I quattro criteri che separano un test da una perdita di tempo
Un test di valutazione serve a prendere decisioni sull’allenamento. Se non rispetta quattro criteri, quelle decisioni sono sbagliate. Il test deve essere valido (misura ciò che dice di misurare), ripetibile (stessi risultati in condizioni simili), riproducibile (eseguibile da operatori diversi con esiti confrontabili) e oggettivo (non dipende da chi lo interpreta). Senza questi requisiti, qualsiasi numero raccolto è rumore.
Stimare la soglia senza laboratorio
Il test da campo più diretto per la corsa è il 1200 metri massimale. Corri alla massima intensità sostenibile sulla distanza, registra il tempo finale: ottieni una stima della velocità di soglia anaerobica. Da quel dato costruisci le zone di allenamento. È un protocollo semplice, ma va eseguito in condizioni controllate: stesso percorso, stesso riscaldamento, stesso momento della giornata. Altrimenti non è ripetibile.
VO2max stimato con il test di Billat
Se vuoi una stima del massimo consumo di ossigeno senza CPET, il test di Billat da 6 minuti è lo strumento giusto. Corri 6 minuti alla massima intensità possibile, misura la distanza percorsa in metri e dividi per 100: ottieni la VAM in km/h. Moltiplica la VAM per 3,5 e hai il VO2max stimato in ml/kg/min. Esempio concreto: 1600 metri in 6 minuti corrispondono a VAM 16 km/h e VO2max stimato di 56 ml/kg/min.
FTP e potenza in bici
Nel ciclismo il riferimento è la Functional Threshold Power. Il protocollo più utilizzato è il Power Profile Assessment: 30 minuti alla potenza più alta che riesci a mantenere costante. Il 95% di quel valore è la FTP operativa su cui calibrare le zone. Con il potenziometro puoi anche monitorare il disaccoppiamento aerobico: se in un’uscita a ritmo costante la frequenza cardiaca deriva meno del 5% rispetto alla potenza, il sistema è in equilibrio. Sopra il 5%, la fatica è significativa e va gestita con recupero.
Economia di corsa e carico di allenamento
L’economia di corsa si misura in mlO2/kg/km: meno ossigeno consumi a parità di velocità, più sei efficiente. Sul campo, il segnale pratico è la frequenza cardiaca a parità di passo sullo stesso percorso: se scende nel tempo, l’economia sta migliorando. Parallelamente, monitora il carico. Il carico esterno è fatto di km, ore, watt e velocità. Il carico interno di FC, RPE e HRV mattutina. Un test isolato è una fotografia. La serie storica è il film che guida le scelte.
Il protocollo minimo per il trail runner
Per un atleta trail, la valutazione minima efficace include:
- Test 1200m per la velocità di soglia, ogni 6-8 settimane
- Test di Billat 6 minuti per VAM e VO2max stimato, ogni 8-10 settimane
- Uscita endurance a FC costante per calcolare l’Efficiency Factor e il disaccoppiamento aerobico, ogni 4 settimane
- Monitoraggio HRV mattutina per il recupero, quotidiano
Esegui i test nelle stesse condizioni, registra tutto, confronta i trend. I numeri singoli servono a poco. La sequenza dei numeri è ciò che ti dice se stai costruendo qualcosa o stai solo accumulando fatica.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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