L’idratazione non è una questione di bere tanto, ma di bere con criterio. Il corpo tollera una certa perdita di liquidi prima che la prestazione crolli; allo stesso tempo, bere oltre la sete può portare all’iponatriemia da esercizio, una condizione potenzialmente grave. Il tema si riduce a due variabili: volume e sodio.
La soglia del 2%
Il position stand dell’American College of Sports Medicine fissa un limite operativo: oltre il 2% di perdita di peso corporeo, la performance endurance cala, la termoregolazione peggiora e lo sforzo cardiovascolare aumenta (Sawka et al., 2007). Il motivo è meccanico: meno volume plasmatico, meno ritorno venoso, meno gittata sistolica, frequenza cardiaca più alta a parità di intensità.
Per conoscere il tuo tasso di sudorazione il metodo è semplice: pesati prima e dopo l’allenamento, somma i liquidi bevuti, dividi per la durata in ore. Un range comune va da 0,5 a 1,2 L/h, ma non usarlo come valore prescrittivo: va misurato sul campo, in condizioni simili alla gara.
Sodio: il dettaglio che cambia tutto
Negli sforzi lunghi e sudati, l’acqua da sola non basta. Il sodio aiuta a trattenere i liquidi, sostiene il volume plasmatico e contrasta il calo prestazione. Una base di partenza pratica è una bevanda con 200-500 mg di sodio per litro, da regolare in base al tasso di sudorazione, al clima e alla tolleranza gastrointestinale.
- Allenamento sotto 1 ora: acqua.
- Allenamento 1-2 ore: bevanda con elettroliti e carboidrati se l’intensità lo richiede.
- Gara lunga o caldo: 400-600 ml/h di fluidi con sodio, in aggiunta al piano di carboidrati.
Il rischio opposto: bere troppo
L’iponatriemia associata all’esercizio è causata soprattutto dall’eccesso di liquidi, non dalla carenza: diluisce la concentrazione plasmatica di sodio e può portare a mal di testa, nausea, confusione e, nei casi severi, edema cerebrale (Hew-Butler et al., 2015). Il messaggio chiave del consensus è bevi secondo sete, non forzare un piano rigido di idratazione.
In gara, impara a leggere i segnali: aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo, riduzione della sudorazione, urine molto scure, senso di gonfiore o mal di testa sono indicatori che la strategia va corretta.
Iperidratazione pre-gara: per chi e con quali rischi
L’iperidratazione con agenti osmotici come sodio e glicerolo può espandere il volume plasmatico dal 3,5 al 12,6%, ridurre la frequenza cardiaca di 3-11 bpm e contenere l’aumento della temperatura interna di 0,1-0,8 °C durante sforzi a carico costante (Jardine et al., 2023). Il prezzo da pagare è gastrointestinale: i sintomi GI sono comuni e dipendono da protocollo, dosaggio e velocità di assunzione.
Non è una strategia per tutti. Ha senso in eventi lunghi e caldi, ma va provata in allenamento, con dosi individuali e mai con sola acqua, che verrebbe escreta rapidamente.
Protocollo iniziale da testare
Parti da 400-600 ml/h di fluidi con 200-500 mg/L di sodio, regola in base a sete, sudore e intensità. Monitora peso e sintomi GI. Poi, quando i numeri sono misurabili, aggiusta. Il piano di idratazione non si improvvisa: si costruisce in allenamento, esattamente come il fueling.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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