Il pacing non è una strategia: è un sistema di regolazione

Corri da ore. Il sentiero sale, scende, si attorciglia. Il fiato è regolare, le gambe rispondono. Poi, all’improvviso, senza un motivo apparente, il passo siinceppa. Non hai fame, non hai sete, non senti dolore. Eppure rallenti. È il pacing che si rompe. Ma non nel modo in cui pensi.

Il pacing non è un cronometro

L’errore che quasi tutti commettono è considerare il pacing un problema di calcolo. Prendi il tempo che hai fatto su una distanza inferiore, applichi una formula, ottieni il ritmo da tenere. Funziona su strada, forse. Sulle ultra, quasi mai. La lettura più pigra è che il pacing sia una strategia che scegli a tavolino. La realtà è che si tratta di un sistema di regolazione continuo, inconsapevole, che il cervello gestisce secondo una logica precisa: arrivare al traguardo senza danni.

Tucker, in una review che ha fatto scuola, ha chiamato questo meccanismo teleoanticipazione. Il termine è complesso, il concetto no: il cervello conosce la distanza da coprire, integra i segnali che arrivano dai muscoli, dal metabolismo, dalla temperatura corporea, e li confronta con uno schema di sforzo atteso che hai costruito in allenamento. Il risultato? Modula il reclutamento muscolare per fare in modo che la percezione di fatica (RPE) cresca in modo lineare, non esponenziale. Lo sprint finale che riesci a fare anche dopo 10 ore non è energia rimasta nel serbatoio: è il cervello che, sapendo che manca poco, allenta il freno.

Cosa dicono i numeri

Muñoz-Pérez e colleghi hanno analizzato i dati di oltre 1800 corridori alla maratona di Valencia. Hanno scoperto che il tempo nella mezza maratona e il comportamento di pacing sono i predittori più accurati del tempo finale. Non l’età, non il sesso, non la presunta esperienza. Il pacing costante (even pacing) o leggermente negativo (seconda metà più veloce della prima) è associato a performance migliori e a una maggiore probabilità di rispettare la previsione. Il pacing positivo — partenza veloce, crollo finale — manda in frantumi qualsiasi modello predittivo.

Girardi ha replicato il concetto su distanze più brevi ma ad altissima intensità: i 60 minuti in pista. I corridori d’élite analizzati mantenevano un passo quasi perfettamente costante, con variazioni minime di frequenza e ampiezza del passo. Anche qui, il modello matematico che meglio prediceva la prestazione era quello che teneva conto del decadimento non lineare della velocità con l’aumentare della distanza — un principio che sulle ultra diventa dominante.

Il salto nell’ultra-endurance

Oltre le 42 ore, il pacing smette di essere una questione di soglie e diventa una questione di sopravvivenza sistemica. Berger e il suo team, in una review interdisciplinare, hanno messo in fila i fattori che erodono il passo: danno muscolare da contrazioni eccentriche (le discese), alterazione dell’economia di corsa, ischemia splancnica che compromette la barriera intestinale, fatica centrale che riduce il drive motorio. Ogni ora che passa, il costo energetico per mantenere la stessa velocità aumenta. Il passo che tieni al chilometro 30 non è lo stesso che puoi sostenere al chilometro 130, anche se lo sforzo percepito è identico.

Il segnale pratico da monitorare è la facilità di conversazione. Nelle prime due ore di una ultra, devi essere in grado di parlare con frasi complete senza affanno. Se non ci riesci, stai già attingendo a riserve che ti serviranno dopo. Non è un invito a correre piano: è un parametro fisiologico preciso. Corrisponde a restare sotto la prima soglia ventilatoria, in Z1 o Z2 bassa, dove l’ossidazione dei lipidi è massima e il glicogeno viene risparmiato per le fasi finali.

Il pacing si allena

Non si impara in gara. Si costruisce in allenamento, con sessioni specifiche:

• Lungo a ritmo costante: 3-5 ore su terreno simile a quello di gara, mantenendo lo stesso passo e la stessa percezione di sforzo dall’inizio alla fine. L’obiettivo non è la distanza, ma la stabilità. Il cervello registra lo schema e lo riprodurrà in competizione.
• Fartlek percettivo: alternare tratti a RPE 4 e RPE 6 senza guardare il GPS. Serve a calibrare il sensore interno, che è l’unico strumento che avrai quando il GPS si scarica o il sentiero diventa troppo tecnico per consultarlo.
• Simulazioni con nutrizione: testare il piano alimentare durante i lunghi, perché il pacing è indissolubile dalla disponibilità di substrati. Un calo glicemico altera la percezione di sforzo e manda in tilt il sistema di regolazione.

Nelle ultra oltre le 20 ore, dimentica la tabella di marcia con i tempi ai ristori. Il pacing diventa una negoziazione continua tra quello che il corpo può dare e quello che il terreno richiede. Impara a leggere i segnali: la pesantezza delle gambe, la lucidità mentale, la voglia di mangiare. Sono dati, non sensazioni. Il miglior pacing non è quello che rispetta la tabella: è quello che ti porta al traguardo intero.

Buone corse!

Riferimenti

• Muñoz-Pérez I, Castañeda-Babarro A, Santisteban A, Varela-Sanz A. Predictive performance models in marathon based on half-marathon, age group and pacing behavior. Sport Sciences for Health. 2024.
• Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. British Journal of Sports Medicine. 2009.
• Girardi M, Gattoni C, Sponza L, Marcora SM, Micklewright D. Performance prediction, pacing profile and running pattern of elite 1-h track running events. Sport Sciences for Health. 2022.
• Berger NJA, Best R, Best AW, Lane AM, Millet GY, Barwood M. Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine. 2023.

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