Cos’è l’economia di corsa
L’economia di corsa (running economy, RE) è il consumo di ossigeno necessario per mantenere una velocità submassimale. In pratica risponde a una domanda secca: quanto ossigeno devo bruciare per correre a 12 km/h? L’unità di misura standard è ml di O₂ per chilogrammo di peso corporeo per chilometro percorso (ml·kg⁻¹·km⁻¹). A parità di velocità, l’atleta più economico consuma meno ossigeno: utilizza meglio l’energia disponibile.
Nel modello classico della performance endurance, la RE è il terzo pilastro insieme a VO₂max e soglia del lattato. Due corridori con lo stesso VO₂max e la stessa soglia possono avere costi energetici differenti anche del 30%: uno spreca ossigeno, l’altro lo traduce in movimento efficiente. Ed è proprio questa differenza a decidere chi crolla e chi tiene il passo negli ultimi chilometri.
Come si misura e quali valori aspettarsi
La misura avviene in laboratorio con un analizzatore di gas durante corse a velocità costante e submassimale. La letteratura mostra che, nonostante la variabilità dei protocolli, è possibile tracciare valori normativi per diversi livelli di atleti. I corridori élite mostrano consumi nettamente inferiori rispetto agli amatori molto allenati, e questi ultimi battono i moderatamente allenati su tutto l’intervallo di velocità. Per esempio, a 16 km/h un élite può stare sotto i 200 ml·kg⁻¹·km⁻¹, mentre un amatore evoluto supera facilmente i 210-220. Fuori dal laboratorio, il dato grezzo non ti serve: l’indicatore pratico è la percezione dello sforzo a una velocità data. Se quella percezione scende nel tempo senza che la velocità cambi, la tua RE sta migliorando.
Da cosa dipende
La RE è un costrutto multifattoriale che nasce dall’integrazione di quattro aree:
- Metabolica: densità mitocondriale, attività degli enzimi ossidativi, tipologia di fibre muscolari. Una maggiore capacità ossidativa produce ATP con meno ossigeno.
- Cardiorespiratoria: costo energetico dei muscoli respiratori e lavoro cardiaco.
- Biomeccanica: oscillazione verticale, tempo di contatto con il suolo, lunghezza e frequenza del passo.
- Neuromuscolare: rigidezza muscolo-tendinea (stiffness), capacità di immagazzinare e restituire energia elastica nel tendine d’Achille a ogni appoggio.
La componente neuromuscolare è spesso quella con il margine di miglioramento più ampio: minor oscillazione verticale e maggior ritorno elastico abbassano il costo metabolico senza toccare il VO₂max.
Perché peggiora con la durata
L’economia di corsa non è una costante. Durante l’esercizio prolungato, anche a velocità stabile, il consumo di ossigeno sale per due motivi: lo spostamento del metabolismo verso l’ossidazione dei grassi, che richiede più O₂ per produrre la stessa quantità di ATP, e il progressivo reclutamento di unità motorie meno efficienti a causa della fatica. Questo significa che il passo maratona testato da freschi sottostima il costo reale che il corpo affronterà dopo 30 km. Ecco perché la durabilità (la capacità di mantenere la RE nel tempo) è un fattore decisivo quanto la RE misurata a inizio seduta.
Come allenarla
La buona notizia è che quasi tutti i determinanti della RE sono modificabili con l’allenamento. Non basta correre tanto piano né fare solo ripetute: serve un mix di stimoli mirati.
- Lavoro di forza: squat, affondi, balzi e pliometria migliorano la stiffness e il ritorno elastico.
- Corse in salita: salite brevi e ripetute massimali o submassimali rinforzano la meccanica e il reclutamento neuromuscolare.
- Ritmo specifico nei lunghi: blocchi a ritmo maratona nella seconda metà delle uscite lunghe, o frazioni veloci in fondo al lungo, abituano il corpo a tenere un’andatura economica in condizione di fatica accumulata.
- Tratti a velocità sostenuta (non per forza interval): corse a ritmo 10 km o più veloci inserite come variazioni nei medi aiutano a pulire il gesto e a ridurre l’oscillazione verticale a velocità più alte.
Il monitoraggio è semplice: scegli una velocità di riferimento, annota la percezione dello sforzo e la frequenza cardiaca su un percorso piano in condizioni simili. Se nel corso delle settimane la fatica percepita scende, la tua economia di corsa sta migliorando. Non serve il laboratorio per sapere che stai diventando più efficiente.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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