L’illusione del volume
La lettura più pigra sull’allenamento master dice: con l’età bisogna rallentare e accumulare chilometri facili. È un errore che nasce dal confondere il bisogno di recupero con l’incapacità di sostenere l’intensità. Il motore aerobico di un atleta over 40 risponde agli stimoli intensi esattamente come quello di un under 30. Ciò che cambia è la rapidità con cui si smaltisce la fatica e si ricostruiscono i tessuti.
I dati sugli eterocronismi sono chiari: il tessuto connettivo impiega 48-96 ore per adattarsi, il sistema endocrino 24-72 ore. In un master queste finestre tendono ad allargarsi. Continuare a proporre sedute ravvicinate senza rispettare questi tempi porta dritto all’accumulo di fatica cronica e al plateau di prestazione.
Il protocollo 10-20-30
Nel 2012 Gunnarsson e Bangsbo hanno testato un formato che sembra costruito su misura per il master: il 10-20-30. Corridori moderatamente allenati hanno sostituito parte del fondo con blocchi di 5 minuti strutturati così: 30 secondi a bassa intensità (sotto il 30% dello sforzo massimo), 20 secondi a intensità moderata (sotto il 60%), 10 secondi quasi massimali (oltre il 90%). Ogni blocco da 5 minuti ripete questi cicli senza sosta, per un totale di 3-4 blocchi a seduta, separati da 2 minuti di recupero.
In 7 settimane il gruppo 10-20-30 ha migliorato il VO2max del 4%, ha corso i 1500 metri 21 secondi più veloce e i 5 km 48 secondi più veloce, riducendo il volume settimanale del 54%. Non solo: pressione sistolica e colesterolo LDL sono scesi in modo significativo.
Perché funziona per il master
Il segreto sta nella micro-struttura dello stimolo. I 10 secondi finali portano ripetutamente il consumo di ossigeno vicino al massimo, ma la durata brevissima limita il danno muscolare e lo stress articolare. Il volume totale della seduta è talmente ridotto che la fatica accumulata resta gestibile, mentre lo stimolo aerobico è potente e cumulabile.
In un master la potenza glicolitica tende a calare più in fretta del VO2max. Lavorare con picchi brevi e intensi mantiene attivo il metabolismo anaerobico senza saturarlo, sposta la soglia verso destra e migliora l’efficienza del gesto. Il modello fitness-fatica lo spiega bene: la fatica sale rapidamente con sforzi prolungati, ma con il 10-20-30 la curva della fatica resta bassa, mentre la fitness cresce seduta dopo seduta.
Come inserirlo nel piano
Due sedute a settimana sono sufficienti. Inizia con 3 blocchi da 5 minuti, poi sali a 4 dopo 3-4 settimane. Tra una seduta 10-20-30 e la successiva lascia almeno 48 ore di recupero, riempite solo con Z1 o riposo. Il resto della settimana mantieni un fondo lungo in Z2 per la capacità lipidica e una seduta di fondo medio per la potenza lipidica. Il volume settimanale si ridurrà da solo, ma la prestazione salirà.
Non serve essere élite per trarne vantaggio: lo studio è stato condotto su atleti con VO2max di circa 52 ml/kg/min, un valore comune tra i master che corrono trail e ultra. L’intensità va presa sul serio: i 10 secondi finali vanno corsi davvero quasi al massimo, altrimenti lo stimolo si annacqua e il formato perde efficacia.
L’età non è una condanna al fondo lento. È un invito a scegliere stimoli più intelligenti, che rispettino i tempi di recupero e colpiscano il motore aerobico dove risponde meglio.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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