Creatina: non solo per chi alza pesi
Quando si parla di creatina, la mente corre subito alle palestre e ai bodybuilder. In realtà, la ricerca scientifica mostra che questo integratore può avere applicazioni interessanti anche per chi corre ultra. L’errore più comune è pensare che serva solo per la forza massimale: il suo vero valore sta nella capacità di sostenere sforzi ad alta intensità e di proteggere la funzione cognitiva durante la fatica prolungata.
Cosa dice la scienza
Il position stand dell’International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) definisce la creatina monoidrato come l’integratore ergogenico più efficace e sicuro per aumentare potenza e forza. Il meccanismo è ben noto: la creatina incrementa le riserve di fosfocreatina muscolare, facilitando la rapida risintesi di ATP durante sforzi esplosivi. Nell’ultra, questo si traduce in vantaggi concreti:
- Più potenza in salita – quando il terreno si impenna e devi reclutare fibre rapide, la creatina ti dà una marcia in più.
- Recupero tra le ripetute – in allenamento, accorcia i tempi di rigenerazione del fosfageno, permettendo sedute di qualità più alta.
- Supporto cognitivo – la creatina è coinvolta anche nel metabolismo energetico cerebrale. Studi mostrano che può attenuare il declino cognitivo in condizioni di stress, sonno ridotto e fatica prolungata – esattamente ciò che accade nelle ultime ore di un ultra.
Protocollo pratico
Il dosaggio raccomandato dall’ISSN è di 3-5 g al giorno, ogni giorno, senza necessità di ciclizzazione. Se parti da zero e vuoi saturare i depositi rapidamente, puoi seguire una fase di carico di 20 g/die per 5-7 giorni, suddivisi in 4 dosi da 5 g. Dopo la saturazione, il mantenimento resta sui 3-5 g/die.
La sicurezza è eccellente: decenni di studi e migliaia di atleti monitorati non hanno evidenziato effetti avversi significativi nei dosaggi standard, a patto di mantenere una buona idratazione (la creatina richiama acqua nel muscolo).
I limiti da conoscere
Un aspetto spesso frainteso è il presunto ruolo della creatina nel ridurre il danno muscolare o accelerare il recupero dopo sforzi eccentrici. Uno studio controllato su soggetti allenati (Rawson et al., 2007) ha dimostrato che 10 giorni di integrazione non attenuano i marker di danno muscolare (CK, LDH) né riducono l’indolenzimento (DOMS) dopo un protocollo ad alto volume. Tradotto: non aspettarti che la creatina ti faccia recuperare più in fretta da una lunga discesa. Il suo contributo è sulla performance in alta intensità, non sulla riparazione strutturale.
Come integrare la creatina nella strategia ultra
La creatina non sostituisce il carburante principale – i carboidrati – ma si affianca come strumento per gestire le richieste di potenza. In gara, puoi assumerla nella finestra post-allenamento o al mattino, lontano dai momenti critici di assorbimento dei carboidrati (non interferisce con i trasportatori intestinali). In fase di carico, assicurati di distribuire le dosi nell’arco della giornata per minimizzare eventuali fastidi gastrici.
Se decidi di usarla, fallo con costanza: la creatina funziona quando i depositi sono saturi, non serve prenderla solo il giorno della gara.
Takeaway finale
La creatina può essere un alleato valido per l’ultra-runner che cerca un extra di potenza nelle salite e vuole proteggere la lucidità mentale nelle fasi finali. Il protocollo è semplice (3-5 g/die), la sicurezza è solida, ma non aspettarti effetti sul recupero muscolare. Usala con intelligenza, come un pezzo del puzzle nutrizionale, non come soluzione unica.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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