L’economia che non ti aspetti: costo energetico e lunghe distanze

Si parla molto di economia di corsa, quasi sempre a sproposito. La lettura più pigra la considera un dato innato, scolpito nel DNA, su cui non si può intervenire. La realtà è molto diversa, e per chi affronta gare oltre le 20 ore la differenza tra un’economia scarsa e una ottimizzata non è questione di secondi: è la distanza tra finire in controllo o trascinarsi nella seconda metà di gara.

L’economia di corsa è la quantità di ossigeno che consumi per mantenere una data velocità submassimale. Si misura in ml di O2 per kg di peso corporeo per km percorso (ml·kg⁻¹·km⁻¹). Più basso è il valore, meno energia spendi per correre a quella velocità. Nell’ultra trail, dove le velocità medie sono basse (spesso tra 6 e 10 km/h), il costo energetico diventa il parametro chiave della performance, molto più del VO2max.

L’errore di fondo: economia come destino

L’errore che quasi tutti commettono è credere che l’economia di corsa sia fissa. Non lo è. Una rassegna open access di Barnes e Kilding (2015) ha standardizzato i determinanti dell’economia dividendoli in fattori fisiologici, biomeccanici, neuromuscolari e antropometrici. Molti di questi sono allenabili. Il punto non è se puoi migliorare la tua economia, ma come farlo senza peggiorare altro.

Tre sono le leve principali su cui puoi agire: forza e pliometria, tecnica di corsa, calzature. Ognuna ha un meccanismo diverso e un impatto misurabile.

Forza e pliometria: il guadagno che non ti aspetti

Lo studio di Giovanelli e colleghi (2017) ha preso 25 ultra-maratoneti ben allenati e li ha divisi in due gruppi. Il gruppo sperimentale ha aggiunto al normale allenamento di endurance 12 settimane di forza, esplosività e pliometria eseguite a casa, senza attrezzi. Il gruppo di controllo ha continuato solo a correre.

Il risultato? Una riduzione del costo energetico della corsa significativa a tutte le velocità testate:

• -6.4% a 8 km/h
• -3.5% a 10 km/h
• -4.0% a 12 km/h
• -3.2% a 14 km/h

Il gruppo di controllo non ha registrato alcun miglioramento. Il meccanismo è duplice: l’aumento della potenza muscolare massima consente di generare la stessa spinta con uno sforzo relativo minore, e l’allenamento pliometrico migliora la capacità di accumulare e restituire energia elastica a ogni appoggio. Non è un caso che lo studio abbia trovato una forte correlazione inversa tra l’aumento della potenza muscolare e la riduzione del costo energetico (r = -0.86 a 12 km/h).

Per te significa integrare nel piano settimanale 2-3 sessioni brevi di forza e pliometria. Esercizi come squat jump, affondi esplosivi, balzi monopodalici e skip esplosivi, tutti eseguibili a casa senza attrezzature complesse. Il volume di corsa non va ridotto: la forza si aggiunge, non sostituisce.

Tecnica di corsa: meno è meglio

La review di Moore (2016) ha analizzato i fattori biomeccanici modificabili che influenzano l’economia. Il messaggio centrale è chiaro: non esiste una tecnica universale ottimale, ma esistono pattern che riducono il lavoro sprecato.

I tre elementi su cui puoi intervenire sono:

• Oscillazione verticale: ridurla significa disperdere meno energia nel movimento su e giù. L’obiettivo è correre più orizzontale, non più rimbalzato.
• Appoggio del piede: più è vicino al baricentro (sotto il corpo, non davanti), minore è la frenata a ogni passo e minore il costo per riaccelerare.
• Cadenza: una cadenza adeguata alla tua antropometria riduce il tempo di contatto eccessivo e il braking. Non esiste un numero magico (180 passi al minuto è una semplificazione), ma l’auto-ottimizzazione graduale funziona.

Attenzione a un dettaglio cruciale: modificare la tecnica peggiora temporaneamente l’economia prima di migliorarla. Il sistema neuromuscolare ha bisogno di tempo per adattarsi. Qualsiasi cambiamento va introdotto in modo progressivo, in momenti della stagione lontani dalle gare obiettivo.

Scarpe: l’effetto 4%

Lo studio di Hoogkamer e colleghi (2017) ha misurato il costo metabolico di corridori allenati su un prototipo di scarpa con intersuola compliant-resiliente e piastra in carbonio. Il vantaggio medio rispetto a scarpe da gara di riferimento è stato del 4%.

Il meccanismo è biomeccanico: la piastra in carbonio agisce come una leva che riduce il lavoro richiesto alla caviglia, mentre l’intersuola reattiva restituisce più energia elastica a ogni appoggio. Il risultato è un minor costo energetico a parità di velocità.

La variabilità individuale esiste, e lo studio presenta un conflitto d’interesse (finanziato dal produttore), ma il dato è solido e replicato. Nelle ultra, dove le velocità sono più basse che in maratona, il beneficio percentuale può essere simile o leggermente inferiore, ma il risparmio assoluto di energia su 20 o 30 ore di gara è enorme.

La scelta della calzatura per una ultra non può basarsi solo sul comfort immediato. L’economia che una scarpa ti offre va testata in allenamento su distanze medio-lunghe, valutando come ti senti dopo 4-5 ore, non dopo 30 minuti.

Mettere tutto insieme

L’economia di corsa si allena. Non è un dono genetico immutabile. I tre interventi con maggiore evidenza scientifica sono:

• Forza e pliometria: 2-3 sessioni settimanali a casa, 20-30 minuti, esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi. Riduzione del costo energetico documentata fino al 6.4%.
• Tecnica: riduzione progressiva dell’oscillazione verticale e dell’appoggio avanzato, aumento graduale della cadenza. Lavoro di mesi, non di settimane.
• Calzature: testa scarpe con intersuola reattiva e piastra in carbonio sulle tue distanze di allenamento. Il 4% di risparmio energetico su 100 km non è un dettaglio.

Non servono sedute infinite in palestra, non serve rivoluzionare la tecnica in una settimana, non serve comprare la scarpa più costosa. Serve applicare la scienza con metodo, integrando questi stimoli nel piano di allenamento in modo coerente e progressivo. Il costo energetico che risparmi al km 10 lo ritrovi moltiplicato al km 120.

Riferimenti

• Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open. 2015.
• Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S. Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European Journal of Sport Science. 2017.
• Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine. 2017.
• Moore IS. Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine. 2016.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.