Perché ti blocchi in soglia
Superata una certa intensità, il metabolismo glicolitico produce ioni idrogeno (H⁺) più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirli. Il pH muscolare scende, la contrazione perde efficienza, la fatica diventa insostenibile. Non è mancanza di volontà: è acidosi metabolica. E puoi tamponarla.
Bicarbonato di sodio: meccanismo e dose
Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) aumenta la concentrazione di bicarbonato nel sangue, potenziando la capacità tampone extracellulare. Gli H⁺ che escono dal muscolo vengono neutralizzati prima di accumularsi. Il Position Stand dell’International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) conferma che il dosaggio efficace è 0.2–0.5 g/kg di peso corporeo, da assumere 60–180 minuti prima dello sforzo. Per un atleta di 70 kg: 14–35 grammi totali.
La finestra di efficacia copre sforzi ad alta intensità della durata di 1–7 minuti, ma anche sprint ripetuti e discipline intermittenti. Nel trail running, questo si traduce in gare corte (30–60 minuti) o frazioni intense in cui il ritmo supera la soglia del lattato.
Beta-alanina: il tampone intracellulare
Dove il bicarbonato non arriva – dentro la cellula muscolare – serve la carnosina. La beta-alanina ne aumenta la concentrazione intramuscolare, potenziando il tampone degli H⁺ all’interno della fibra (Trexler et al., 2015). Il protocollo standard è 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane. L’effetto è piccolo ma cumulativo, e la sinergia con il bicarbonato è additiva: agiscono su compartimenti separati.
Strategie per evitare problemi gastrointestinali
L’ostacolo principale del bicarbonato è la tolleranza. A 0.3–0.5 g/kg, nausea e diarrea sono effetti collaterali frequenti. Tre strategie per mitigarli:
- Frazionamento: dividere la dose totale in 3–4 assunzioni nell’ora precedente lo sforzo, con abbondante acqua.
- Formulazioni gastro-resistenti: capsule che ritardano il rilascio, riducendo l’impatto gastrico immediato.
- Gut training: 3–4 sessioni di adattamento con dosi crescenti (partendo da 0.1 g/kg) prima di utilizzare la dose piena in gara.
Quando usarlo (e quando no)
Il bicarbonato è specifico per sforzi limitati dall’acidosi. In gare di endurance pura (oltre 90 minuti a ritmo costante sotto soglia), il fattore limitante è la disponibilità di glicogeno, non l’accumulo di H⁺. In quel contesto, la priorità è il fueling con carboidrati a 60–90 g/h (Burke et al., 2011).
Per sessioni o gare in cui invece la soglia del lattato è il muro – trail corti, cronoscalate, interval training ad alta intensità – il bicarbonato sposta quel muro più in là. Non di minuti: di secondi. Ma in uno sforzo massimale di 30–45 minuti, quei secondi determinano il risultato.
Protocollo pratico
- Dose: 0.3 g/kg (punto di partenza bilanciato tra efficacia e tolleranza).
- Timing: 90–120 minuti prima del riscaldamento.
- Assunzione: sciolto in 500–750 ml di acqua, in 3 mini-dosi a distanza di 15 minuti l’una dall’altra.
- Adattamento: testare in allenamento, mai in gara la prima volta.
Il bicarbonato non corregge un allenamento insufficiente. Ma a parità di condizione, è uno dei pochi strumenti ergogenici che spostano realmente la soglia. Usalo con precisione.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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