Ingredienti
- 100 g lenticchie secche (circa 1/2 tazza)
- 100 g riso integrale (circa 1/2 tazza)
- 200 g patata dolce (1 media)
- 100 g spinaci freschi
- 1 cipolla media
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cm zenzero fresco
- 1 cucchiaio di curry in polvere
- 200 ml di latte di cocco light
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
- Sciacqua lenticchie e riso. Cuoci il riso in acqua bollente salata per 30 min. Scola.
- In una pentola, soffriggi cipolla, aglio e zenzero tritati con un filo d’acqua o olio.
- Aggiungi la patata dolce a cubetti, il curry, il latte di cocco e 100 ml di acqua. Porta a bollore e cuoci a fuoco medio per 15 min.
- Aggiungi le lenticchie (già cotte o se usi lenticchie rosse, aggiungile crude con la patata) e gli spinaci. Cuoci 5 min finché gli spinaci appassiscono.
- Regola di sale, pepe e succo di limone. Servi sul riso.
Valori nutrizionali (per porzione)
~480 kcal | 22 g proteine | 75 g carboidrati | 8 g grassi
Perché funziona per il trail
Questa ricetta combina carboidrati complessi a lento rilascio (riso integrale, patata dolce) con proteine vegetali complete (lenticchie + riso) e ferro biodisponibile. Il succo di limone fornisce vitamina C, che secondo Sim et al. (European Journal of Applied Physiology, 2019) è cruciale per l’assorbimento del ferro negli atleti. Burke et al. (Journal of Sports Sciences, 2011) confermano che un adeguato apporto di carboidrati mantiene il glicogeno muscolare per le lunghe distanze. Ideale come pasto pre-gara o recupero.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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