Acclimatazione al caldo: protocollo da due settimane

La lettura sbagliata

Si parla di acclimatazione al caldo come se servissero settimane a 40 gradi. Il risultato è che molti atleti arrivano alla gara calda senza adattamento, oppure con una sola seduta nel caldo e la sensazione di aver fatto abbastanza. I dati raccontano un’altra storia: l’adattamento parte in fretta, ma segue una progressione precisa.

Il protocollo da cui partire

Uno studio su sei corridori di ultra-endurance ha usato sei esposizioni all’esercizio nel caldo di 2 ore ciascuna, al 60% del VO2max su tapis roulant. Le prime tre sessioni a 30 gradi, separate da 48 ore. Poi 72 ore di pausa e altre tre sessioni a 35 gradi, sempre con 48 ore tra una e l’altra. Acqua ad libitum durante il lavoro.

Non serve correre forte. Lo stimolo è la combinazione tra durata, caldo e costanza. Il 60% del VO2max è un’intensità moderata: abbastanza per attivare la termoregolazione, non così alta da mandare in crisi il sistema cardiovascolare. Le sessioni non vanno fatte ogni giorno: 48-72 ore tra un’esposizione e l’altra sono sufficienti per chi ha già una base aerobica da ultra-endurance.

Il primo adattamento che conta

Alla terza sessione a 30 gradi il volume plasmatico a riposo era già aumentato del 7,9%. È il primo e più rapido cambiamento indotto dall’acclimatazione a breve termine.

Il meccanismo è una ritenzione di sodio e un aumento delle proteine plasmatiche, soprattutto albumina. Questo alza la pressione oncotica nel compartimento vascolare e richiama liquidi dallo spazio interstiziale. Più plasma significa più sangue circolante, più ritorno venoso e più volume di scarica sistolica.

Il cuore mantiene la gittata cardiaca con meno battiti. La frequenza cardiaca media è scesa di 8 bpm a 30 gradi e di 7 a 35, tra la prima e la terza sessione della stessa temperatura.

La letteratura generale conferma: una o due settimane di esercizio nel caldo portano a sudorazione più precoce, aumento del flusso cutaneo, temperature corporee più basse e minor strain cardiovascolare. L’espansione plasmatica è il primo tassello, poi arriva il resto.

Termoregolazione: cosa cambia

La temperatura rettale media è calata di 0,20 gradi a 30 e di 0,23 a 35. A parità di lavoro, il nucleo resta più freddo. Il calore viene spostato verso la periferia, il flusso cutaneo aumenta e la dissipazione diventa più efficiente.

Il comfort termico migliora soprattutto nella fase a 35 gradi. Non aspettarti di sentirti a tuo agio dopo due sedute a 30: prima si adattano i numeri, poi la percezione. La scala di comfort termico scende solo quando il corpo ha già costruito la base cardiovascolare.

Applicazione pratica

Se prepari una gara in ambiente caldo, usa la stessa progressione:

• Fase 1: 3 sessioni di 2 ore a 30 gradi, al 60% del VO2max, separate da 48 ore.
• Fase 2: 72 ore dopo, altre 3 sessioni a 35 gradi, separate da 48 ore.
• Intensità: moderata e stabile. Non trasformare la seduta in un test.
• Idratazione: ad libitum, come in gara, senza restrizioni forzate.

Saltare direttamente a 35 non dà lo stesso controllo: la prima fase costruisce il volume plasmatico, la seconda affina la termoregolazione e la percezione. Due settimane costruite così battono un mese di esposizioni casuali. Il caldo diventa uno stimolo allenante: si paga all’inizio, si incassa in gara.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.