Il fraintendimento di base
La creatina è l’integratore ergogenico più studiato e validato nella letteratura sportiva. Il Position Stand dell’International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) la definisce senza giri di parole: la più efficace per potenza, forza e lavoro ad alta intensità. Eppure, nel mondo dell’ultra trail, viene spesso caricata di aspettative sbagliate.
L’errore più comune è pensare che la creatina serva a correre più a lungo, a ritardare la fatica nelle gare di 8, 12, 24 ore. Non è così. La creatina agisce sul sistema dei fosfageni: aumenta le scorte di fosfocreatina muscolare e accelera la rigenerazione di ATP negli sforzi brevi e massimali, da 1 a 30 secondi. Non è un carburante per l’endurance.
Cosa dice la scienza sull’efficacia
Il consensus ISSN (Kreider et al., 2017) è chiaro: la creatina monoidrato migliora forza massimale, sprint ripetuti e volume di lavoro ad alta intensità. Il meccanismo è bioenergetico: più fosfocreatina disponibile significa più ATP rigenerato rapidamente durante contrazioni esplosive o ripetute.
Il protocollo standard è semplice:
- 3-5 g/die come dose di mantenimento, oppure
- 20 g/die per 5-7 giorni come fase di carico, seguita da 3-5 g/die.
La saturazione delle scorte richiede tempo, ma una volta raggiunta, l’effetto sulla qualità del lavoro in palestra è misurabile. Per un atleta ultra, questo significa più forza nei richiami, più stabilità in discesa, più capacità di assorbire carichi eccentrici.
Il limite che nessuno racconta
La creatina non riduce il danno muscolare e non accelera il recupero. Lo studio di Rawson et al. (2007) ha testato 22 atleti allenati con un protocollo di squat ad alto volume e stress metabolico. Risultato: nessuna differenza significativa tra creatina e placebo su forza massimale, range of motion, indolenzimento muscolare e creatina chinasi a 24, 48 e 72 ore post-esercizio.
Il danno strutturale alle miofibrille, tipico delle contrazioni intense o eccentriche, non viene mitigato dall’aumento delle scorte di fosfocreatina. Se l’obiettivo è recuperare meglio dopo i lunghi o ridurre i DOMS, la creatina è lo strumento sbagliato.
Il ruolo reale nell’ultra
Dove la creatina può servire davvero è nella costruzione della forza che sostiene la performance in montagna. Più volume di qualità in palestra significa più resistenza alla fatica muscolare locale nei tratti tecnici e nei dislivelli. Non è un effetto diretto sulla gara, ma un effetto indiretto sulla capacità di allenarsi meglio.
Il fueling in gara resta un capitolo completamente separato. Le linee guida ISSN per l’ultra-maratona (Tiller et al., 2019) raccomandano 30-50 g/h di carboidrati nella maggior parte delle situazioni, con possibilità di salire a 90-120 g/h solo con miscele di glucosio e fruttosio e dopo adeguato gut training. La creatina non entra in questo protocollo.
Il messaggio pratico è netto: usa la creatina per ciò che è, non per ciò che vorresti che fosse. È uno strumento per la potenza e il volume di allenamento, non per correre più a lungo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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