Ossido nitrico e endurance: dalla teoria alla pratica con la citrullina malato

Perché l’ossido nitrico conta nell’endurance

L’ossido nitrico (NO) è una molecola chiave per la regolazione del flusso sanguigno e dell’ossigenazione muscolare. Nell’endurance, e in particolare nel trail running dove si alternano tratti a ritmo costante e improvvise variazioni di intensità, mantenere un buon apporto di ossigeno ai muscoli può fare la differenza. Spesso si parla di nitrati alimentari (barbabietola, spinaci) come fonte di NO, ma esiste un’altra via, altrettanto interessante e supportata da dati: la citrullina malato.

Citrullina malato: precursore dell’NO con un doppio meccanismo

La citrullina è un amminoacido non proteico che l’organismo converte in arginina, il substrato diretto per la produzione di ossido nitrico. A differenza dell’arginina orale, la citrullina ha una biodisponibilità molto superiore perché aggira il metabolismo epatico. Il malato, invece, è un intermedio del ciclo di Krebs e partecipa alla produzione di energia aerobica, oltre a favorire la risintesi di fosfocreatina (PCr) durante i recuperi brevi.

Questa combinazione spiega perché la citrullina malato possa agire sia sul versante vascolare (NO) sia su quello metabolico (malato), risultando particolarmente utile negli sforzi intermittenti ad alta intensità, dove i recuperi sono incompleti e la fatica si accumula rapidamente.

Il protocollo dei 3 giorni: cosa dice lo studio Faria (2024)

La ricerca di Faria e colleghi (2024), pubblicata sull’European Journal of Sport Science, ha testato un protocollo di carico breve in 13 atleti maschi di sport di squadra. I partecipanti hanno assunto 8 grammi al giorno di citrullina malato (in compresse da 1 g) per 3 giorni: i due giorni precedenti il test e la mattina stessa del test, insieme alla colazione. Il disegno era in doppio cieco, cross-over e controllato con placebo.

Il test consisteva in 10 sprint navetta da 40 metri (MST) con 30 secondi di recupero tra uno e l’altro. Ecco i risultati principali:

• Decremento della performance (S_dec): 4.68% con citrullina malato contro 6.10% con placebo (p = 0.03, effect size = 0.77). In pratica, la fatica accumulata negli sprint calava del 23% circa.
• Sprint più veloce: 8.16 secondi contro 8.29 secondi (p = 0.011, effect size = 0.34). Un miglioramento piccolo ma significativo anche sulla singola espressione di velocità.
• Lattato e frequenza cardiaca: nessuna differenza tra le due condizioni. L’effetto tampone non è sistemico, ma locale e metabolico.

Questi dati indicano che la citrullina malato non aumenta il picco di potenza, ma preserva la capacità di ripetere sforzi intensi, riducendo il tasso di decadimento. Per un trail runner che affronta salite ripide seguite da tratti tecnici in cui deve riaccelerare, o per chi inserisce cambi di ritmo in gara, questo può tradursi in una maggiore “durability” della performance.

Come applicare il protocollo

Il dosaggio efficace è di 8 grammi al giorno di citrullina malato. Il timing ottimale prevede l’assunzione per i due giorni che precedono la competizione o l’allenamento chiave, più una dose la mattina dell’evento, a colazione. La formulazione in compresse (8 compresse da 1 g) è pratica, ma la polvere può essere più economica: attenzione al gusto molto acido, che in alcuni può causare fastidio gastrico. Iniziare con dosi inferiori per testare la tolleranza individuale è sempre una buona idea.

Questo schema di carico breve differisce dall’assunzione acuta (60-90 minuti prima) spesso studiata in passato, e sembra garantire una saturazione più stabile dei precursori dell’NO, evitando picchi e cali rapidi.

Nitrati vs citrullina: due strade per lo stesso obiettivo

I nitrati alimentari (barbabietola, succo concentrato) sono l’altra via per aumentare l’NO, ma richiedono tempistiche e dosaggi diversi (tipicamente 5-9 mmol circa 2-3 ore prima). La citrullina malato offre un’alternativa con un protocollo di carico semplice e senza il retrogusto terroso dei nitrati. La scelta può dipendere dalla tollerabilità individuale e dal tipo di sforzo: la citrullina malato sembra particolarmente indicata per sforzi intermittenti ad alta intensità, mentre i nitrati potrebbero essere più studiati per l’endurance continua a intensità moderata. In ogni caso, la letteratura sulla citrullina è in crescita e questo studio aggiunge un tassello importante per chi cerca un supporto ergogenico concreto.

Precauzioni e personalizzazione

Nessun integratore sostituisce un’alimentazione e un allenamento ben strutturati. La citrullina malato non è un doping e non presenta effetti collaterali gravi ai dosaggi indicati, ma può causare disturbi gastrointestinali in soggetti sensibili. È sempre consigliabile provare il protocollo in allenamento prima di utilizzarlo in gara. I dati attuali riguardano atleti maschi giovani; mancano studi su donne e atleti élite di endurance, quindi la generalizzazione richiede cautela.

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