Il corpo umano ha due serbatoi di energia radicalmente diversi: il glicogeno (~1.500 kcal, piccolo, ad accesso rapido) e il grasso (≥100.000 kcal, enorme, ad accesso più lento). La qualità di un atleta di endurance si misura da quanto grasso riesce a usare a intensità via via più alte.
La Vecchia Credenza (Sbagliata)
Per decenni, gli studi scientifici indicavano che il corpo umano potesse ossidare al massimo circa 0.5 grammi di grasso al minuto durante l’esercizio. Un numero che limitava drasticamente l’importanza del metabolismo lipidico nella performance.
Il problema? Tutti quegli studi erano condotti su soggetti non allenati nell’endurance. Era come testare la velocità massima di un’auto misurando un trattore.
La Scoperta di Volek
Il ricercatore Jeff Volek ha studiato atleti realmente allenati nell’endurance e ha trovato valori fino a 1.5 grammi al minuto — il triplo di quanto si credeva possibile. Atleti ben allenati possono coprire oltre il 90% del fabbisogno energetico a bassa intensità usando grassi, risparmiando il prezioso glicogeno per quando serve davvero.
I Tre Profili: Test Reali di la ricerca scientifica
la ricerca scientifica la letteratura scientifica mostra tre grafici di utilizzo grassi/carboidrati in funzione dell’intensità (%FC max):
- CrossFitter (ADS severo): soglia aerobica al 56% FC max. A bassa intensità, già il 30% dell’energia viene dai carboidrati. Appena l’intensità sale, brucia quasi solo zuccheri. Bonking garantito dopo 90 minuti.
- Amatore ben allenato: soglia aerobica al 73% FC max. A bassa intensità, 90-95% grassi. Risparmia glicogeno, può sostenere sforzi lunghi.
- Fondista élite mondiale: soglia aerobica all’88% FC max. Usa quasi esclusivamente grassi fino a intensità molto elevate. Ancora al 95% della FC max, il 10% dell’energia viene dai grassi — un fenomeno tipico degli atleti di élite.
Cosa Significa per Te
Spostare la soglia aerobica a destra significa diventare una macchina brucia-grassi più efficiente. A parità di ritmo, consumerai meno glicogeno. Potrai correre più a lungo prima del bonk. Recupererai più in fretta tra una sessione e l’altra.
E l’unico modo per farlo è.. lo avete capito: volume sotto soglia aerobica. Nella prossima puntata: perché l’HIIT è così seducente (e perché da solo non basta).
