Progressione del carico: intensità o volume?

La progressione non è un aumento lineare

Si parla molto di progressione del carico, quasi sempre a sproposito. L’errore più comune è pensare che progredire significhi aumentare ogni settimana, preferibilmente l’intensità. Non è così. La progressione è la gestione consapevole di due leve: intensità e volume. Scegliere quale muovere, quando e di quanto, è la differenza tra un atleta che migliora e uno che si ferma o si infortuna.

Lo studio di Sailer e la zona utile

Lo studio di Sailer ha confrontato tre protocolli massimali: 4×4, 4×8 e 4×16 minuti. Il protocollo intermedio, il 4×8, ha prodotto i migliori miglioramenti prestativi e fisiologici. Il motivo è semplice: esiste una zona utile in cui devi raggiungere sia un’intensità minima sia un volume minimo. Troppa intensità ti impedisce di accumulare volume sufficiente. Troppo volume ti costringe a scendere sotto l’intensità minima efficace. Il 4×8 sta nel mezzo, ed è lì che l’adattamento è massimo.

La regola per i lavori estensivi e intensivi

La regola pratica è netta:

• Lavori estensivi (intensità medio-basse, come la soglia): priorità all’aumento del volume.
• Lavori intensivi (alta intensità, come il VO2max): priorità all’aumento dell’intensità.

Per la soglia, parti individuando l’intensità corretta, poi aumenti il volume totale mantenendo l’intensità costante. Un esempio classico: 3×10 minuti (30 minuti totali), poi 3×12 (36), poi 2×20 (40), poi 3×15 (45). Solo dopo aver raggiunto il volume desiderato puoi alzare l’intensità.

Per il VO2max, l’intensità minima efficace è circa il 90% del VO2max. Il volume è limitato, in genere tra 10 e 25 minuti totali. Parti con un blocco prudente, per esempio 5×3 minuti a potenza controllata. Se lo completi facilmente, alzi l’intensità mantenendo lo stesso volume. Quando la fatica è adeguata, puoi aumentare leggermente il volume (4×4 o 6×3) prima di alzare ancora l’intensità.

Il recupero è parte della progressione

Nei lavori VO2max, il recupero non è una pausa: è uno strumento per gestire lo stimolo. Recuperi troppo lunghi riducono il tempo sopra il 90% del VO2max, vanificando il lavoro aerobico. Recuperi troppo brevi impediscono di sostenere l’intensità minima nelle ripetute successive. Il rapporto lavoro/recupero va scelto in base all’obiettivo, tipicamente 2:1 o 1:1, e va monitorato.

Periodizzazione e individualizzazione

La progressione segue la fase della stagione. In preparazione generale aumenti soprattutto il volume. Nel periodo specifico alzi l’intensità. In periodo gare cerchi l’equilibrio tra le due leve, con attenzione alla frequenza delle competizioni.

Non esiste un protocollo magico. Atleti più aerobici rispondono meglio all’aumento di volume. Atleti più glicolitici all’aumento di intensità. La risposta va monitorata: se fai fatica a completare il lavoro o lo chiudi al limite, non aumentare il carico nella seduta successiva. Aspetta l’adattamento, anche per due o tre settimane. La minima dose efficace non è il massimo sforzo: è il minimo stimolo che produce beneficio.

Errori da evitare

• Aumentare sempre e solo l’intensità, convinti che più watt significhino più miglioramento.
• Trascurare il volume minimo necessario per l’adattamento.
• Fare recuperi troppo lunghi nei lavori VO2max.
• Progredire ogni settimana per forza, senza consolidare lo stimolo.
• Applicare lo stesso protocollo a tutti, senza considerare l’atleta e l’obiettivo.

La progressione del carico è una scelta tecnica, non un atto di forza. Scegli la leva giusta, monitora la risposta, e progredisci quando il corpo è pronto.

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