Bowl di piselli, quinoa e tempeh croccante con crema al limone

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 180 g piselli secchi spezzati
• 70 g quinoa
• 150 g tempeh
• 1 cipollotto
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di tahini
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 600 ml brodo vegetale
• Sale e pepe q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine

Preparazione

1. Sciacqua i piselli spezzati e cuocili nel brodo vegetale con aglio e alloro per 25-30 minuti, finché morbidi.
2. Cuoci la quinoa in 140 ml d’acqua per 12 minuti, poi sgranala con una forchetta.
3. Taglia il tempeh a cubetti e saltalo in padella con olio, paprika, cumino, sale e pepe per 6-8 minuti, fino a renderlo croccante.
4. Frulla i piselli con parte del brodo, succo di limone, sale e pepe fino a ottenere una crema densa.
5. Prepara la salsa mescolando tahini, poca acqua e limone fino a consistenza fluida.
6. Componi la bowl: crema di piselli, quinoa, tempeh croccante e salsa al tahini.

Valori nutrizionali

Per porzione: ~735 kcal | 44 g proteine | 88 g carboidrati | 25 g grassi

Il piatto è 100% vegetale: nessun ingrediente di origine animale.

Perché funziona per il trail

I carboidrati vanno modulati sul carico di allenamento: nelle sessioni intense servono 6-10 g/kg/die per proteggere il glicogeno (Burke et al., Journal of Sports Sciences, 2011). La combinazione piselli+quinoa+tempeh fornisce proteine vegetali complete distribuite nel pasto, in linea con le raccomandazioni per il recupero (Thomas et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016). Per il trail, consuma il piatto 2-3 ore prima di una sessione lunga; evita di provarlo il giorno della gara.

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