Nutrizione endurance: meno carboidrati non significa più resistenza

Il mito del risparmio: perché meno carboidrati non significa più resistenza

Si parla molto di adattamento ai grassi, di allenarsi a digiuno per diventare “fat-adapted” e risparmiare glicogeno. La lettura più pigra è che meno carboidrati usi, più a lungo vai. I numeri raccontano una storia diversa.

Il corpo umano ricava energia dai substrati con un’efficienza che dipende dall’ossigeno consumato. I carboidrati rendono 5.05 kcal per litro di O₂, i grassi 4.69 kcal/L. La differenza sembra minima, ma nell’endurance si traduce in un divario di fatica concreto. Due atleti che corrono una maratona in 2 ore consumano circa 2.300 kcal. Quello glucido-dipendente utilizza circa 460 L di O₂ e lavora all’87% del VO₂max; quello grasso-dipendente ne consuma 495 L e sale al 94% del VO₂max. Il secondo è molto più vicino al limite, anche se il ritmo è identico. Il risultato? Meno margine, più fatica percepita, incapacità di cambiare passo nel finale.

L’obiettivo non è risparmiare carboidrati, ma usarli al massimo perché sono il carburante più economico in termini di ossigeno. Questo non significa abolire il lavoro metabolico a bassa intensità: significa capire quando e come utilizzarlo, senza farne una religione.

Il crossover point e i 120 grammi: la nuova frontiera

Per anni il crossover point – il momento in cui il corpo è costretto a spostarsi progressivamente dal glicogeno ai lipidi – è stato considerato inevitabile. Lo studio di Fell (2021) ha mostrato che con 90 g/h di carboidrati durante l’esercizio il punto di switch veniva ritardato di circa 160 minuti. Poi Harris (2022) ha alzato l’asticella: 120 g/h, mix realistico di gel, bevande e cibi solidi, in atleti non scarichi di glicogeno. Il crossover point è stato eliminato del tutto. Il metabolismo restava fortemente orientato ai carboidrati per tre ore, con tassi di ossidazione mai registrati prima: fino a 1.9 g/min, quasi 114 g/h ossidati realmente.

Il limite, oggi, non è metabolico ma gastrointestinale. L’intestino va allenato a tollerare queste quantità, proprio come si allena la soglia. I record mondiali di maratona e i tentativi di Eliud Kipchoge per il sub-2h lo confermano: l’assunzione glucidica in gara è sempre stata superiore a 100 g/h. Una maratona in 2 ore è una prestazione di altissima intensità, e restare glucido-dipendenti è un vantaggio, non un limite.

Durabilità: il vero segreto è quanto a lungo riesci a stare a tavola

La durabilità è la capacità di resistere al deterioramento della prestazione causato dalla fatica durante l’esercizio prolungato. Un atleta con alta durabilità può spendere migliaia di kilojoule senza un calo marcato della potenza o del ritmo. I kilojoule meccanici, nel ciclismo, corrispondono quasi 1:1 alle calorie consumate (500 kJ ≈ 500 kcal). Monitorare i kJ settimanali e il drop-off in test ripetuti dopo accumulo di fatica (es. 2.000 kJ) è il modo più concreto per misurare la durabilità sul campo.

La nutrizione gioca un ruolo diretto. Un atleta durabile ossida una proporzione maggiore di grassi a intensità medio-alte – risparmiando glicogeno – e al tempo stesso ingerisce e assorbe molti carboidrati (30-120 g/h a seconda dell’intensità). Questo doppio binario mantiene basso il costo metabolico e permette di produrre sforzi ad alta intensità anche dopo ore di gara. Il predittore più forte della durabilità è il volume di allenamento accumulato negli anni, ma la strategia di rifornimento è il fattore che puoi modificare subito per spostare l’ago della bilancia.

Allenare l’intestino: costruire la tolleranza un grammo alla volta

L’intestino è un organo allenabile. La tolleranza gastrointestinale si adatta con l’esposizione progressiva, esattamente come i muscoli. Il punto di partenza per la maggior parte degli atleti è 30-60 g di carboidrati all’ora, con 400-600 ml di fluidi. L’obiettivo è salire senza sintomi: nausea, gonfiore, diarrea o crampi addominali sono segnali che stai andando troppo veloce.

• Aumenta di 10 g/h ogni 1-2 settimane, solo se la dose precedente è tollerata.
• Utilizza un mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1 per sfruttare trasportatori intestinali multipli e aumentare l’assorbimento.
• La concentrazione della bevanda non deve superare il 10% (100 g di CHO per litro d’acqua) per evitare rallentamenti dello svuotamento gastrico.
• Allena l’intestino nelle sessioni chiave: i lunghi, i medi intensi, le simulazioni gara. Mai testare una strategia nuova il giorno della competizione.

Nelle ultra, la tolleranza cala con il passare delle ore. Dopo 6-8 ore entrano in gioco nausea, ridotta motilità intestinale e rifiuto psicologico dei sapori dolci. Per questo la strategia deve essere flessibile: alterna fonti liquide, semi-solide (gel, puree di frutta) e cibi salati come cracker, patate lesse, frutta secca. La varietà dei sapori non è un capriccio: è uno strumento per mantenere l’apporto calorico quando il corpo direbbe basta.

Periodizzare la nutrizione: quando digiunare e quando fare il pieno

La nutrizione non è un menù fisso, è una variabile allenante che si modula in base alla fase della stagione. Il modello operativo per la maratona – applicabile a qualsiasi endurance – prevede tre momenti distinti.

Fase generale. Alta frequenza di sedute a bassa disponibilità di carboidrati (training low). L’obiettivo è stimolare la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi. Le modalità: allenamento a digiuno (acqua e caffè) o doppia sessione in cui la seconda si svolge con glicogeno depauperato. Vincolo: massimo 2-3 sedute a settimana, sempre seguite da un pasto di recupero con carboidrati e proteine. Non si fa training low cronico: dopo 90-120 minuti senza rifornimento si rischia di compromettere la qualità e l’adattamento.

Fase specifica. Si riduce progressivamente il training low e si introduce in modo sistematico il rifornimento durante gli allenamenti. L’obiettivo si sposta sulla qualità della prestazione e sulla costruzione della tolleranza intestinale. È il momento di testare gel, barrette, bevande e cibi solidi alle intensità e nelle condizioni ambientali che incontrerai in gara.

Taper. Il low carb diventa minimo. Il focus è sulla massima disponibilità glucidica: riduci la fatica accumulata e riempi le scorte. Il principio è lo stesso del modello fitness/fatigue: togli il carico, fai emergere la performance.

Strategia in gara: dal trail corto all’ultra di 24 ore

Non esiste una dose universale, ma range di partenza da adattare alla propria curva di tolleranza. La struttura di base per una gara su strada o trail fino a 4-5 ore è: 60 g di CHO all’ora, 600 ml di fluidi, soluzione al 10%. Distribuisci 15 g ogni 15 minuti, così mantieni costante la glicemia senza sovraccaricare lo stomaco. Per distanze superiori, puoi salire a 90 g/h se hai completato il gut training; gli atleti elite possono puntare a 100-120 g/h, sempre con progressione individuale.

La caffeina è un’arma da usare con criterio: 3-6 mg per kg di peso corporeo, assunti per il 60% circa 60 minuti prima della partenza e il resto durante la gara, preferibilmente negli ultimi tratti. Non eccedere: gli effetti sono individuali e un sovradosaggio peggiora la tolleranza gastrica.

Nelle ultra di 12 o 24 ore il paradigma cambia. La velocità è più bassa, il pacing estremamente conservativo, e il metabolismo si sposta fisiologicamente verso i lipidi. L’apporto di carboidrati resta cruciale (60-90 g/h) ma la vera criticità è la tolleranza gastrointestinale, che cala con le ore. Qui la strategia deve essere flessibile: alterna fonti liquide e solide, varia i sapori, accetta cibi poco ortodossi come patatine salate o snack al cioccolato se servono a mantenere l’introito calorico. L’idratazione va gestita con attenzione: il rischio di iponatremia è inferiore rispetto a maratone e 100 km grazie alle velocità più basse e alla possibilità di bere a bisogno, ma resta una complicanza da conoscere. Monitora il tasso di sudorazione (0.5-1.2 L/h) e personalizza l’apporto di sodio tra 200 e 500 mg per litro di bevanda.

Nessun numero è universale: costruisci la tua curva

La nutrizione per l’endurance è un sistema di variabili interdipendenti: intensità, durata, condizioni ambientali, tasso di sudorazione, risposta gastrointestinale. Non esiste la strategia perfetta, esiste la tua strategia, costruita con dati e adattamento progressivo.

Misura il tasso di sudorazione in allenamento pesandoti prima e dopo un’ora di corsa a ritmo gara, al netto dei liquidi assunti. Tieni un diario dei sintomi gastrointestinali durante i lunghi. Registra quanti grammi di carboidrati riesci a tollerare senza cali di ritmo. La curva personale che ne esce è la tua arma più potente. L’errore più comune è copiare dosi da altri atleti o affidarsi a formule standard senza averle testate. Il secondo errore è trascurare la periodizzazione: non si può mangiare sempre allo stesso modo e pretendere adattamenti diversi. La nutrizione è una leva di performance, va azionata con la stessa precisione con cui programmi le ripetute.

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