Gut training: due settimane per assorbire meglio e correre più forte

Perché l’intestino va allenato

Molti corridori evitano gel e carboidrati in allenamento perché temono nausea e crampi. In realtà, è proprio l’evitamento a impedire l’adattamento dell’intestino. Il tratto gastrointestinale è un organo plastico: esposto regolarmente a carichi elevati di carboidrati durante l’esercizio, aumenta la densità di trasportatori specifici per glucosio (SGLT1) e fruttosio (GLUT5) sulla superficie degli enterociti, accelerando l’assorbimento e riducendo il residuo di zuccheri che finisce nel colon a fermentare. Meno fermentazione significa meno richiamo osmotico di acqua, meno gas e meno sintomi.

Lo studio controllato randomizzato di Costa e collaboratori (2017) su 25 runner lo ha dimostrato con chiarezza. Dopo due settimane di allenamenti giornalieri in cui i partecipanti assumevano 90 g/h di carboidrati (rapporto 2:1 glucosio/fruttosio, 30 g ogni 20 minuti), i sintomi gastrointestinali sono calati del 60% nel gruppo che usava gel e del 63% in quello che usava cibo solido. Il malassorbimento, misurato come picco di idrogeno nell’espirato, è sceso da circa 12 a 6 ppm nel gruppo gel, con una riduzione percentuale del 45-54%. Il glucosio ematico medio è salito a 7,2 mmol/L (contro 6,1-6,2 degli altri gruppi). Il test di performance di un’ora ha registrato un miglioramento del 5,2% per il gel e del 4,3% per il cibo solido, mentre il gruppo placebo ha perso il 2,1%.

Un sottoinsieme dello stesso esperimento, pubblicato da Miall e colleghi (2017) con 18 runner, ha confermato la riduzione del picco di H2 da 13 a 6 ppm dopo le due settimane di gut-training nei soggetti del gruppo carboidrati, con un aumento significativo della distanza corsa da 11,7 a 12,3 km nel test massimale.

La revisione sistematica di Martinez e colleghi (2023), che ha analizzato otto studi con durate da 4 a 28 giorni, ha riscontrato una riduzione media del discomfort gastrointestinale del 47% dopo un gut-training di due settimane e del malassorbimento del 45-54%. Lo svuotamento gastrico e i marker di danno della barriera intestinale non sono cambiati, confermando che l’adattamento è esclusivamente funzionale e mediato dall’up-regulation dei trasportatori. Il fatto che lo svuotamento gastrico non sia influenzato suggerisce che l’adattamento risiede a valle del piloro. L’up-regulation dei trasportatori SGLT1 e GLUT5, già descritta in modelli animali e supportata indirettamente da questi studi nell’uomo, permette di processare più carboidrati senza sovraccaricare il colon. Il risultato è una maggiore disponibilità di glucosio ematico, che preserva le riserve di glicogeno epatico e muscolare e ritarda la fatica.

Come impostare il gut-training

Il momento ideale per attuare il protocollo sono le due settimane che precedono la gara A, sfruttando le sessioni lunghe per simulare il ritmo e il rifornimento di competizione. In ultra-endurance, arrivare preparati a tollerare 90 g/h è il minimo per coprire le richieste energetiche. In gare superiori alle 4 ore, gli atleti d’élite spesso salgono a 100-120 g/h grazie a un lungo lavoro di adattamento intestinale. Il gut-training di due settimane è la base su cui costruire questa tolleranza.

• Frequenza e volume: Almeno 3-4 allenamenti a settimana di durata superiore a 60 minuti a intensità moderata (60-70% VO2max). L’assorbimento intestinale è favorito dalle andature steady-state; sessioni troppo intense possono comprometterlo a causa dell’ischemia splancnica.
• Carico di carboidrati: 90 g/h, suddivisi in prese regolari ogni 20 minuti (30 g per volta). Utilizzare miscele di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, perché sfruttano due trasportatori intestinali distinti, massimizzando il flusso di assorbimento.
• Forma: Allenarsi con la stessa modalità che si userà in gara. Se prevedi di usare gel, allena l’intestino con i gel. Se consumerai cibo solido (barrette, pane e miele, patate), includi anche quello, ma tieni presente che il gel ha mostrato un vantaggio nell’efficienza di assorbimento.
• Progressione: Se sei abituato a dosi basse (<60 g/h), sali gradualmente: prima settimana 60 g/h, seconda settimana 90 g/h. Un po’ di disagio iniziale è atteso e non deve spaventare: è il segnale che lo stimolo adattativo è attivo.

Evitare i carboidrati durante gli allenamenti lunghi, nella speranza di prevenire i problemi GI, è l’errore più grave. L’intestino non riceve lo stimolo per adattarsi, e il giorno della gara sarai esposto a un carico a cui il tuo corpo non è preparato.

Nelle due settimane di gut-training, bevi acqua a sufficienza per favorire lo svuotamento gastrico e la diluizione della soluzione glucidica, e cronometra le assunzioni con precisione, simulando esattamente la logistica di gara (borracce, gel nella cintura, tempistiche).

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