La prestazione non è il carico
Il carico di allenamento è lo stimolo. La prestazione è la risposta. Confonderli porta a errori classici: aumentare i km sperando di migliorare, ignorare la fatica accumulata, valutare tutto con un solo numero. Per allenare bene servono modelli che spieghino come l’organismo reagisce allo stress.
Supercompensazione e fitness/fatica
Il modello della supercompensazione, derivato dalla sindrome generale di adattamento di Selye, descrive quattro fasi: allarme (lo stimolo altera l’omeostasi), resistenza (l’organismo si adatta), supercompensazione (superi il livello iniziale), esaurimento (se lo stress è eccessivo o prolungato). L’effetto allenante immediato è lo stress temporaneo: deplezione di glicogeno, danno muscolare, incapacità di ripetere la stessa prestazione. La chiave è alternare stimolo e recupero.
Il modello fitness/fatica è più dinamico. La prestazione reale è la differenza tra fitness (effetto positivo cumulativo) e fatica (effetto negativo cumulativo). Lo scopo della programmazione è massimizzare la fitness minimizzando la fatica al momento della gara. Non basta accumulare lavoro: devi arrivare al via con il bilancio giusto.
Carico interno vs carico esterno
Il carico esterno è oggettivo: km, ore, watt. Il carico interno è soggettivo: frequenza cardiaca, RPE, lattato. Il TSS (Training Stress Score) è il modello esterno più usato: mette in rapporto potenza normalizzata e FTP con la durata. Permette di confrontare sedute diverse e relativizzare alla capacità individuale. Ma ha limiti: favorisce il volume sull’intensità, non cattura la qualità del lavoro, e stesso TSS può derivare da stress fisiologici molto diversi.
Il Session RPE (sRPE) è il modello interno più semplice: RPE su scala 1-10 moltiplicato per i minuti della seduta. Se usato bene, può essere più efficace dei modelli basati sulla frequenza cardiaca, perché la FC è influenzata da caldo, caffeina, fatica. L’incrocio tra TSS e sRPE è il segnale precoce di affaticamento: a parità di carico esterno, se il tuo RPE sale, stai rispondendo peggio.
Durability: il calo dopo ore di lavoro
La durability misura quanto cali dopo un certo lavoro speso. Distingui tra durability interna (quanto cali in percentuale rispetto a te stesso da fresco) e durability esterna (quanto esprimi nel finale rispetto agli altri). Esempio: atleta A da 430 watt scende a 395 dopo 4 ore (calo 8%), atleta B da 400 scende a 380 (calo 5%). B ha durability interna migliore, ma A esprime più potenza nel finale e vince. In gara conta la durability esterna.
Per valutarla: fai un test da 5 minuti da fresco, poi ripetilo dopo 3-4 ore di lavoro specifico. Se il calo supera il 5-8%, il tuo limite non è la soglia ma la capacità di sostenere lo sforzo prolungato.
Come usare i modelli in pratica
- Monitora entrambi i carichi: TSS per l’output oggettivo, sRPE per la risposta soggettiva.
- Aumenta una leva alla volta: volume o intensità, mai entrambe insieme.
- Verifica la risposta dopo ogni aumento: se sRPE sale a parità di carico esterno, fermati e recupera.
- Misura la durability: il calo dopo 3-4 ore ti dice se devi lavorare sulla resistenza alla fatica, non sulla potenza massima.
Nessun modello è perfetto da solo. La soluzione è integrare: carico esterno per la progressione oggettiva, carico interno per contestualizzare lo stress, durability per il comportamento in gara. Solo così sai davvero dove intervenire.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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