Nell’allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) devi trasportare la forza accumulata nei cicli precedenti nei gesti atletici che caratterizzano il tuo sport.
Ho già descritto nel dettaglio le caratteristiche tecniche di questa fase, ed ora ti mostrerò una scheda gli allenamento che puoi utilizzare come allenamento settimanale.
La struttura dell’allenamento:
Esercizi esplosivi che richiedono forza e coordinazione come girate, strappi, swing con kettlebell, salti
Esercizi di forza principali come squat, stacco, panca.
Esercizi complementari per ottimizzare i movimenti specifici per la corsa
Esercizi per il core per ottimizzare il recupero tra le serie
Esercizi sport specifici come la corsa in salita e la corsa in discesa
Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
– AFAF – KB one arm snatch x50+50 @ 40% 1 RM – Leg rise x 100 @ 40% 1RM – Squat sumo x 100 @ 40% 1 RM – AB wheel rollout @ 40% 1 RM – Deadlift x 100 @ 40% 1 RM – Ring dip x 100 @ 40% 1 RM – KB side bending x 50+50 @ 40% 1 RM – Row single arm x50+50 @ 40% 1 RM
Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
– AFAF — KB swing x100 @ 40% 1 RM — Bulgarian squat x50+50 @ 40% 1RM — One arm chest press x50+50 @ 40% 1 RM — Renegade row x50+50 @ 40% 1 RM — Overhead squat x 100 @ 40% 1 RM — Reverse row TRX x 100 @ 40% 1 RM — Reverse crunch alle parallele x 100 – Turkish getup x 10 @ 40% 1 RM
Cool down
stretching, foam roller
Esercizio per la forza specifica
Per la forza specifica nel trail running non c’è nulla di meglio che l’allenamento in salita. Organizza la settimana per l’allenamento in palestra, per l’allenamento della velocità, per l’allenamento del fondo e per l’allenamento della forza specifica.
GIorno
Allenamento
1
Mattina: Forza DAY 1 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
2
Pomeriggio: allenamento corsa per la velocità resistente
3
Mattina: Forza DAY 2 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
4
Mattina: allenamento in salita
5
Mattina: Forza DAY 3 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
6
Mattina: corsa trail running
7
Riposo
Esempio di micro ciclo settimanale
Esempio di allenamento in salita
L’allenamento in salita deve essere dedicato, quindi non deve essere un allenamento collinare o un allenamento trail con tanto dislivello.
Struttura l’allenamento:
definisci il dislivello totale (1000/1500/2000/… metri) in base al carico allenante programmato, che in genere è proporzionale al dislivello delle gare obiettivo.
Definisci la durata della salita: la durata può essere in relazione alla durata media delle gare obiettivo (esempio: 10′, 20′, 30′, 40′, …)
Per il trail running devi trovare salite con una buona pendenza, dal 15% in su.
Schema allenamento in salita:
Riscaldamento
Esercizi di mobilità, running skills, 15′ corsa @Z2
Preparazione atletica durante il lockdown con le palestre chiuse?
Si può fare, ed in modo efficace.
Anche se allenarsi a casa è noioso, scomodo, poco stimolante, è fondamentale per non entrare in apatia, accumulare peso superfluo, e SOPRATTUTTO sviluppare vizi posturali da sedentarietà che poi si trasformano in infortuni appena si riprende a correre normalmente.
Stacco da terra monopodalico a gamba tesa
Innanzitutto: RISCALDATI.
Ti ricordi gli esercizi che si facevano a scuola? Circonduzione della testa, delle spalle, delle braccia, skip ginocchia alte, corsa calciata, affondi, piegamenti sulle gambe, etc?
Perfetto! Questi esercizi servono per attivare le articolazioni e prepararsi al riscaldamento.
Fai molta attenzione al riscaldamento di spalle, tronco, bacino, anche , ginocchia, caviglie, polsi. Tieni sempre presente i movimenti che fai durante la corsa ma non trascurare la parte superiore del corpo perché il corpo umano è tutto tutto collegato, non funziona a comparti stagni.
Una volta riscaldato, inizia il vero WORKOUT
Rispondi a questa domanda: quando corri lo fai su entrambi i piedi contemporaneamente o appoggiando un piede alla volta?
Se hai risposto “su due piedi contemporaneamente” togli il like alla pagina.
Fai gli esercizi monolaterali! I benefici nel fare gli esercizi in questa modalità sono molteplici:
Permettono uno stimolo muscolare maggiore con minor peso
Permettono di correggere asimmetrie funzionali: se la tua gamba sinistra è più forte della destra rischi di forzare maggiormente le articolazioni del lato dominante della parte inferiore del corpo e infiammazioni nella parte destra dell’upper body.
Permettono di migliorare l’equilibrio e la stabilità attivando maggiormente il core
Permettono di migliorare la mobilità (e di molto!)
Alterna esercizi per la parte inferiore a quelli per la parte superiore. Questo ti permette di attivare maggiormente il sistema cardiocircolatorio, che dovrà spostare le masse di sangue da un capo all’altro del corpo.
Alterna esercizi per i muscoli estensori del ginocchio ad esercizi estensori dell’anca.
Ricorda che la corsa è una combinazione di estensione del ginocchia ed estensione dell’anca ripetuta migliaia di volte.
Alterna esercizi di spinta e tirata per la parte superiore del corpo. Mai scordarsi della parte superiore del corpo! Quando corri le braccia accompagnano il movimento delle gambe, fornendo equilibrio e slancio. Anche le braccia (e tronco) concorrono alla prestazione accumulando energia elastica in torsione del busto e trasformandola in energia cinetica.
Sei un runner, un atleta del movimento, non un bodybuilder la cui prestazione è pressoché statica. I tuoi esercizi dovranno essere multiarticolari, con l’attivazione della maggior parte dei gruppi muscolari contemporaneamente. Per un runner non ha nessun senso fare una leg extension a meno che non sia per un protocollo di riabilitazione post infortunio.
Che esercizi fare?
Beh, per quello segui i miei articoli della serie TRAIL RUNNING WARRIOR WORKOUT. Troverai schede giornaliere e la spiegazione su come integrarle nell’allenamento di corsa!
Man mano che si prosegue nella preparazione atletica si dovrà passare dalla forza generale alla forza specifica che caratterizza il modello di prestazione del nostro sport.
Come già descritto nell’introduzione, il trail running è uno sport di resistenza, quindi le sessioni di allenamento in palestra dovranno avere un focus su durata dell’esercizio, recupero tra le serie, e carico (inteso come tonnellaggio).
La conversione a forza specifica utilizzando l’allenamento funzionale, permette all’atleta un importante salto di qualità nella prestazione ed allo stesso tempo allontana sensibilmente la possibilità di infortunio in quanto muscolatura ed articolazioni vengono sollecitate in sicurezza già nell’allenamento a secco.
Lo schema seguente riporta la linea generale della struttura delle sessioni di allenamento.
Durata
8-12 settimane
Carico
30-40%
Numero di esercizi
4-6
Numero di serie per sessione
2-4
Durata della serie
In base al livello di preparazione: da 4-10 minuti
Tempo di recupero
2 minuti tra i circuiti, 1 minuto tra le serie, pochi secondi tra gli esercizi
Velocità di esecuzione
Moderata
Frequenza settimanale
2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)
70-90 minuti
La sessione di allenamento può essere strutturata in 2 modalità:
A circuito;
A Serie.
L’allenamento a circuito con tecnica a tempo (come AMRAP, AMREP, EMOM) è utile per sviluppare la resistenza con focus cardiovascolare. Tuttavia nel trail e nello sport di endurance la resistenza cardiovascolare viene già allenata negli allenamenti specifici, quindi sono da preferire la modalità “a serie” per migliorare il condizionamento periferico.
Tuttavia, per praticità, per migliorare la gestione del tempo a disposizione, per ottenere un condizionamento specifico, le due modalità non sono esclusive e possono essere complementari nella stessa sessione di allenamento.
Gli esercizi devono essere principalmente unilaterali e multiarticolari coinvolgendo i gruppi muscolari interessati dall’azione di corsa.
L’allenamento settimanale
Per non togliere troppo tempo all’allenamento specifico e non incidere sul recupero, le sessioni di potenziamento saranno al massimo 3 nella settimana.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Joint mobility Warmup
KB Swing
Pliometrico
KB Swing
Hip dominant unilaterale
Knee dominant unilaterale
Core antiestensione
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale
Esercizio di spinta verticale unilaterale
Knee dominant bilaterale
Knee dominant unilaterale
Hip dominant unilaterale
Core anti flessione laterale
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale
Esercizio di tirata verticale
Hip dominant bilaterale
Foam roller
Nei primi due giorni, gli esercizi unilaterali permettono l’allenamento del core nella funzione di antirotazione, mentre nel terzo giorno viene coinvolto in modo specifico nella sua funzione anti estensione e antiflessione.
La riduzione a due allenamenti settimanali vedrà distribuire gli esercizi del terzo giorno nei primi due secondo lo schema di seguito proposto.
Giorno 1
Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing
Pliometrico
Hip dominant unilaterale
Knee dominant unilaterale
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale
Esercizio di spinta verticale unilaterale
Core anti estensione
Core antiflessione laterale
Knee dominant unilaterale
Hip dominant unilaterale
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale
Esercizio di tirata verticale
Foam roller
Settimana di esempio
Giorno 1
Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing
2 x 5’
Squat jump
3 x 20
AMRAP 50’
Stacco a gamba tesa (su una sola gamba)
x 15
Squat monopodalico
3 x 4’ rest 1’
Rematore con manubrio a braccia alternate
x 15
Distensioni sopra la testa alternate con manubrio
2 x 4’ rest 1’
whell rollout
x 15
Plank laterale dinamico
3 x 4′ rest 1’
Split squat
x 15
Leg cur monopodalico su fit ball
3 x 4’ rest 1’
Bench press con manubrio (spinte a braccia alternate)
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
1. Power clean 6xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Leg rise 10×45” rest 30” 3. Super set x3 – rest 2’30″ – Deadlift 20-15 reps @75% 1RM – Pull up* 20-15 reps @75% 1RM 4. Super set x3 – rest 2’ – Back squat 20-15 reps @75% 1RM – Military press con bilanciere 20-15 reps @75% 1RM 5. AFAP – Push up 100 – x crunch 100 – Burpies 100 6. RUN 6x400m @ RPE 9
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
1. Power Clean 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Rollout ring 3xMQ @75% 1RM rest 2’ 3. Super set 3x – rest 2’30” – Dip ring x MQ @75% 1RM – Affondo in camminata x MQ @75% 1RM 4. Super set 3x – rest 2’30” – Deadlift x MQ @75% 1RM – Ring row x MQ @75% 1RM 5. AFAP – Wall ball 100 – side throw wall ball 50+50 – Thruster 100 6. RUN 5000m @ 80%VO2Max
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
1. Back squat 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Deadlift 3xMQ @75% 1RM rest 2’ 3. Super set 3x – rest 2’30” – Bench press x MQ @75% 1RM – Romanian DL x MQ @75% 1RM 4. Super set 3x – rest 2’30” – Sumo DL x MQ @75% 1RM – Reverse row x MQ @75% 1RM 5. AFAP – Plank row 50+50 – Side plank dinamico 50+50 – Side kick 50+50 6. RUN 3000m @ 80%VO2Max
I 656 muscoli distribuiti all’interno del corpo umano sono capaci di eseguire una grande varietà di movimenti. Tutte le azioni e le tecniche sportive sono il risultato della contrazione muscolare.
Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013). E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.
Pianificare la preparazione atletica
La ricerca sulla fisiologia dell’allenamento ha codificato 7 fasi per la preparazione ottimale dell’allenamento della forza funzionale.
Fase
Descrizione
Durata
Modello di allenamento
Fase 1
Preparatoria
2-4 settimane
Adattamento anatomico
Fase 2
Ipertrofia
6-8 settimane
Ipertrofia sport specifica
TEST
Test per la forza massima
1 settimana
Test
Fase 3
Forza massima
4-8 settimane
Si sviluppa in 2 sotto fasi: 1: MxS I: carichi sub massimali MxS II: carichi massimali
Fase 4
Conversione a forza specifica
6-8 settimane
Allenamento per la resistenza
Fase 5
Mantenimento
Tutto il periodo agonistico per 2 sessioni a settimana
Fase 6
Cessazione
14 giorni prima della gara obiettivo: stop all’allenamento della forza
Fase 7
Compensazione
Riposo di 4 settimane
Struttura degli allenamenti
Un programma ben organizzato per la forza funzionale si compone di 9 elementi essenziali.
Sviluppo della potenza esplosiva come sollevamenti olimpici oppure lavori pliometrici
Esercizi bilaterali hip dominant, come gli stacchi.
Esercizi mono-bipodalici knee dominant come split squat o squat.
Esercizi monopodalici hip dominant.
Lavori per il core.
Spinte orizzontali, come distensioni su panca
Spinte verticali: distensioni sopra la testa
Trazioni orizzontali: rematori e varianti
Trazioni verticali: trazioni alla sbarra e varianti.
Nella serie Trail Running Warrior Workout, per ogni settimana, sono proposti 3 allenamenti di potenziamento e 3 (o più) allenamenti di corsa.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Esplosivo / Olimpico Core anti estensione
Esplosivo / Olimpico Core anti estensione
Esplosivo / Olimpico Hip dominant
Super set Hip dominant Trazione verticale
Super set Spinta orizzontale Knee dominant
Super set Spinta orizzontale Hip dominant
Super set Knee dominant Distensione sopra la testa
Super set Hip dominant Trazione orizzontale
Super set Knee dominant Trazione orizzontale Core antirotazione
Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione
Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione
Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout
1. Deadlift 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 2. Pull up 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” – può essere eseguito l’esercizio facilitato utilizzando l’elastico oppure la lat machine. 3. Leg rise 6×30” rest 30” 4. Reverse row TRX isometrico: 10x(5” up – 5” down) 5. Run: 5x400m RPE 8 rec. 60 sec. 6. Run 30’ @ Z2
Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Gli allenamenti di potenziamento sono strutturati su tre giorni a settimana.
I workout contengono un esercizio base per il lower body (knee/hip dominant), un esercizio base per l’upper body (tirata/spinta), un esercizio per il core, un esercizio complesso che coinvolge più capacità condizionali e coordinative contemporaneamente (singolo o a circuito).
Le sessioni di allenamento hanno una durata media di circa due ore concentrandosi sugli esercizi. Indefinite se vi fermate a chiacchierare.
Acronimi
1RM
1 ripetizione massimale
AFAP
As Fast As Possible (il più velocemente possibile)
AMRAP
A Many Reps As Possible (il maggior n numero di ripetizioni possibile).
FC
Frequenza Cardiaca
FL
Fondo Lento
MQ
Massima Quantità
TC
TIMING CIRCUIT (TABATA)
Z#
Zone di intensità in relazione alla frequenza cardiaca
La periodizzazione è suddivisa in mesocicli, settimane, giorni. Ogni mesociclo avrà durata variabile in base al condizionamento ricercato.
Per ogni settimana sono proposti 3 allenamenti di potenziamento e 3 o più allenamenti di corsa. L’allenamento di corsa avrà sempre un’allenamento delle caratteristiche specifiche per il running.
Il transfer è il processo di trasposizione degli effetti dell’allenamento sulla prestazione sportiva. Questo può essere positivo o negativo sulle capacità condizionali allenate rispetto a quelle necessarie nel nostro sport. Ad esempio, un allenamento di potenza con carichi massimali e movimenti esplosivi avrà sicuramente un miglioramento della forza massima e della velocità, ma avrà un transfer negativo sulla prestazione aerobica. Allo stesso tempo, un programma di allenamento volto esclusivamente allo sviluppo della resistenza aerobica può produrre un transfer negativo sia sulla forza sia sulla velocità.
Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013). L’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce quindi un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.
Ovviamente il metodo di allenamento deve essere adeguato per permettere la conversione della forza massima in resistenza muscolare ed ottenere il transfer positivo. Ad esempio, una metodologia tipica del bodybuilding dove 3 serie per 8 ripetizioni sono considerate ottimali, non aiuterà il trail runner – che fa 100 mila passi in una gara di ultra trail – ad ottimizzare la sua prestazione. Tuttavia non deve nemmeno essere preso come riferimento assoluto la gara per strutturare l’allenamento, in quanto il carico sarà distribuito ed ottimizzato nella programmazione specifica.
Lo sviluppo della forza massima è l’unico modo per adattare il sistema neuromuscolare al reclutamento di più unità motorie, fornendo quindi una solida base sulla quale migliorare la resistenza muscolare.
Le qualità aerobiche e la resistenza muscolare possono essere allenate contemporaneamente, in giorni separati oppure combinate nella stessa sessione di allenamento.
La riserva di forza
La riserva di forza è la differenza tra la forza massima e la forza richiesta per eseguire un gesto motorio in condizioni di gara. Per esempio, uno studio ha misurato la forza media per colpo di remo dei canottieri durante una gara, che è risultata essere di 56 kg (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Gli stessi soggetti avevano una forza assoluta nella girata di 90 kg. Sottraendo la forza media nella gara (56 kg) da quella assoluta (90 kg), si arriva a una riserva di forza pari a 34 kg. Il rapporto tra forza media e forza assoluta è 1/1,6. Utilizzando tecniche di misura simili, si è scoperto che altri atleti disponevano di una riserva di forza maggiore, espressa dal rapporto 1/1,85. Ovviamente questi ultimi ottenevano prestazioni migliori nelle gare di canottaggio. Ne deriva che l’aumento della riserva di forza comporta un miglioramento della prestazione sportiva. Un preparatore atletico, dunque, deve puntare a far raggiungere ai propri atleti il più alto livello possibile di forza massimale, considerando il tempo a disposizione per settimana, in un rapporto razionale con le sessioni sport-specifiche, in modo da prevenire un transfer negativo.
La valutazione iniziale è il punto di partenza per qualsiasi attività sportiva e permette al preparatore ed all’atleta di misurare i parametri di riferimento su cui costruire l’allenamento.
Sono 2 gli ambiti di test che ci interessano:
Corsa
Forza
Corsa
Il test sulla corsa serve per una valutazione sport specifica e comprende due test massimali:
Test di Cooper
Test 10km
Entrambi devono essere eseguiti con GPS e fascia cardio per avere una visione di massima sui parametri cardiovascolari ed una discreta precisione nel rilevamento dei tempi sulla distanza.
Il test di cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.
Il test dei 10km è un test massimale che consiste nel percorrere i 10mila metri nel minor tempo possibile. Oltre ad essere interessante per rilevare i dati cardiaci di soglia, ci permette di ricavare il passo di riferimento per gli allenamenti ad intervalli tramite la formula di Riegel oppure il più semplice VDOT Running Calculator che trovate su Apple Store o Google Play.
Forza
Gli esercizi per la forza da valutare nella fase iniziale sono suddivisi in esercizi:
Ginocchio dominante: back squat, front squat, sumo deadlift
Anca dominante: deadlift
Spinta: bench press, military/push press
Tirata: pull-ups
Esercizi complessi: power clean, thruster
Come ho già anticipato non tratterò le tecniche di esecuzione degli esercizi. Vi consiglio di affidarvi ad un istruttore di sala per l’apprendimento iniziale.
ATTENZIONE: non improvvisate l’esecuzione degli esercizi a corpo libero con alti carichi. Se siete neofiti di squat, stacchi, slanci, fatevi seguire da una persona esperta (o da uno bravo, vedete voi) nell’esecuzione onde evitare potenziali infortuni.
Pianificazione dei test
Essendo tutti test massimali è necessario distribuirli nel tempo, quindi nella settimana imposteremo i test della corsa e upper body, mentre nella seconda il lower body e gli esercizi complessi.
Settimana 1
Attività
Lunedì
60’ corsa Z2
Martedì
Test Cooper
Mercoledì
Test forza 1 – bench press, military/push press – pull-ups
Giovedì
60’ corsa Z2
Venerdì
Riposo
Sabato
Riposo
Domenica
Test 10km
Test Cooper
Il test di Cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.
E’ importante che il test venga fatto in condizioni che siano più o meno costanti ed ottimali.
Iniziate il test con esercizi di mobilità ed attivazione degli arti inferiori che interessino caviglia, ginocchio, anca. Poi passate ad una corsa di riscaldamento di 12/15 minuti al fine di attivare il sistema cardiocircolatorio alzando i battiti cardiaci.
Una volta pronti per il test assicuratevi di aver impostato il vostro sportwatch con l’autolap a 12’ in modo da tracciare con precisione la distanza percorsa.
Evitate strade trafficate, con salite o discese.
Al termine del test fate 15’ di corsa di defaticamento.
Test forza 1
Questa prova consiste nell’eseguire due esercizi di spinta: bench press, military/push press; ed un esercizio di tirata: pull up.
E’ necessaria molta attenzione alla tecnica di esecuzione. Come scritto nel precedente articolo il primo test per i neofiti sarà un po’ sfalsato dalla mancanza di coordinazione intermuscolare.
Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:
esercizi di mobilità per le spalle, braccia, bacino
Riscaldamento generale
Test
Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
Vedi “Individuare i massimali”. I pull up possono essere molto difficili per un principiante. Se non si riesce a fare nemmeno un ripetizione provate ad usare l’elastico. Se non si riesce ad eseguire almeno 2 ripetizioni con l’elastico è necessario passare alla Lat Machine.
Run
15’ Z2
Cool down
Foam roller
Settimana 2
Attività
Lunedì
60’ corsa Z2
Martedì
Test forza 2 back squat, front squat sumo deadlift
Mercoledì
60’ corsa Z2
Giovedì
Riposo
Venerdì
Test forza 3 deadlift power clean, thruster
Sabato
60’ corsa Z2
Domenica
Riposo
Test forza 2
Questa prova consiste nell’eseguire tre “knee dominant” :
back squat;
front squat;
sumo squat.
Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:
esercizi di mobilità per spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
Riscaldamento generale
Test
Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
Tracciate su un quaderno i massimali individuati. I valori che troverete in questi primi test verranno abbondantemente superati nelle prime 8 settimane in quanto migliorerà la connessione neuromuscolare e la coordinazione itermuscolare. In parole semplici, in questo primo periodo imparerete a fare gli esercizi. Dalla nona settimana inizierete a costruire la forza.
Ricordate che i risultati hanno bisogno di tempo, e sono sempre frutto della costanza e determinazione nel portare avanti il duro lavoro di preparazione.
Guerrieri ovunque negli ultimi anni: spartani, vichinghi, ninja, navy seals, e compagnia bella.
Sembra che l’alta prestazione non possa prescindere dallo staccare millamila kg dei powerlifter o dalle fantasiose pratiche di equilibrismo del functional training.
Quindi noi podisti – trail runners – possiamo essere da meno? Volete continuare ad essere considerati “i secchi” dello sport? Volete ancora sentirvi dire “sei troppo sovrappeso per correre un ultra trail”?
Volete affrontare con disinvoltura gli 11 mila metri di dislivello del UTMB e volare come Kenenisa Bekele alla 10 km della polisportiva del paese?
Volete – finalmente – migliorare la vostra condizione fisica ed atletica per riuscire – finalmente – ad avere le sembianze di uno sportivo?
Ho la pozione magica che fa per voi: TRAIL RUNNING WARRIOR WORKOUT!
L’allenamento che mancava!
Tre allenamenti la settimana per migliorare la coordinazione, la forza, la velocità, l’endurance, il peso forma e la forma. Un mix sapientemente miscelato dal Maestro d’Armi della casata Cavalieri (nome omen)
Non perdete questa occasione UNICA per entrare anche voi nell’esclusivo club dei GUERRIERI (e non solo sui social)!
Iniziamo dalle basi
Prima di iniziare il programma è necessario capire come sarà strutturato, a chi è rivolto, e come organizzare le sessioni di allenamento. Questo articolo introduttivo, a cui dovrete far spesso riferimento, contiene le informazioni preliminari per arrivare preparati al primo allenamento.
Il trail running ha un modello di prestazione complesso caratterizzato da variazioni di ritmo, instabilità, ed influenzato dalle caratteristiche del territorio (fondo su terra o roccia, altitudine, pendenza delle salite e delle discese). Il trail running non è solo corsa.
Diversamente dalla corsa su strada non è possibile mantenere una velocità costante e le variazioni sulla frequenza cardiaca possono essere estreme e contrastanti: in salita bassa velocità con alte frequenze contro alta velocità e basse frequenze per la corsa in discesa.
Un ottimo metodo per avere un riferimento sulla prestazione è il monitoraggio della potenza ma i dispositivi per queste misure sono abbastanza costosi e poco pratici per i non addetti ai lavori.
A complicare il tutto ci sono i sistemi energetici utilizzati nella nostra disciplina sportiva preferita. Nonostante il sistema aerobico sia il predominante abbiamo spesso a che fare con “strappi in salita” e “discese veloci” che vanno ad interessare i sistemi anaerobici di potenza. Per non parlare delle distanze che alzano la complessità a piacere.
Il trail running è uno sport dove l’apparato muscolo scheletrico viene fortemente sollecitato e resistenza, forza, velocità, capacità coordinative sono fondamentali nella preparazione per migliorare la prestazione.
Le schede proposte in questa rubrica avranno l’obiettivo di migliorare la condizione atletica con un programma di allenamento dapprima sport-generico e successivamente con un focus sport specifico che vi accompagni alla stagione agonistica.
Alcuni esercizi prevedono un apprendimento progressivo, di cui non mi occuperò se non in minima parte, quindi vi consiglio di appoggiarvi ad una palestra dove gli istruttori di sala potranno darvi supporto per gli esercizi più complessi, come squat, stacchi, alzate olimpiche, ed esercizi a corpo libero.
Importante: per ogni esercizio PRIMA IMPARATE LE BASI, una volta acquisite approcciate le progressioni.
E’ importante far presente che le prime settimane serviranno ad attivare il sistema neuromuscolare ed i progressi che noterete saranno dovuti alla miglior connessione mente-muscolo, quindi nervosi e non muscolari.
Non esistono scorciatoie. La prestazione atletica richiede un’alta frequenza settimane di allenamento che, a sua volta, determina un maggior volume di allenamento . Man mano che gli atleti si abituano ad una maggiore frequenza di allenamento, la loro capacità di recupero ed il livello degli adattamenti strutturali e neurali migliorano. Questo aumento delle capacitò di lavoro può tradursi successivamente in una maggiore facilità di adattamento alle fasi di intensificazione, così come un aumento generale delle prestazioni.
T. Bompa – Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Facciamo uno sport di Endurance!
Ci sono troppe informazioni e troppi stimoli forvianti nei social media che rischiano di portare l’atleta di endurance fuori strada.
Ricordate sempre che:
Il trail runner non è un body builder. Il muscolo pesa e non si deve puntare all’ipertrofia estetica. L’ipertrofia che otterremo sarà funzionale unicamente all’ottimizzazione energetica (maggior quantità di glicogeno muscolare a disposizione) ed al maggior numero di fibre muscolari che potremmo reclutare e stressare per lungo tempo.
Il trail runner non è un powerlifter. Il muscolo deve essere ottimizzato per l’endurance e non per attività di forza massima ed esplosiva. L’atleta di endurance deve poter sviluppare forza a lungo nel tempo: una “forza resistente”.
Il trail runner deve sviluppare una forza adeguata al proprio modello di prestazione.
l triangolo delle capacità condizionali con i vari mix di contributi (Project Strength – Alessio Ferlito)
Progressioni nel volume e nell’intensità
Mi attengo al metodo di progressione di Michael Boyle che trovo semplice ed efficace.
Dove non esplicitamente indicato, dovrete essere in grado di eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Se non riuscite ad arrivare ad 8 ripetizioni dovete ridurre il peso o eseguire l’esercizio nella sua forma semplificata. Se siete in grado di superare le 12 ripetizioni dovete aumentare il peso o passare alla sua versione più difficile.
Esempio:
prima settimana 3 serie per 8 reps
Seconda settimana 3 serie per 10 reps
Terza settimana 3 serie per 12 reps
Quarta settimana si passa alla progressione dell’esercizio o si aggiunge peso.
Per la progressione del peso aggiungere 2,5kg per settimana mantenendo il numero di ripetizioni come descritto sopra.
Individuare i massimali
Prima di iniziare una preparazione è necessario sapere da dove si parte.
I test occuperanno 3 giorni della prima settimana (lunedì, mercoledì, venerdì) dove si proveranno degli esercizi proposti nella prima fase della preparazione.
E’ importante apprendere il metodo di test perché dovrà essere fatto autonomamente per i nuovi esercizi che verranno proposti nelle settimane a venire.
Principianti
Ogni massimale sarà calcolato in base all’intensità e volume del periodo di riferimento.
Per massimale (o RM) si intende il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire mantenendo la perfetta esecuzione tecnica.
Attenzione: quando trovate il valore 6xMQ @ 85%RM significa che dovete eseguire 6 serie per massima quantità (MQ) di ripetizioni al 85% del massimale (RM) dove RM non è riferito al 1RM ma al numero di ripetizioni totali della serie. Quindi se riuscite a fare al massimo 12 ripetizioni per 6 serie, il vostro 85% sarà 10 reps.
Se dovete individuare i massimali per un volume di 6 serie usate questo semplice metodo:
Prima serie di avvicinamento: dopo il riscaldamento, identificato l’esercizio, si parte a bilanciere scarico o comunque con un peso che vi permetta di eseguire 20 ripetizioni con facilità.
Seconda serie di avvicinamento: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 16 ripetizioni.
Terza serie di avvicinamento: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 14 ripetizioni.
Quarta serie per test massimale: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 12 ripetizioni.
Quinta e sesta serie di controllo: eseguire 12 ripetizioni con il carico identificato nella quarta serie.
Se il carico della quarta serie non vi permette di arrivare a 12 ripetizioni scendete al carico che avete individuato alla terza serie.
Se il carico identificato nella quarta serie non vi permette di eseguire 12 ripetizioni nella quinta e sesta serie usate come riferimento il carico della terza serie.
Il vostro massimale sarà il peso con cui riuscite ad eseguire non più di 12 ripetizioni nella sesta serie.
Tra le serie è necessario fare un recupero completo di 3 minuti.
Importante (per i maschi): la palestra è un ambiente dove se alzi poco sei una pippa. Nella preparazione atletica, invece, se usi carichi superiori alla tua capacità tecnica sei un cogl*** e andrai incontro ad infortuni.
Intermedi ed avanzati
Il calcolo del carico massimale per atleti medi ed avanzati può essere fatto prendendo come riferimento le tabelle di conversione. Queste tabelle hanno senso per atleti che già padroneggiano l’esercizio e sono in grado di gestire elevati carichi con tecnica impeccabile.
Userò le tabelle di conversione di Tudor Bompa sulla “Relazione tra percentuale di 1RM e ripetizioni possibili a esaurimento per un atleta neurologicamente efficiente rispetto a un atleta metabolicamente efficiente”
Atleta con alta efficienza neuromuscolare (potenza)
Atleta con alta efficienza metabolica (resistenza)
% 1RM
Ripetizioni
RIpetizioni
100
1
1
95
1-2
2-3
90
3
4-5
85
5
6-8
80
6
10-12
75
8
15-20
70
10
25-30
65
15
40-50
60
20
70-90
50
25-30
90-110
40
40-50
120-150
30
70-100
150-200
Il test per determinare 1 RM deve essere fatto alla fine di un microciclo di scarico, quando l’atleta ha ormai smaltito completamente la fatica accumulata. Il test di forza massimale deve, tuttavia, prevedere un riscaldamento completo e progressivo, per esempio quello suggerito di seguito sempre da Bompa per uno squat, la cui proiezione del massimale è 150 kg (1RM):
1a serie: 20 kg × 10 ripetizioni, 30 secondi di recupero, 13% 1RM
2a serie: 60 kg × 4 ripetizioni, 60 secondi di recupero, 40% 1RM
3a serie: 80 kg × 2 ripetizioni, 90 secondi di recupero, 53% 1RM
4a serie: 100 kg × 2 ripetizioni, 2 minuti di recupero, 67% 1RM
5a serie: 120 kg × 1 ripetizione, 2 minuti di recupero, 80% 1RM
6a serie: 130 kg × 1 ripetizione, 3 minuti di recupero, 87% 1RM
7a serie: 140 kg × 1 ripetizione, 4 minuti di recupero, 93% 1RM
8a serie: 145 kg × 1 ripetizione, 5 minuti di recupero, 97% 1RM
9a serie: 150 kg × 1 ripetizione, 6 minuti di recupero, 100% 1RM
ATTENZIONE: anche per atleti intermedi ed avanzati sconsiglio la misurazione diretta del 1RM. Al fine di mantenere un approccio più conservativo con meno rischi per gli infortuni raccomando di eseguire il test sulla misura indiretta attestando il carico massimale al 90% 1RM (vedi tabella).
Consigli pratici
Per iniziare vi serve un quaderno dove annotare: i workout del giorno, il peso, le serie e le ripetizioni. Per ogni settimana dovrete inoltre annotare su una tabella riassuntiva il carico di riferimento. Questa tabella vi servirà come riferimento sul carico degli esercizi della settimana oltre a monitorare i progressi.
Esempio:
Week 4/ Day 1
Joint mobility
general
Warmup
10’ RUN @Z2 TABATA: – air squat – Push up – Renegade row – burpies
Workout
Back squat 6xMR @85% rest 2’30” Bench press 6xMR @85% rest 2’30” Power clean 6xMR @85% rest 2’30” 10km RUN @Z2
