L’errore comune sul doppio allenamento
Si parla molto di doppie sedute, quasi sempre a sproposito. L’idea più diffusa è che due allenamenti in un giorno servano ad aumentare il volume totale. È una lettura pigra, e soprattutto sbagliata. La vera ragione per cui il doppio allenamento funziona non è quantitativa: è metabolica.
Lo studio che ha cambiato le regole
Nel 2005 Hansen e colleghi hanno pubblicato un lavoro che è diventato la pietra miliare del train low. Il disegno era elegante: sette uomini non allenati hanno allenato una gamba con un protocollo a basso glicogeno e l’altra gamba con un protocollo ad alto glicogeno, a parità di carico totale. Ogni soggetto era il controllo di se stesso.
Il protocollo: giorno 1, entrambe le gambe si allenavano per un’ora, seguivano due ore di riposo a digiuno, poi solo la gamba “Low” faceva un’altra ora. Il giorno 2, solo la gamba “High” si allenava per un’ora. Dopo 10 settimane, il carico massimo era aumentato in modo identico, ma il tempo fino all’esaurimento al 90% del massimale era cresciuto molto di più nella gamba Low. In più, quella gamba mostrava un aumento significativo del glicogeno muscolare a riposo, dell’enzima HAD (beta-ossidazione dei grassi) e un incremento più marcato della citrato sintasi, il marker della densità mitocondriale.
In pratica: la stessa quantità di lavoro, distribuita in modo da costringere la seconda seduta a partire con glicogeno basso, ha prodotto adattamenti di endurance nettamente superiori.
Il meccanismo: perché funziona
Quando inizi un allenamento con le riserve di glicogeno parzialmente vuote, la cellula muscolare percepisce uno stress metabolico più forte. Il basso glicogeno amplifica la via di segnalazione AMPK, che è inibita dal glicogeno stesso quando è abbondante. AMPK attiva la biogenesi mitocondriale e l’espressione dei geni per l’ossidazione dei lipidi. Il risultato è più mitocondri, più capacità di usare i grassi a ritmi elevati, e una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno — il serbatoio si allarga.
Non è un caso che il carico massimo non sia migliorato di più: non stai costruendo potenza, stai costruendo durabilità.
Come si applica: il back-to-back
La traduzione pratica è il back-to-back: due sedute ravvicinate — mattina e pomeriggio, o due giorni consecutivi — dove la seconda viene affrontata con glicogeno non completamente ripristinato. La regola d’oro è che il carico totale non deve aumentare: non aggiungi una seconda seduta, ridistribuisci il lavoro che avresti comunque fatto. Per esempio, se il programma prevede 2 ore di corsa, puoi fare 75 minuti al mattino e 45 minuti nel pomeriggio, con un’alimentazione che non ricarichi del tutto le riserve tra le due sessioni.
- Quando usarlo: in fasi di costruzione aerobica e durabilità, non in prossimità di gare o lavori di intensità.
- Cosa evitare: la seconda seduta non deve mai essere di qualità ad alta intensità. L’obiettivo è il volume a bassa intensità, o al massimo un ritmo medio.
- Frequenza: una volta ogni 7-14 giorni è più che sufficiente. Non è una pratica quotidiana.
- Recupero: il giorno successivo deve essere di recupero attivo o riposo. Il back-to-back accumula fatica profonda.
Non è per tutti, non è sempre
Il back-to-back è uno strumento potente ma specifico. Non serve a chi sta costruendo volume per la prima volta: prima si costruisce la capacità di tollerare il carico distribuito, poi si può pensare di compattarlo. E non serve se l’obiettivo è la potenza o la velocità pura. Usalo con parsimonia, ascoltando i segnali di recupero: se la seconda seduta è un calvario e il giorno dopo sei distrutto, hai sbagliato dosaggio.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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