Sistemi energetici: non è una questione di orologi

I tre sistemi: non compartimenti stagni

L’errore che quasi tutti commettono è immaginare i sistemi energetici come tre serbatoi separati che si svuotano in sequenza. Prima il fosfagene, poi la glicolisi, infine l’aerobico. La realtà è diversa: i tre sistemi coesistono sempre. Quello che cambia è la preponderanza di ciascuno, determinata da intensità e durata dello sforzo.

L’ATP è la valuta energetica del muscolo. Durante una maratona ne consumi circa 60 kg, ma ne hai a disposizione pochissima nei muscoli. I sistemi energetici servono proprio a ricostituirla continuamente, ognuno con tempi e capacità diverse.

Sistema del fosfagene (0-10 secondi)

È il sistema della massima potenza. Usa la fosfocreatina per rigenerare ATP in modo immediato, senza ossigeno e senza produrre lattato. Dura pochi secondi: è lo scatto, la partenza, il rilancio secco in salita. Capacità limitatissima, ma fondamentale per i cambi di ritmo. Negli sport di endurance non lo alleni quasi mai in modo specifico, ma è coinvolto in ogni variazione di passo.

Glicolisi anaerobica (10 secondi – 2 minuti)

Quando la fosfocreatina scarseggia, la glicolisi prende il sopravvento. Degrada il glicogeno muscolare in piruvato che, in assenza di ossigeno sufficiente, viene convertito in lattato. Alta potenza, ma costo elevato: accumuli lattato e consumi glicogeno rapidamente. È il sistema degli allunghi, dei tratti esplosivi sotto i 2 minuti, delle ripartenze dopo una curva.

Quando invece l’ossigeno è disponibile, il piruvato entra nel ciclo di Krebs: si parla di glicolisi aerobica, un processo chiave per intensità medio-alte protratte nel tempo.

Sistema aerobico (oltre 2 minuti, dominante dopo 3-5)

È il sistema della massima capacità. Ciclo di Krebs e catena respiratoria mitocondriale estraggono energia da carboidrati e lipidi. Più l’intensità è bassa, maggiore è il contributo dei lipidi. Dopo 30 minuti, i grassi diventano il substrato predominante. È il motore del trail, della maratona, del triathlon.

L’abilità che fa la differenza: la transizione

Il segreto metabolico non è avere un sistema aerobico potente, ma una transizione fluida tra substrati. A 30 minuti stai ancora bruciando glicogeno, anche se il contributo lipidico è ormai dominante. Chi si allena bene sa passare da un carburante all’altro senza intoppi, risparmiando glicogeno per i momenti chiave della gara.

Un errore classico del trail: partire troppo forte, attivare massicciamente la glicolisi, accumulare lattato e svuotare le riserve di glicogeno nelle prime due ore. Dopo, quando il percorso richiede ancora potenza, il serbatoio è vuoto e il motore lipidico non è abbastanza allenato per sostenere l’intensità necessaria.

Implicazioni pratiche per l’allenamento

• Fondo lento (Z1-Z2): stimola l’ossidazione lipidica, risparmia glicogeno, costruisce la base del motore aerobico. Non è tempo perso: è investimento metabolico.
• Fondo medio (Z3): innalza la potenza lipidica, cioè la massima intensità a cui puoi ancora usare prevalentemente grassi. Cruciale per le gare lunghe.
• Soglia (Z4): potenzia la glicolisi aerobica e migliora la capacità di gestire il lattato senza accumularlo. Qui alleni la transizione.
• VO2max (Z5): stimola il sistema anaerobico e la capacità massima di trasporto e utilizzo dell’ossigeno.

Ogni zona ha un senso metabolico preciso. Pensare ai sistemi energetici come compartimenti stagni è la via più breve per allenarsi male. Devono essere integrati, fluidi, capaci di passarsi il testimone senza perdere efficienza. È questa la vera durability metabolica.

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