Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.
Perché la soglia anaerobica è così importante
La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti.
Allenarla significa:
- produrre più watt a parità di fatica
- ritardare l’accumulo di lattato
- migliorare l’economia metabolica
- rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
- ritardare l’affaticamento muscolare
È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.
Utilità nel triathlon
Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.
Sprint e Olimpico
La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.
Medio e Ironman
La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.
In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.
Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?
Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.
Allenare la soglia in bici:
- migliora il sistema cardiovascolare
- aumenta la capacità di smaltimento del lattato
- alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali
Questo si trasferisce bene:
- nella corsa su strada
- nei trail corribili
- nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare
Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.
Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.
Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.
In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.
FTP e soglia: che relazione c’è
La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.
Relazione chiave:
- FTP è una stima indiretta della soglia
- la soglia fisiologica reale può variare leggermente
- due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi
FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.
La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica.
In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.
È importante però capire cosa rappresenta davvero.
La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.
Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità.
La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.
Come determinare la propria FTP
I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:
- test da 20’ con fattore correttivo (95%)
- test ramp incrementale
- analisi dei migliori 40–60’ recenti
Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:
- le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
- rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo
Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.
Allenamento di soglia in bici: esempio pratico
Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.
Di seguito i dettagli:
Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.
- 25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
- 4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
- 1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).
Prima della parte centrale
- 3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).
Serve a stabilizzare intensità e respirazione.
Parte centrale
- 4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
- recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.
Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.
Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.
- 10’ in regressione
Come regolare l’allenamento
Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:
- se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
- se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
- se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata
Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.
Perché il test del lattato fa la differenza
Allenarsi in zona sbagliata significa:
- avere adattamenti incompleti
- avere carico inutile all’obiettivo
- sprecarre tempo
Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.
Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
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Questo è un articolo della Sport Academy
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