Si parla sempre di VO2max e soglia. Poi in gara vince chi consuma meno ossigeno alla stessa velocità. Quello è il campo dell’economia di corsa, il terzo pilastro della prestazione endurance insieme a VO2max e soglia. Il dato che smonta tutto: a parità di VO2max, due corridori possono avere un costo energetico che differisce fino al 30%. Tradotto: uno dei due butta via quasi un terzo di ossigeno per fare la stessa andatura.
Cos’è e come si misura
L’economia di corsa è il consumo di ossigeno a una velocità submassimale, espresso in millilitri per chilogrammo per chilometro (ml·kg⁻¹·km⁻¹). Più basso è il valore, meno ossigeno consumi per percorrere un chilometro a quella velocità. La misura è semplice e affidabile, ma il confronto tra test diversi è pieno di insidie: protocolli, analizzatori di gas e tecniche di media dei dati cambiano i numeri. Se vuoi monitorare i tuoi progressi, usa sempre lo stesso protocollo, altrimenti la variabilità metodologica supera l’effetto che cerchi di osservare.
Da cosa dipende
Non è un numero unico, è un costrutto multifattoriale. Contano l’efficienza metabolica, il lavoro cardiorespiratorio, la meccanica di corsa e il controllo neuromuscolare. Sul piano metabolico pesano la tipologia di fibre, la capacità mitocondriale e la miscela di substrati usata. Sul piano meccanico contano l’oscillazione verticale, il tempo di contatto, la rigidezza dell’arto e la capacità di immagazzinare e restituire energia elastica nel tendine d’Achille. Il punto chiave: quasi tutti questi fattori sono modificabili con l’allenamento.
Come si allena
L’errore classico è trattare l’economia di corsa come una cosa fissa, decisa dalla genetica. Non lo è. Il lavoro di forza, la pliometria, le corse in salita e i tratti veloci migliorano la capacità di immagazzinare e restituire energia elastica e riducono il costo per ogni passo. Non servono sedute infinite: due sessioni di forza a settimana, richiami brevi in salita o allunghi dopo i lenti bastano per costruire adattamenti misurabili. L’obiettivo è rendere ogni appoggio più rigido e reattivo, non più faticoso.
Il problema della durata
C’è un secondo errore, più subdolo: pensare che l’economia misurata da freschi valga anche dopo due ore di gara. Non vale. Con la durata il costo energetico sale: l’organismo sposta l’ossidazione verso i grassi e recluta unità motorie meno efficienti. Ecco perché il ritmo maratona va allenato dentro il lungo, con blocchi nella seconda metà o chiusure veloci. Da freschi non riproduci la condizione reale di gara. Il lungo con tratti a ritmo specifico in coda è l’unico modo per esporre l’organismo alla combinazione ritmo-gara più fatica accumulata.
Il VO2max è il motore. La soglia è quanto a lungo lo reggi. L’economia di corsa è quanto carburante butti per ogni chilometro. Allenala come alleni il resto.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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