Il buffering non è per tutti gli sforzi
Quando l’intensità sale e il muscolo produce lattato e ioni idrogeno, il pH intracellulare crolla e la contrazione si spegne. Il buffering è la capacità di ritardare quell’acidosi. Due integratori hanno evidenza solida in questo ambito: beta-alanina e bicarbonato di sodio. Ma funzionano solo in una finestra di sforzo molto precisa, quella che nel trail e nell’endurance si vede nei tratti esplosivi, nelle ripetute in salita o nei finali tirati.
Beta-alanina: saturare la carnosina
La beta-alanina è il precursore limitante della carnosina, un dipeptide che agisce da tampone intracellulare. L’obiettivo è aumentare le riserve muscolari di carnosina, e per farlo serve un carico cronico: 4-6 grammi al giorno, suddivisi in dosi da 0.8-1.6 g per minimizzare la parestesia (formicolio transitorio), per almeno 2-4 settimane (Trexler et al., 2015). Con 4 settimane a 6 g/die si ottiene un incremento medio del 40-60% della carnosina muscolare. L’effetto ergogenico si manifesta in sforzi massimali di durata compresa tra 1 e 4 minuti: è lì che il sistema glicolitico prevale e il tampone fa la differenza. Oltre i 4 minuti il contributo energetico si sposta sull’ossidativo e il buffering intracellulare diventa meno limitante.
Bicarbonato di sodio: tampone extracellulare
Il bicarbonato agisce nel sangue, aumentando la capacità di tamponare gli ioni idrogeno che escono dalla cellula. La dose efficace è 0.2-0.5 g/kg di peso corporeo, da assumere 60-90 minuti prima dello sforzo (Grgic et al., 2021). La finestra di efficacia è la stessa della beta-alanina: sforzi da 1 a 4 minuti, sprint ripetuti, sport di combattimento, ma anche frazioni di trail e corsa in cui l’intensità resta molto alta per minuti. Il problema principale è gastrointestinale: nausea, gonfiore, diarrea. Per gestirlo si può ricorrere a capsule gastroresistenti, consumare il bicarbonato insieme a un pasto ricco di carboidrati o frazionare l’assunzione in dosi più piccole a partire da 120 minuti prima. Un gut training progressivo (da 0.1 g/kg fino a 0.3-0.4 g/kg in sessioni di prova) riduce il rischio.
Combinazione e protocollo pratico
Beta-alanina e bicarbonato lavorano su fronti diversi e possono essere combinati. La beta-alanina richiede un carico cronico: 4-6 g/die per 4 settimane prima della gara target. Il bicarbonato si usa in acuto il giorno della competizione. Un protocollo collaudato prevede:
- Fase di carico beta-alanina: 4 settimane a 6 g/die, in 3-4 somministrazioni da 1.5 g l’una, lontano dai pasti per non competere con la taurina.
- Test bicarbonato: in un allenamento chiave, 0.3 g/kg 90 minuti prima, con 500 ml di acqua e 30 g di carboidrati. Valutare la tolleranza.
- Gara: se tollerato, 0.3 g/kg 90 minuti prima dello start, eventualmente in due dosi (metà a 120 minuti, metà a 60 minuti).
Se la tua gara non ha sezioni in cui vai in acido per minuti, questi integratori non ti servono. In un trail di 5 ore con ritmo steady, il buffering non è il fattore limitante. Usali solo quando la fisiologia della prestazione lo richiede.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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