Perché il bicarbonato funziona sopra soglia
Quando l’intensità dello sforzo supera la soglia anaerobica, la produzione di energia attraverso la glicolisi rapida genera un eccesso di ioni idrogeno (H+). Questi abbassano il pH intracellulare e inibiscono gli enzimi glicolitici e la contrazione muscolare. È la classica crisi da acidosi: gambe bloccate, respiro affannoso, incapacità di mantenere il ritmo.
Il bicarbonato di sodio (NaHCO3) agisce come tampone extracellulare. Una volta assorbito, aumenta la concentrazione ematica di bicarbonato, che lega gli H+ che escono dal muscolo, ritardando la caduta del pH e permettendo di sostenere l’intensità più a lungo. La position stand dell’International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) conferma che il bicarbonato migliora la performance in sforzi limitati dall’acidosi: endurance muscolare, sprint ripetuti, sport da combattimento, ciclismo, corsa e nuoto ad alta intensità.
Protocollo di assunzione: dosi, timing, gut training
La finestra di dosaggio efficace è 0.2–0.5 g/kg di massa corporea (Grgic et al., 2021). Un punto di partenza ragionevole è 0.3 g/kg, da assumere 90–120 minuti prima dell’inizio dello sforzo. L’intervallo di timing raccomandato è 60–180 minuti pre-esercizio.
Il principale effetto collaterale è il distress gastrointestinale: nausea, crampi, diarrea. Per minimizzarlo, il bicarbonato va sempre accompagnato da un pasto leggero ricco di carboidrati (1–1.5 g/kg) e da abbondante acqua (almeno 500 ml). Il gut training è indispensabile:
- Inizia con 0.2 g/kg in sessioni di allenamento non determinanti.
- Aumenta gradualmente di 0.05 g/kg ogni 2-3 somministrazioni, monitorando la tolleranza.
- Testa sempre il timing: per alcuni atleti 60 minuti sono sufficienti, per altri servono 120 minuti per evitare disturbi.
- Non usare mai in gara una dose o un timing mai provati prima.
Il bicarbonato non è per tutti: se soffri di patologie gastrointestinali croniche o non tolleri la dose minima, meglio orientarsi su altre strategie.
Beta-alanina: il tampone intracellulare
Il bicarbonato agisce nel sangue; dentro la fibra muscolare, il tampone principale è la carnosina. La beta-alanina è il precursore limitante per la sintesi di carnosina. La position stand ISSN (Trexler et al., 2015) raccomanda 4–6 g/die per almeno 2–4 settimane per aumentare significativamente le scorte di carnosina e migliorare la capacità tampone intracellulare.
L’effetto della beta-alanina è particolarmente rilevante negli sforzi di 1–4 minuti ad alta intensità, dove l’acidosi è il fattore limitante. La combinazione con il bicarbonato è sinergica: tamponi dentro e fuori la cellula. Non ci sono interazioni negative, ma la beta-alanina va caricata in cronico, mentre il bicarbonato si assume in acuto il giorno della performance.
Quando usarlo (e quando no)
Il bicarbonato è indicato per sforzi sopra soglia di durata compresa tra 1 e 7 minuti, oppure per discipline con sprint ripetuti e recuperi incompleti (Grgic et al., 2021). Nel trail running, può essere utile in gare corte con salite esplosive, nelle sessioni di interval ad alta intensità o negli sprint finali. Non ha alcuna utilità in sforzi a bassa intensità o ultra-endurance dove il fattore limitante non è l’acidosi ma l’esaurimento del glicogeno o la fatica centrale.
Il bicarbonato è uno dei pochi integratori ergogenici con evidenza solida, al pari di creatina e caffeina. Ma la sua efficacia dipende dalla corretta applicazione del protocollo. Testalo in allenamento, trova la tua dose tollerabile, e usalo solo quando la gara lo richiede.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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