Il rifornimento non è un optional: è la variabile che decide la tua gara
Si parla molto di nutrizione nell’endurance, quasi sempre a sproposito. C’è chi la riduce a una lista di gel, chi la ignora perché “tanto io vado piano”, chi la trasforma in un’ossessione da laboratorio. La verità è più semplice e più scomoda: la nutrizione è una variabile allenante esattamente come il volume, l’intensità e il recupero. Non la alleni, e in gara paghi.
Il problema non è cosa mangiare. È capire perché il tuo corpo usa certi substrati, quando li usa, e come puoi influenzare questo processo con l’allenamento e con l’assunzione durante lo sforzo. Partiamo da qui.
Il Quoziente Respiratorio: perché i carboidrati vincono
Il quoziente respiratorio (QR) è il rapporto tra CO2 espirata e O2 inspirato. Un QR di 1.0 indica che stai bruciando solo carboidrati. Un QR di 0.7 indica solo grassi. I valori intermedi indicano una miscela. Sembra roba da fisiologo, ma ha una conseguenza pratica enorme.
I carboidrati producono 5.05 kcal per litro di ossigeno consumato. I grassi ne producono 4.69. La differenza è piccola sulla carta, ma nell’endurance è tutto. A parità di lavoro, un atleta che dipende dai grassi consuma più ossigeno, lavora a una percentuale più alta del suo VO2max, e accumula fatica molto prima.
Prendi due maratoneti identici, stesso tempo, stesse calorie bruciate. Quello glucido-dipendente lavora all’87% del VO2max. Quello grasso-dipendente al 94%. Il primo ha margine, il secondo è al limite. La differenza non è nel motore: è nel carburante.
Il Crossover Point: il crollo che puoi evitare
Il crossover point è il momento in cui il metabolismo inizia a spostarsi dai carboidrati ai grassi. In pratica: il ritmo cala, la percezione dello sforzo sale, non riesci più a sostenere l’intensità che tenevi senza problemi. Per anni è stato considerato inevitabile, un destino scritto nelle scorte di glicogeno.
Gli studi recenti dicono il contrario. Fell nel 2021 ha testato tre condizioni durante 3 ore in bici alla soglia del lattato: 0, 45 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Con 0 grammi, il crossover point arriva puntuale. Con 45, viene ritardato. Con 90, viene ritardato di circa 160 minuti: quasi tutta la durata dello sforzo in dipendenza glucidica.
La lettura più pigra è: “devo mangiare di più”. La lettura corretta è: più carboidrati fornisci dall’esterno, più mantieni il metabolismo nella zona di massima efficienza. Non stai riempiendo un serbatoio: stai dicendo al tuo corpo quale carburante usare.
Harris e i 120 g/h: il limite è l’intestino, non il metabolismo
Lo studio di Harris del 2022 ha alzato l’asticella. Protocollo: atleti non scarichi di glicogeno, dieta ricca di carboidrati il giorno prima, colazione solida 3 ore prima, poi 180 minuti al 95% della soglia del lattato assumendo 120 grammi di carboidrati all’ora da fonti miste: gel, bevande, barrette, caramelle gommose. Condizioni realistiche, non da laboratorio.
I risultati sono stati i più alti tassi di ossidazione mai registrati: 1.8-1.9 grammi al minuto, circa 114 grammi all’ora, con punte fino a 120. Nessun problema gastrointestinale significativo. E il crossover point? Eliminato. Non compariva affatto.
Il messaggio è chiaro: non sei limitato solo dalle scorte interne di glicogeno, ma anche dalla capacità di assorbire carburante dall’esterno. Più carboidrati introduci e ossidi, più a lungo mantieni il metabolismo nella zona di massima efficienza. Il vero collo di bottiglia oggi è gastrointestinale, non metabolico. E l’intestino si allena.
Train the gut: l’allenamento che nessuno fa
L’errore che quasi tutti commettono è costruire la strategia di gara sulla carta, senza mai testarla in allenamento. Poi in gara arrivano i 90 grammi all’ora mai provati, e il corpo risponde con nausea, gonfiore, crampi addominali. Non è un problema di volontà: è un problema di progressione mancata.
Il principio è semplice: la tolleranza gastrointestinale è adattabile. Come un muscolo, risponde allo stimolo se lo stimolo è progressivo. Si parte da 30-60 grammi di carboidrati all’ora e 400-600 ml di liquidi all’ora. Si aumenta solo se tollerato, monitorando tre variabili: sintomi gastrointestinali, condizioni ambientali, intensità dello sforzo.
Il protocollo di base per la gara lunga è questo:
- 60 grammi di carboidrati all’ora come punto di partenza
- 600 ml di liquidi all’ora, con soluzione al 10% circa
- 15 grammi di carboidrati ogni 15 minuti, distribuiti in modo costante
- Mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1, per sfruttare trasportatori intestinali multipli
Da qui si costruisce la progressione individuale. L’obiettivo per l’atleta evoluto è 90 g/h, per l’élite 100-120 g/h. Ma nessuno ci arriva senza settimane di lavoro specifico.
Training low: l’altra faccia della medaglia
Se da un lato c’è il rifornimento, dall’altro c’è l’allenamento in bassa disponibilità di carboidrati. Non sono in contraddizione: sono due strumenti diversi per momenti diversi della stagione.
Il training low consiste nell’allenarsi a digiuno o con bassa disponibilità glucidica, tipicamente con sedute in Z1-Z2. L’obiettivo è stimolare i segnali adattativi: biogenesi mitocondriale, ossidazione dei grassi, flessibilità metabolica. Non è una moda, è uno stimolo preciso.
Ma ha vincoli ferrei. Frequenza limitata a 2-3 sedute a settimana nelle fasi iniziali, mai cronico, sempre seguito da un refeed di carboidrati e proteine nel pasto successivo. E va ridotto progressivamente man mano che ci si avvicina alla gara. Nel taper, il training low praticamente scompare: serve massima disponibilità glucidica, non stimolo metabolico.
Il risultato di un uso corretto? Un atleta che sa usare i grassi quando serve e i carboidrati quando contano. La flessibilità metabolica è esattamente questo: non essere schiavo di un solo substrato.
Durabilità: il parametro che spiega i crolli
La durabilità è il grado di deterioramento della prestazione causato dalla fatica durante l’esercizio prolungato. Un atleta con alta durabilità spende molta energia senza un calo marcato della prestazione. Uno con bassa durabilità crolla.
Il meccanismo fisiologico è noto: dopo ore di esercizio, mantenere la stessa potenza richiede più ossigeno, quindi più energia per lo stesso output. La prestazione degrada non perché manca la volontà, ma perché il costo metabolico sale.
La nutrizione gioca un ruolo diretto. Un atleta con alta durabilità usa una proporzione maggiore di grassi a intensità elevate, risparmiando glicogeno, e allo stesso tempo ingerisce e assorbe molti carboidrati, da 30 a 120 g/h a seconda di intensità e durata. Il risultato è un costo metabolico più basso a fine gara, e la capacità di produrre ancora sforzi ad alta intensità nei momenti decisivi.
Come si misura? Con un test semplice: sforzo massimale da fresco, accumulo di fatica significativo, ripetizione del test, calcolo del drop-off. Se da fresco tieni 300 watt per 5 minuti e dopo 2000 kJ ne tieni 270, il tuo drop-off è del 10%. Meno scendi, più sei durabile. E la durabilità migliora con l’allenamento, in particolare con il volume accumulato negli anni e con il tempo speso sotto soglia aerobica.
Idratazione ed elettroliti: il terreno minato
L’idratazione è il campo dove si vedono gli errori più grossolani, in entrambe le direzioni. C’è chi beve troppo poco e va in disidratazione. C’è chi beve troppo e va in iponatremia, la diluizione del sodio plasmatico che può essere pericolosa quanto la disidratazione.
I segnali di disidratazione sono riconoscibili: sete, riduzione della sudorazione, aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo, calo della prestazione, crampi. Ma la sete non è un indicatore affidabile: quando arriva, sei già indietro.
I numeri di riferimento per l’allenamento:
- Sotto 1 ora: acqua
- 1-2 ore: bevanda isotonica
- Oltre 2 ore: bevanda isotonica con carboidrati
- Caldo o umido: aumentare liquidi e sali
Per la gara lunga, il target è 750-1000 ml all’ora con elettroliti: sodio 200-500 mg per litro, potassio 50-150 mg, magnesio 20-50 mg. Il tasso di sudorazione individuale varia da 0.5 a 1.2 litri all’ora: misuralo in allenamento, non scoprirlo in gara.
La periodizzazione nutrizionale: quando fare cosa
La nutrizione non è un menù fisso: è una variabile che cambia con la fase della stagione. Il principio è lo stesso della periodizzazione dell’allenamento: stimolo diverso, obiettivo diverso.
Nel periodo generale, alta frequenza di training low, focus sull’adattamento metabolico, alimentazione bilanciata. L’obiettivo è costruire la base: mitocondri, ossidazione dei grassi, flessibilità.
Nel periodo specifico, il training low si riduce, entra il fueling sistematico. L’obiettivo è la qualità della prestazione e la tolleranza intestinale. Si testano gel, barrette, bevande, si costruisce il piano gara.
Nel taper, il training low praticamente scompare. Massima disponibilità glucidica, focus sulla riduzione della fatica e sulla readiness. È il momento in cui il corpo deve arrivare carico, non stimolato.
Nel periodo di transizione, alimentazione libera ma consapevole, recupero del peso corporeo, ripristino del metabolismo. Stacco mentale e fisiologico.
Caffeina: lo strumento da usare con criterio
La caffeina è l’integratore più studiato e più efficace nell’endurance. La dose è 3-6 mg per kg di peso corporeo, il timing è 60 minuti prima dell’effetto desiderato. Ma gli effetti sono individuali: c’è chi risponde bene e chi no, chi la tollera e chi la paga con tachicardia e ansia.
La strategia più efficace per la gara lunga è il preload: circa il 60% della dose totale 60 minuti prima della partenza, il resto distribuito in gara attraverso gel o bevande. Mai testare la caffeina in gara per la prima volta. Mai superare la dose testata in allenamento.
Il protocollo che costruisci, non che copi
Non esiste una dose standard. Esiste un range e dentro quel range c’è la tua curva personale di assorbimento e tolleranza. Le variabili da misurare sono quattro: tasso di sudorazione, intake reale di carboidrati, risposta gastrointestinale, condizioni ambientali.
Il lavoro è questo: parti da 60 g/h e 600 ml/h, distribuisci 15 grammi ogni 15 minuti, usa un mix glucosio-fruttosio. Aumenta solo se tollerato, seduta dopo seduta. Monitora i sintomi. Adatta alle condizioni. Costruisci la tua strategia, non quella di un altro.
Il risultato non è solo una gara più veloce. È una gara dove la nutrizione non è più una variabile incontrollabile, ma un automatismo. E quando la nutrizione è un automatismo, puoi concentrarti su quello che conta davvero: il ritmo, la tecnica, la testa.
La nutrizione è allenamento, non un dettaglio
La nutrizione non è un accessorio della preparazione. È una variabile allenante che determina adattamento, recupero e prestazione. Chi la ignora lascia sul tavolo la differenza tra arrivare al km 80 con le gambe o con la testa.
I carboidrati non sono il nemico da risparmiare: sono il carburante più efficiente che hai. Il crossover point non è un destino: è un evento che puoi ritardare o eliminare. L’intestino non è un limite fisso: è un sistema che si allena.
Costruisci la tua strategia in allenamento, seduta dopo seduta. Testa, monitora, adatta. E in gara, esegui.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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