Il protocollo post-endurance: carboidrati + proteine
Dopo un allenamento di endurance di oltre 90 minuti, il muscolo scheletrico è in uno stato catabolico: la sintesi proteica è ridotta e la degradazione aumenta. Per invertire questo bilancio, non basta assumere solo carboidrati o solo proteine. Lo studio di Howarth et al. (2009) ha testato tre bevande di recupero su ciclisti dopo 2 ore di esercizio: una con 1.2 g/kg/h di carboidrati (L-CHO), una con la stessa dose di carboidrati più 0.4 g/kg/h di proteine (PRO-CHO) e una isocalorica con 1.6 g/kg/h di soli carboidrati (H-CHO). I risultati: la sintesi proteica frazionata (FSR) nel vasto laterale era 0.09 %/h in PRO-CHO, contro 0.07 e 0.06 negli altri due gruppi (P<0.05). Il bilancio proteico netto di tutto il corpo diventava positivo solo con PRO-CHO, grazie alla riduzione del catabolismo. La risintesi del glicogeno, invece, era identica: la dose di 1.2 g/kg/h di carboidrati satura i trasportatori intestinali e la glicogenosintesi, quindi aggiungere proteine o carboidrati extra non accelera il recupero delle scorte energetiche.
La lezione è chiara: per un recupero completo, servono entrambi i macronutrienti. Il rapporto ottimale è 1.2 g/kg/h di carboidrati e 0.4 g/kg/h di proteine.
Il timing: non è questione di minuti
La cosiddetta “finestra anabolica” non si chiude dopo 30 minuti. Rasmussen et al. (2000) hanno somministrato una bevanda con 6 g di aminoacidi essenziali e 35 g di carboidrati a 1 ora o a 3 ore dal termine di un allenamento di forza. In entrambi i casi, la sintesi proteica muscolare aumentava in modo simile rispetto al placebo. Questo significa che il muscolo rimane sensibile ai nutrienti per diverse ore dopo lo sforzo. Tuttavia, ritardare troppo l’assunzione prolunga lo stato catabolico. L’indicazione pratica è consumare il pasto di recupero entro 2-3 ore dal termine dell’attività, frazionando eventualmente in due dosi per evitare sovraccarico gastrointestinale.
Uno studio di Fujita et al. (2009) ha anche chiarito che assumere aminoacidi e carboidrati un’ora prima dell’allenamento non potenzia la sintesi proteica post-esercizio rispetto all’allenamento a digiuno. Quindi, se l’obiettivo è massimizzare l’anabolismo proteico, il timing post è più rilevante di quello pre.
Quali proteine: intere, non solo BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono spesso venduti come l’integratore essenziale per il recupero. Ma la ricerca racconta un’altra storia. Jackman et al. (2017) hanno dato a 10 uomini allenati 5.6 g di BCAA (di cui 3 g di leucina) subito dopo un allenamento di forza. La sintesi proteica miofibrillare aumentava del 22% rispetto al placebo, ma rimaneva molto al di sotto dei valori ottenibili con una fonte proteica completa. Perché? I BCAA attivano il pathway di mTORC1, ma per costruire nuove proteine servono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I soli BCAA costringono l’organismo a prelevare gli altri amminoacidi dal catabolismo muscolare, limitando l’effetto netto.
Le proteine del latte (whey e caseina), dell’uovo o della soia forniscono l’intero spettro di aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Una dose di 20-25 g di proteine di alta qualità (che apportano circa 2-3 g di leucina) è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica in un singolo pasto post-esercizio.
Applicazione pratica: il pasto di recupero
Traduci i numeri in cibo. Per un atleta di 70 kg, il target nelle prime 3 ore è di circa 84 g di carboidrati e 28 g di proteine ogni ora. Puoi raggiungerlo con combinazioni semplici:
- Opzione solida: 200 g di yogurt greco (20 g proteine) con 50 g di fiocchi d’avena (30 g carboidrati), un cucchiaio di miele (17 g carboidrati) e una banana (25 g carboidrati). Totale: 72 g carboidrati, 20 g proteine.
- Opzione liquida: 30 g di proteine in polvere (whey o vegetali) con 500 ml di latte vaccino (25 g carboidrati, 16 g proteine) e un frutto. Totale: circa 50 g carboidrati, 46 g proteine.
Se l’allenamento è stato particolarmente intenso o lungo, fraziona in due assunzioni a distanza di 1-2 ore per non affaticare la digestione.
Ricorda: il recupero non è solo riposo. È rifornimento strategico. Carboidrati e proteine insieme, nelle dosi giuste, entro qualche ora. Il muscolo risponde ai numeri, non alle mode.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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