Burger vegano proteico con lenticchie e noci

Ingredienti

Per 4 burger:

• 200 g di lenticchie cotte (peso sgocciolato)
• 60 g di noci
• 40 g di farina d’avena (o fiocchi d’avena frullati)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d’acqua (uovo vegano)
• 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di paprika affumicata, sale e pepe q.b.
• 4 panini integrali
• Lattuga, pomodoro, cipolla rossa, senape o maionese vegana per completare

Preparazione

1. Frulla metà delle lenticchie con le noci, l’aglio e le spezie fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Unisci le lenticchie intere rimaste, la farina d’avena e il composto di semi di lino. Impasta fino a formare un panetto compatto.
3. Dividi l’impasto in 4 porzioni e forma dei burger spessi circa 1,5 cm.
4. Cuoci in padella antiaderente con un filo d’olio per 4-5 minuti per lato, fino a doratura.
5. Assembla i panini con lattuga, pomodoro, cipolla e la salsa scelta.

Valori nutrizionali

Per porzione (burger completo): ~450 kcal, 27 g proteine, 52 g carboidrati, 16 g grassi.

Perché funziona per il trail

Il glicogeno muscolare è il substrato limitante nell’endurance prolungato (Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967): dopo un lungo o una gara, le scorte vanno ricostruite con carboidrati di qualità. I panini integrali forniscono energia a lento rilascio. Le proteine vegetali di lenticchie e noci, con oltre 25 g a porzione, coprono il fabbisogno per la sintesi proteica muscolare, sostenendo il recupero e l’adattamento (Aragon et al., JISSN, 2017). I grassi buoni delle noci contribuiscono alla sazietà e alla salute cardiovascolare, senza appesantire.

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