolare.
- 60 minuti di Z1 in quota: la seduta quotidiana che accelera l’acclimatazione senza accumulare fatica.
Buone corse.
Riferimenti
Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
Allenamento Trail Running della Settimana: Bastoncini nel Trail. 2026. Disponibile su: https://www.manuelcavalieri.coach/2026/06/15/bastoncini-nel-trail-allenamento-trail-running-della-settimana/
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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