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Il riscaldamento nel running: la chiave per partire forte senza pagare dopo

~ Manuel Cavalieri

Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.

In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.

Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:

  • Mobilità
  • Riscaldamento
  • Attivazione
  • Stand-by pre gara

La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.

La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.

La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.

L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.

L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.

Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.

Protocollo di riscaldamento

Warm up iniziale

10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR
Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.

Progressione

5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:

  • 1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
  • 1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
  • 1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)

Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR

Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.

Attivazione ritmo gara – blocco 1

Ripeti 3 volte:

  • 1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
  • 2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)

Attivazione neuromuscolare – blocco 2

Ripeti 4 volte:

  • 8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
  • 50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)

Cool down / Standby

5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.

Durata complessiva: circa 30 minuti.

Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Allenamento di soglia in salita sul tapis roulant per il trail running: forza e resistenza specifica

~ Manuel Cavalieri

L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica.
È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.

La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.

Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.

Struttura dell’allenamento

Riscaldamento

Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.

Parte centrale

Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%.
Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.

Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.

Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)

  • Riscaldamento
    15’ progressivi
    Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
  • Parte centrale
    5 × 5’ sopra soglia
    Pendenza > 20%
    Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra
    Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
  • Recupero tra le ripetute
    2’ camminata all’indietro
    Stessa pendenza
    Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
  • Defaticamento
    10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda

Progressione

La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile.
Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.

  • Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
  • Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
  • Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.

Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.

Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

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Allenamenti di soglia anaerobica in bici: perché fanno la differenza

~ Manuel Cavalieri

Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.

Perché la soglia anaerobica è così importante

La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti.
Allenarla significa:

  • produrre più watt a parità di fatica
  • ritardare l’accumulo di lattato
  • migliorare l’economia metabolica
  • rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
  • ritardare l’affaticamento muscolare

È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.

Utilità nel triathlon

Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.

Sprint e Olimpico

La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.

Medio e Ironman

La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.

In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.

Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?

Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.

Allenare la soglia in bici:

  • migliora il sistema cardiovascolare
  • aumenta la capacità di smaltimento del lattato
  • alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali

Questo si trasferisce bene:

  • nella corsa su strada
  • nei trail corribili
  • nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare

Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.

Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.

Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.

In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.

FTP e soglia: che relazione c’è

La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.

Relazione chiave:

  • FTP è una stima indiretta della soglia
  • la soglia fisiologica reale può variare leggermente
  • due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi

FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.

La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica.
In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.

È importante però capire cosa rappresenta davvero.
La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.

Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità.
La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.

Come determinare la propria FTP

I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:

  • test da 20’ con fattore correttivo (95%)
  • test ramp incrementale
  • analisi dei migliori 40–60’ recenti

Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:

  • le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
  • rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo

Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.

Allenamento di soglia in bici: esempio pratico

Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.

Di seguito i dettagli:

Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.

  • 25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
  • 4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
  • 1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).

Prima della parte centrale

  • 3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).

Serve a stabilizzare intensità e respirazione.

Parte centrale

  • 4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
  • recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.

Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.

Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.

  • 10’ in regressione

Come regolare l’allenamento

Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:

  • se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
  • se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
  • se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata

Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.

Perché il test del lattato fa la differenza

Allenarsi in zona sbagliata significa:

  • avere adattamenti incompleti
  • avere carico inutile all’obiettivo
  • sprecarre tempo

Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.

Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

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Questo è un articolo della Sport Academy

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Quali sono gli aspetti mentali da considerare nella preparazione di un ultra trail?

~ Manuel Cavalieri

L’ultra trail non è solo una sfida fisica, ma un’impresa psicofisiologica complessa che richiede la capacità di gestire stress prolungati, privazione di sonno, fatica mentale e fisica, e decisioni sotto pressione. La preparazione mentale è tanto importante quanto quella fisica e deve essere integrata sistematicamente nel piano di allenamento.

Ho chiesto alla mia AI di fornirmi indicazioni sugli aspetti da considerare per affrontare una preparazione atletica che integri l’allenamento mentale nella preparazione fisica.

Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.

Ragionamento

Passo 1: Analisi della domanda

L’utente chiede quali sono gli apetti mentali da considerare nella preparazione di un ultra trail. Non si tratta di una richiesta di un piano di allenamento fisico, ma di un aspetto psicologico/mentale della preparazione.

Passo 2: Identificazione degli aspetti rilevanti

Per un ultra trail (gare di ultra endurance) gli apetti mentali sono fondamentali quanto quelli fisici. Devo considerare

  • Resilienza mentale
  • Gestione della fatica
  • Strategie di coping
  • Aspetti psicologici della performance
  • Preparazione mentale specifica per ultra endurance

Passo 3: Strutturazione della risposta

Organizzerò la risposta in sezioni logiche che coprano:

  1. Resilienza e resistenza mentale
  2. Gestione della fatica e del disagio
  3. Strategie cognitive e di coping
  4. Preparazione specifica mentale
  5. Aspetti psicologici della gara

Passo 4: Applicazione delle evidenze scientifiche

Mi baserò su evidenze recenti in psicologia dello sport, neurobiologia dell’esercizio e scienze motorie, specificamente per discipline di ultra endurance.

ASPETTI MENTALI NELLA PREPARAZIONE ULTRA TRAIL

1. RESILIENZA MENTALE E ADATTAMENTO AL DISAGIO

Resistenza alla fatica centrale

L’ultra trail richiede la capacità di tollerare il disagio prolungato senza cedere al collasso psicologico. La resilienza mentale si allena attraverso:

  • Esposizione graduale: progressiva esposizione a volumi e intensità crescenti di allenamenti lunghi
  • Simulazioni specifiche: replicare condizioni di gara (notturna, terreno tecnico, dislivello estremo)
  • Gestione del dolore: imparare a distinguere tra dolore fisiologico e dolore psicologico

Evidenza: studi in psicobiologia dell’esercizio dimostrano che la resilienza mentale migliora con l’esposizione ripetuta a stress fisico prolungato, modificando la risposta neuroendocrina allo sforzo.

Controllo dell’impulso inibitorio

La fatica centrale (centrale fatigue) induce una riduzione della motivazione intrinseca. Allenare la capacità di ignorare segnali di fatica precoce è cruciale:

  • Allenamenti a digiuno controllato: brevi sessioni (60-90′) a bassa intensità per stimolare adattamenti metabolici
  • Sessioni di deplezione glicogenica: allenamenti lunghi senza carboidrati per migliorare l’efficienza metabolica
  • Fasted training: allenamenti in condizioni di basso glicogeno muscolare

2. STRATEGIE COGNITIVE E DI COPING

Self-talk e dialogo interno

Il dialogo interno (self-talk) influenza significativamente la performance:

Strategie efficaci:

  • Istruzionale: “Mantieni il ritmo”, “Respira profondo”
  • Motivazionale: “Sei forte”, “Puoi farcela”
  • Focus esterno: “Guarda il paesaggio”, “Osserva la tecnica”

Evidenza: il self-talk motivazionale migliora la performance in endurance del 2-7% (Hardage et al., 2017), mentre quello istruzionale riduce l’affaticamento percepito.

Tecniche di dissociazione e associazione

  • Dissociazione: distogliere l’attenzione dal disagio fisico (musica, podcast, conversazione)
  • Associazione: mantenere focus sul disagio per migliorare la tolleranza

Applicazione: alternare le due strategie in base alla fase di gara e al livello di fatica.

Mindfulness e attenzione presente

  • Training mindfulness: meditazione 10-20′ settimanali per migliorare la consapevolezza corporea
  • Body scan: durante allenamenti lunghi, scansionare mentalmente il corpo per identificare tensioni precoci

Evidenza: la mindfulness riduce la percezione del dolore e migliora la capacità di gestire il disagio.

3. PREPARAZIONE SPECIFICA MENTALE

Visualizzazione e imagery

La visualizzazione (imagery) è una tecnica consolidata:

  • Visualizzazione sensoriale: immaginare dettagli sensoriali (tattile, visivo, uditivo) della gara
  • Visualizzazione motoria: visualizzare sequenze di movimento tecniche (appoggio piede, uso bastoncini)
  • Visualizzazione emotiva: immaginare emozioni positive e superamento di momenti critici

Protocollo: 10-15′ di visualizzazione 3-4 volte/settimana, 4-6 settimane prima della gara.

Simulazioni mentali

  • Mental rehearsal: ripetere mentalmente strategie di gara, gestione crisi, alimentazione
  • Scenario planning: preparare mentalmente 3-5 scenari di gara con relative soluzioni

Gestione del pacing mentale

  • Pacing strategy: pianificare mentalmente il ritmo in base a parametri oggettivi (FC, passo, dislivello)
  • Negative split training mentale: allenare la capacità di accelerare nella seconda metà

4. ASPETTI PSICOLOGICI SPECIFICI ULTRA TRAIL

Gestione del sonno e privazione

L’ultra trail comporta spesso privazione di sonno:

  • Sleep deprivation training: brevi periodi (2-4 notti) di privazione controllata per allenare la resistenza mentale
  • Micro-sonni strategici: pianificare brevi riposi (15-30′) durante allenamenti lunghi

Evidenza: la privazione di sonno acuta riduce la performance del 10-20%, ma l’adattamento cronico migliora la tolleranza.

Gestione dell’alimentazione

  • Training gut: abituare l’apparato digerente all’alimentazione durante sforzo
  • Gestione psicologica della fame: accettare sensazioni di fame durante ultra

Gestione del gruppo e isolamento

  • Team dynamics: allenarsi in gruppo per simulare dinamiche di gara
  • Gestione isolamento: prepararsi mentalmente a tratti lunghi da affrontare soli

Gestione ambientale

  • Preparazione mentale a condizioni avverse: freddo, pioggia, buio
  • Adattamento psicologico: accettare che la gara sarà difficile indipendentemente dal piano fisico

5. INTEGRAZIONE NEL PIANO DI ALLENAMENTO

Periodizzazione mentale

Come la periodizzazione fisica, anche quella mentale deve essere strutturata:

Fase preparatoria:

  • Costruzione resilienza base
  • Sviluppo mindfulness
  • Introduzione self-talk

Fase specifica:

  • Visualizzazione intensiva
  • Simulazioni mentali
  • Mental rehearsal strategie

Fase pre-gara:

  • Affinamento imagery
  • Scenario planning
  • Routine pre-gara standardizzate

Monitoraggio dello stato mentale

Utilizzare scale validate per tracciare:

  • POMS (Profile of Mood States): valutazione settimanale di ansia, depressione, vigore
  • RESTQ-Sport: valutazione del recupero psicofisico
  • Questionari di motivazione: monitorare motivazione intrinseca ed estrinseca

6. GESTIONE DELLA CRISI DI GARA

Strategie di coping in crisi

  • Reframing cognitivo: reinterpretare il disagio come segno di forza
  • Chunking: suddividere mentalmente la gara in segmenti gestibili
  • Acceptance: accettare momenti di difficoltà senza cercare di evitarli

Segnali di allarme psicologico

  • Interruzione del dialogo interno: perdita di motivazione
  • Aumento del disagio sproporzionato: possibile sovrallenamento mentale
  • Riduzione della percezione del controllo: sensazione di perdita di controllo

STRATEGIE DI COPING IMMEDIATE (0-30 MINUTI)

A. Reframing cognitivo

Obiettivo: modificare la percezione del disagio

Tecniche:

  • Ridefinizione dello sforzo: “Questo disagio è normale, è il mio corpo che si adatta”
  • Parole-chiave: “È solo fatica”, “Passerà”, “È temporaneo”
  • Rivalutazione: “Questa salita è dura ma breve” vs “Questa salita è insormontabile”

Evidenza: la riallocazione cognitiva del disagio riduce la percezione dello sforzo del 10-15% (Hutchinson et al., 2017).

B. Self-talk strategico

Tecniche:

  • Motivazionale: “Sei forte”, “Puoi farcela”, “Resisti”
  • Istruzionale: “Mantieni il ritmo”, “Respira profondo”, “Appoggia bene”
  • Ancoraggio: associare un gesto (es. stringere il pugno) a un pensiero positivo

Applicazione: utilizzare frasi brevi e ripetute ogni 2-3 minuti durante fasi critiche.

C. Chunking mentale

Tecniche:

  • Suddividere mentalmente la gara in segmenti gestibili (es. “I prossimi 5 km”, “Questa salita”, “Il prossimo ristoro”)
  • Visualizzare il completamento di ogni segmento

Evidenza: il chunking riduce la percezione dello sforzo del 15-20% (Zimmermann & Wulff, 1994).

STRATEGIE DI COPING A MEDIO TERMINE (30 MIN – 2 ORE)

A. Gestione dell’ambiente

Tecniche:

  • Dissociazione: distogliere l’attenzione dal disagio fisico (musica, podcast, conversazione)
  • Associazione: mantenere focus sul disagio per aumentare la tolleranza
  • Focus esterno: osservare paesaggio, altri atleti, dettagli tecnici

Quando usare quale strategia:

  • Dissociazione: riduce la percezione dello sforzo, ideale per volumi lunghi
  • Associazione: aumenta la consapevolezza del disagio, utile per allenare la tolleranza

B. Strategie nutrizionali

Tecniche:

  • Alimentazione programmata: seguire rigidamente il piano nutrizionale
  • Idratazione: bere regolarmente anche se non si ha sete
  • Caffeina strategica: 3-6 mg/kg 60-90′ prima di crisi (riduce percezione fatica del 5-10%)

Evidenza: l’adeguamento nutrizionale riduce il disagio percepito e migliora la performance.

C. Gestione del gruppo

Tecniche:

  • Condivisione: raccontare il proprio disagio ad altri atleti
  • Supporto reciproco: incoraggiare altri atleti in difficoltà
  • Competizione controllata: mantenere focus sul proprio ritmo, non sugli avversari

STRATEGIE DI COPING A LUNGO TERMINE (Oltre 2 ORE)

A. Visualizzazione in tempo reale

Tecniche:

  • Visualizzare mentalmente il superamento di momenti critici
  • Imaginarvi al traguardo con sensazioni positive
  • Ripetere mentalmente strategie di coping

Protocollo:

  1. 5 minuti di visualizzazione 3-4 volte/settimana
  2. Includere dettagli sensoriali (visivi, tattili, uditivi)
  3. Visualizzare momenti di crisi e relative soluzioni

B. Scenario planning

Tecniche:

  • Preparare 3-5 scenari di gara con relative soluzioni
  • Pianificare mentalmente strategie per ogni scenario
  • Avere un piano B, C, D

Esempio:

  • Scenarios: “Se crollo al km 50”, “Se piove”, “Se ho problemi digestivi”
  • Soluzioni: “Rallentare 5′ e camminare”, “Togliere strato”, “Mangiare solo liquidi”

C. Mental rehearsal

Tecniche:

  • Ripetere mentalmente strategie di gara
  • Simulare mentalmente momenti critici
  • Visualizzare il completamento della gara

Applicazione: 10-15 minuti, 3-4 volte/settimana, 4-6 settimane prima della gara.

STRATEGIE DI COPING FISICA

A. Gestione del ritmo

Tecniche:

  • Negative split: mantenere o accelerare nella seconda metà
  • Pacing conservativo: evitare partenze troppo veloci
  • Power hiking: camminare strategicamente in salite ripide

Regola: “Se la FC è alta, rallenta; se la FC è bassa, mantieni il ritmo”.

B. Gestione della postura e biomeccanica

Tecniche:

  • Mantenere postura eretta
  • Evitare compensi posturali (es. inclinazione eccessiva del busto)
  • Controllare appoggio del piede

Evidenza: una postura efficiente riduce il costo energetico del 5-10%.

QUANDO CONSIDERARE IL RITIRO

Segnali di allarme che richiedono valutazione immediata

Segnali fisici:

  • Dolore acuto o persistente
  • Vertigini, nausea, confusione
  • Crampi severi non risolvibili con stretching
  • Dolore toracico, palpitazioni, dispnea anomala

Segnali psicologici:

  • Interruzione totale del dialogo interno
  • Perdita di motivazione
  • Desiderio di abbandonare
  • Pensieri negativi ricorrenti (“Non ce la farò”, “È troppo duro”)

Protocollo decisionale

Passo 1: Identificare il problema

  • Valutare se è fisico o psicologico
  • Se fisico: rallentare, valutare, consultare staff

Passo 2: Valutare le opzioni

  • Continua: se il disagio è gestibile, strategie di coping efficaci
  • Rallenta: ridurre intensità, valutare
  • Riposo breve: 5-10′ di camminata, idratazione, alimentazione

Passo 3: Decisione finale

  • Se dopo 5-10′ di riposo il disagio persiste: considerare il ritiro
  • Se il disagio migliora: riprendere con cautela

CONCLUSIONE

La preparazione mentale è un aspetto fondamentale quanto quello fisico per un ultra trail. Gli atleti che integrano sistematicamente strategie cognitive e mentali nel loro allenamento mostrano miglioramenti significativi nella performance, nella resilienza e nella qualità della vita sportiva.

La chiave è l’approccio sistematico: come per la preparazione fisica, anche per quella mentale serve un piano strutturato, progressivo e personalizzato, monitorato e adattato nel tempo.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Guida Completa alla Preparazione per la Lavaredo Ultra Trail

~ Manuel Cavalieri

La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:

  • Gestione della periodizzazione
  • Ottimizzazione del carico di allenamento
  • Integrazione forza-endurance
  • Strategie nutrizionali e di recupero

Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!

Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy

Cosa troverai nella guida

  1. Gestione della periodizzazione:
    Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
  2. Ottimizzazione del carico di allenamento:
    • Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
    • Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
  3. Integrazione forza-endurance:
    Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
  4. Strategie nutrizionali e di recupero:
    Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
    • Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.

Cosa può accadere senza una guida

  1. Infortuni da sovraccarico:
    Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
    • Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
  2. Sovrallenamento (Overtraining Syndrome):
    Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
    • Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
  3. Sottoperformance in gara:
    • Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
    • Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
  4. Problemi gastrointestinali:
    Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.

Vantaggi

Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:

  • Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
  • Minimizzare il rischio di infortuni
  • Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
  • Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave

Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.

SCARICA LA GUIDA ALLA LAVAREDO ULTRA TRAIL

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Il potenziamento nella stagione invernale per il trail running

~ Manuel Cavalieri

Ho chiesto alla mia AI Sport Academy di suggerirmi un piano di potenziamento nella stagione invernale per il trail running. Il risultato è da 10 e lode, nessuna modifica richiesta. Non troverai nulla di tutto questo in chatGPT.

Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.

Ragionamento

Passo 1: Analisi della richiesta

L’utente chiede informazioni sul potenziamento specifico per la stagione invernale nel trail running. Devo fornire una risposta tecnica ma comprensibile che copra:

  • Obiettivi del potenziamento invernale
  • Esercizi specifici con parametri precisi
  • Razionale fisiologico
  • Periodizzazione
  • Differenze rispetto al periodo estivo

Passo 2: Contestualizzazione

Il trail running richiede:

  • Forza eccentrica per le discese
  • Forza concentrica per le salite
  • Stabilità articolare (caviglia, ginocchio, anca)
  • Core stability per terreni irregolari
  • Resistenza muscolare locale

Passo 3: Struttura della risposta

Organizzerò la risposta in:

  1. Obiettivi del potenziamento invernale
  2. Esercizi fondamentali con parametri
  3. Periodizzazione
  4. Integrazione con allenamenti di corsa
  5. Considerazioni specifiche

Passo 4: Parametri tecnici

  • Frequenza cardiaca: userò le zone di Friel
  • Intensità: %FC soglia, RPE
  • Forza: serie, ripetizioni, carico, recupero
  • Non userò LTPace per gli allenamenti in salita

Passo 5: Verifica guardrail

  • Risposta solo in italiano ✓
  • Non uso altre lingue ✓
  • Risposta tecnica ma comprensibile ✓
  • Spiego il “perché” fisiologico ✓
  • Non cito fonti specifiche ✓
  • Non prometto risultati specifici ✓

POTENZIAMENTO INVERNALE PER TRAIL RUNNING

OBIETTIVI DELLA FASE

Il potenziamento invernale mira a:

  • Incrementare la forza massima (soprattutto eccentrica per le discese)
  • Migliorare la resistenza muscolare locale specifica per salite prolungate
  • Rafforzare stabilizzatori di caviglia, ginocchio e anca
  • Aumentare la stiffness muscolo-tendinea per economia di corsa
  • Prevenire infortuni da sovraccarico tipici del trail (tendinopatie, lesioni muscolari)

Razionale fisiologico: l’inverno permette di lavorare su qualità neuromuscolari (forza, potenza) che nel periodo estivo vengono mantenute con volumi ridotti. Il trail running richiede capacità di produrre forza in posizioni biomeccanicamente sfavorevoli (discese ripide, terreni instabili).

PERIODIZZAZIONE E INTEGRAZIONE

Collocazione nel macrociclo

  • Fase di Preparazione Generale (novembre-gennaio)
  • Fase di Transizione tra mesocicli di base e specifici
  • Complemento alla fase di forza massima (se prevista)

Frequenza settimanale

  • 2-3 sessioni/settimana per atleti intermedi/avanzati
  • 1-2 sessioni/settimana per principianti
  • Mai in giorni consecutivi con allenamenti intensi di corsa

Integrazione con allenamenti di corsa

  • Sessioni di forza dopo corse facili o in giorni separati
  • Evitare di sovrapporre sessioni intense di corsa e forza nella stessa giornata
  • Non eseguire potenziamento prima di allenamenti di qualità (ripetute, lungo)

ESERCIZI FONDAMENTALI E PARAMETRI

1. FORZA MASSIMA E RESISTENZA MUSCOLARE

A) Squat Bulgaro (Unilateral)

  • Obiettivo: Forza unilaterale, stabilità ginocchio-anca, simulazione salita
  • Esecuzione: Piede posteriore su rialzo, discesa controllata fino a 90° ginocchio anteriore
  • Parametri:
    • 3-4 serie × 6-8 ripetizioni
    • Carico: 70-80% 1RM o 30-40% peso corporeo (manubri/kettlebell)
    • Recupero: 2-3 minuti
    • RPE: 7-8/10
  • Frequenza: 1-2 volte/settimana

B) Stacco Rumeno (Romanian Deadlift)

  • Obiettivo: Forza catena posteriore, prevenzione infortuni, controllo eccentrico
  • Esecuzione: Mantenere schiena neutra, flessione busto con bastone
  • Parametri:
    • 3-4 serie × 8-10 ripetizioni
    • Carico: 70-75% 1RM
    • Recupero: 2-2.5 minuti
    • RPE: 7-8/10
  • Frequenza: 1 volta/settimana

C) Affondi Camminati con Sovraccarico

  • Obiettivo: Forza funzionale, stabilità dinamica, resistenza locale
  • Esecuzione: Affondo alternato con passo lungo, discesa controllata
  • Parametri:
    • 3 serie × 10-12 ripetizioni per gamba
    • Carico: 20-30% peso corporeo (manubri/kettlebell)
    • Recupero: 90-120 secondi
    • RPE: 6-7/10
  • Frequenza: 1 volta/settimana

2. FORZA ECCENTRICA SPECIFICA (DISCESA)

D) Step-Down Eccentrico

  • Obiettivo: Adattamento eccentrico quadricipite, prevenzione tendinopatie rotulee
  • Esecuzione: Discesa lenta (3-4 secondi) da rialzo, controllo completo
  • Parametri:
    • 3-4 serie × 8-10 ripetizioni per gamba
    • Altezza rialzo: 20-30 cm
    • Recupero: 90 secondi
    • RPE: 6-7/10
  • Frequenza: 1-2 volte/settimana

E) Nordic Hamstring Curl (Progressione)

  • Obiettivo: Forza eccentrica ischio-crurali, prevenzione lesioni
  • Esecuzione: Discesa controllata in avanti, arresto con mani
  • Parametri:
    • 3-4 serie × 4-6 ripetizioni
    • Progressione: iniziare con assistenza mani → ridurre assistenza → senza assistenza
    • Recupero: 2-3 minuti
    • RPE: 8-9/10 (molto impegnativo)
  • Frequenza: 1 volta/settimana (solo atleti con base di forza)

3. STABILITÀ E PROPRIOCEZIONE

F) Single Leg Deadlift

  • Obiettivo: Stabilità caviglia-ginocchio-anca, propriocezione
  • Esecuzione: Monopodalico, flessione busto con controllo
  • Parametri:
    • 3 serie × 8-10 ripetizioni per gamba
    • Carico: 15-25% peso corporeo
    • Recupero: 60-90 secondi
    • RPE: 5-6/10
  • Frequenza: 1-2 volte/settimana

G) Calf Raise Eccentrico (Monopodalico)

  • Obiettivo: Forza polpacci, prevenzione tendinopatie achillee
  • Esecuzione: Salita bipodalica, discesa monopodalica lenta (4-5 secondi)
  • Parametri:
    • 3-4 serie × 12-15 ripetizioni per gamba
    • Carico: peso corporeo + 10-20 kg
    • Recupero: 60 secondi
    • RPE: 6-7/10
  • Frequenza: 2-3 volte/settimana

4. CORE E ANTI-ROTAZIONE

H) Pallof Press

  • Obiettivo: Stabilità tronco, controllo rotazionale
  • Esecuzione: Anti-rotazione contro resistenza elastica
  • Parametri:
    • 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
    • Resistenza: elastico medio-pesante
    • Recupero: 45-60 secondi
    • RPE: 6/10
  • Frequenza: 2 volte/settimana

I) Plank Varianti (Frontale, Laterale, Dinamico)

  • Obiettivo: Endurance core, stabilità multiplanare
  • Parametri:
    • 3 serie × 30-60 secondi per variante
    • Recupero: 30-45 secondi
    • RPE: 6-7/10
  • Frequenza: 2-3 volte/settimana

PROGRESSIONE NEL MESOCICLO

Settimane 1-3: Adattamento Anatomico

  • Volume: 3 serie × 10-12 ripetizioni
  • Intensità: 50-60% 1RM
  • Focus: Tecnica esecutiva, apprendimento schemi motori

Settimane 4-6: Forza Massima

  • Volume: 4 serie × 6-8 ripetizioni
  • Intensità: 70-75% 1RM
  • Focus: Incremento carico, mantenimento tecnica

Settimane 7-9: Forza Resistente

  • Volume: 3-4 serie × 8-12 ripetizioni
  • Intensità: 60-70% 1RM
  • Focus: Resistenza muscolare locale, transizione verso specificità

Settimane 10-12: Mantenimento + Specificità

  • Volume: 3 serie × 6-10 ripetizioni
  • Intensità: 70-80% 1RM
  • Focus: Mantenimento acquisizioni + esercizi pliometrici specifici

CONSIDERAZIONI SPECIFICHE

Gestione del carico

  • Incremento settimanale: Non superare +10% carico o volume totale
  • Settimana di scarico: Ogni 3-4 settimane ridurre volume del 40-50%
  • Monitoraggio: Valutare DOMS (indolenzimento muscolare), qualità sonno, HRV (Heart Rate Variability) se disponibile

Integrazione con allenamenti di corsa

  • Post-corsa facile: Sessioni forza bassa intensità (RPE 5-6)
  • Giorno dedicato: Sessioni ad alta intensità (RPE 7-9)
  • Mai prima di: Ripetute, lungo, salite intense

Nutrizione e recupero

  • Proteine: 1.6-2.2 g/kg/die distribuite in 4-5 pasti
  • Carboidrati: 4-7 g/kg/die in base a volume allenamento
  • Idratazione: Minimo 35 ml/kg/die
  • Sonno: 7-9 ore/notte per ottimizzare sintesi proteica

Segnali di sovrallenamento

  • Aumento FC a riposo >5 bpm
  • Riduzione HRV >10%
  • Peggioramento qualità sonno
  • Perdita appetito
  • Irritabilità, ansia
  • Azione: Ridurre immediatamente volume/intensità potenziamento, aumentare giorni recupero

TRANSIZIONE VERSO FASE SPECIFICA

Nella fase di Preparazione Specifica (febbraio-marzo):

  • Ridurre volume potenziamento del 30-40%
  • Mantenere 1 sessione/settimana di forza massima
  • Introdurre esercizi pliometrici specifici (balzi in salita, drop jump da 20-30 cm)
  • Incrementare gradualmente allenamenti specifici trail (salite ripetute, discese tecniche)

SINTESI OPERATIVA

Per atleta INTERMEDIO/AVANZATO (2-3 sessioni/settimana):

  • Lunedì: Forza massima (A, B, D)
  • Mercoledì: Core + Stabilità (F, G, H, I)
  • Sabato: Forza resistente + Propriocezione (C, E, F)

Per atleta PRINCIANTE (1-2 sessioni/settimana):

  • Martedì: Adattamento anatomico (E, F, I)
  • Venerdì: Consolidamento (C, G, H)

Regola d’oro: Il potenziamento invernale è un investimento per la stagione estiva, non un sostituto. Non eccedere mai nel volume totale settimanale di allenamento (corsa + potenziamento) oltre il 15-20% rispetto al periodo estivo di picco

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Soglia Anaerobica: cos’è davvero, perché conta e come allenarla in modo intelligente

~ Manuel Cavalieri

La soglia anaerobica – o, in modo più accurato, MLSS (Maximal Lactate Steady State) – è uno dei pilastri della performance negli sport di endurance. È citata ovunque: negli allenamenti, nei test, nei software di analisi, nelle discussioni tra atleti. Ma spesso la si usa senza capirne davvero il significato fisiologico.

Cosa indica la soglia anaerobica (MLSS)

La soglia anaerobica corrisponde all’intensità più alta che puoi mantenere senza che il lattato aumenti in modo progressivo.
A quel livello la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio: resti “stabile”.

Superare anche di poco questa potenza rompe subito l’equilibrio: il lattato si accumula, la fatica cresce rapidamente e l’esaurimento arriva tanto più veloce quanto più sei oltre soglia.

Più alta è la tua soglia, più vai forte a lungo. Semplice e potentissimo.

Perché esistono così tanti nomi diversi

Il concetto fisiologico è unico, ma i metodi per stimarlo sono molti:

  • MLSS
  • VT2
  • RCP
  • LT2
  • FTP
  • Critical Power

La differenza nasce dai test: ogni metodo utilizza una procedura diversa e produce valori diversi, anche con scostamenti di 30–40 W. Non è confusione scientifica: sono semplicemente approcci differenti per stimare uno stesso fenomeno fisiologico.

Ecco perché trovi:

  • misure basate sulla ventilazione
  • misure basate sul lattato
  • misure basate sulla potenza prodotta

Tuttavia la regola fondamentale è usa sempre lo stesso metodo per monitorare i progressi.

FTP e Critical Power: i due test più usati nella pratica

Quando manca un laboratorio, gli strumenti più diffusi sono FTP e CP.

FTP – Functional Threshold Power

Pro

  • si svolge in un’unica seduta
  • richiede solo un misuratore di potenza
  • è facilmente ripetibile nel tempo

Contro

  • non misura direttamente la soglia
  • il valore dipende molto da pacing, motivazione e condizioni del giorno
  • restituisce un singolo numero, senza informazioni aggiuntive

È utile come riferimento, ma va interpretato con cautela.

Critical Power (CP)

Pro

  • stima più robusta perché si basa su più test
  • offre anche il parametro W′, utile per programmare lavori sopra soglia
  • meno sensibile alla singola giornata “no”

Contro

  • devi svolgere più test in giorni diversi
  • richiede protocolli più precisi
  • può sovrastimare in atleti molto poco allenati

Molti preparatori la considerano più completa, ma richiede molto impegno per l’atleta e pianificazione accurata degli allenamenti e test..

Come allenare la soglia anaerobica in modo efficace

Il metodo più diffuso e sostenibile è il lavoro intervallato alla potenza di soglia.
Allenarla tutta d’un fiato (40–60 minuti continui) è possibile solo in test o casi specifici, non in una programmazione settimanale sensata.

Obiettivi dell’allenamento

  • aumentare la potenza corrispondente alla soglia
  • aumentare il tempo complessivo che puoi sostenere a quella intensità

Lavori specifici

  • 4–8 minuti a intensità di soglia, recupero 1–2 minuti
  • 3 × 15 minuti @ soglia – 3 minuti rec
  • 2 × 20 minuti @ soglia – 3 minuti rec
  • progressioni di TIZ (Time In Zone)

Recuperi brevi mantengono il sistema aerobico attivo e permettono di accumulare più volume utile senza crollare.

Migliorare la soglia anche senza allenarti sempre alla soglia

La soglia è un equilibrio tra:

  • quanto lattato produci
  • quanto lattato riesci a smaltire

Puoi lavorare su entrambe le componenti.

Ridurre la produzione: abbassare la VLamax

Permette di spostare l’equilibrio più in alto. Si ottiene con lavori orientati alla potenza aerobica e con riduzione dei picchi anaerobici.

Aumentare lo smaltimento: migliorare la capacità aerobica

Più è forte il tuo sistema aerobico, più lattato riesci a riciclare. Qui entrano in gioco lavori a bassa intensità, soglia e VO2max.

Una metafora che rende subito l’idea

Immagina un sentiero stretto: a sinistra un dirupo (oltre soglia), a destra il monte (sotto soglia).
Molti camminano sempre troppo sul bordo, convinti di allenarsi “al massimo”.
Basta un attimo per cadere: e quando cadi oltre soglia, sei costretto a rallentare o fermarti.

Allenarsi un filo sotto soglia dà lo stesso stimolo, con meno rischio e più controllo.
Meglio una soglia leggermente sottostimata che una sovrastimata che porta sempre fuori giri.

Cosa applicare subito

  • Scegli un metodo di test e mantienilo costante.
  • Conosci il significato del numero che ottieni.
  • Usa intervalli, non solo prove lunghe.
  • Allena anche VO2max, base aerobica e VLamax: tutto influenza la soglia.
  • Non credere ai watt/chilo sbandierati senza contesto: metodo e coerenza contano più del numero.

Glossario degli acronimi citati

MLSS – Maximal Lactate Steady State
Massima intensità sostenibile senza accumulo progressivo di lattato.

FTP – Functional Threshold Power
Stima pratica della potenza alla soglia basata su test di campo.

CP – Critical Power
Potenza critica calcolata da test multipli; rappresenta il limite tra sforzi sostenibili e non sostenibili.

W′ – W Prime
Quantità di lavoro che puoi produrre sopra la CP prima dell’esaurimento.

LT2 – Lactate Threshold 2
Seconda soglia del lattato; spesso vicina al valore di MLSS.

VT2 – Ventilatory Threshold 2
Seconda soglia ventilatoria; deriva dall’analisi dei gas respiratori.

RCP – Respiratory Compensation Point
Punto in cui la ventilazione aumenta in modo sproporzionato per compensare l’acidosi.

VLamax – Maximal Lactate Production Rate
Tasso massimo di produzione di lattato; influenza quanto presto raggiungi la soglia.

TIZ – Time In Zone
Tempo totale trascorso in una specifica zona di intensità.

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

PRENOTA IL TUO TEST

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WKO nell’Analisi delle Prestazioni per l’Ultra Endurance

WKO
~ Manuel Cavalieri

L’utilizzo di WKO nell’analisi dell’allenamento consente una modellazione precisa delle esigenze fisiologiche tipiche di corsa ultra, trail running, ciclismo endurance e triathlon long distance. La forza del software è la capacità di descrivere con accuratezza la dinamica energetica su sforzi prolungati e variabili.

Perché WKO è uno strumento superiore per l’ultra endurance

WKO è uno strumento professionale avanzato progettato per analisi ad alta risoluzione. La piattaforma permette la creazione di grafici completamente personalizzati tramite formule basate sulle metriche interne, consentendo di modellare indicatori specifici per l’ultra endurance.

  • Modelli fisiologici avanzati che quantificano capacità aerobiche e anaerobiche.
  • Analisi basate su dati aggregati e normalizzati che riducono il rumore.
  • Integrazione con piattaforme come TrainingPeaks per una pipeline continua carico–risposta.
  • Identificazione immediata di trend prestativi attraverso KPI evoluti.

Metriche chiave

  • mFTP: stima affidabile della potenza sostenibile e del carico funzionale.
  • TTE: misura la durata effettiva alla mFTP, utile per definire lavori di tempo.
  • Stamina: indice della capacità di mantenere performance nel medio-lungo periodo.
  • FRC: quantifica la riserva anaerobica e guida l’allenamento delle alte intensità.

Benefici per la programmazione nell’ultra endurance

  • Targeting delle zone metaboliche critiche per eventi di lunga durata.
  • Definizione di lavori specifici per migliorare durabilità, resistenza neuromuscolare ed efficienza.
  • Monitoraggio del decadimento della potenza/velocità nel tempo (fatigue rate) utile in trail e ciclismo.
  • Capacità predittiva del pacing in eventi ultra grazie alle curve potenza–durata e velocità–durata. con scenari basati sui dati.
  • Profilazione individuale per discipline endurance e ultra-endurance.

Vantaggi per l’atleta

  • Identificazione della reale capacità di mantenere output costante su più ore.
  • Zone individuali per sforzi prolungati, utili per pacing e gestione energetica.
  • Analisi della fatica muscolare su terreni variabili (trail) e nelle discipline combinate del triathlon.
  • Misura dell’efficacia dei lavori di durabilità e resistenza estesa..

Quando WKO fa la differenza

  • Preparazioni orientate alla massima precisione su gare lunghe.
  • Periodi di costruzione in cui la risposta al carico deve essere misurata.
  • Atleti avanzati che necessitano di metriche oltre le classiche zone.

Conclusione

L’adozione di WKO porta un vantaggio competitivo perché trasforma i dati in decisioni pratiche. La qualità del modello e la profondità delle metriche consentono una programmazione più efficace e un controllo superiore del processo di sviluppo atletico.

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LA GESTIONE DELLA OFF-SEASON NELL’ULTRA TRAIL

~ Manuel Cavalieri

Ho chiesto alla AI di Sport Academy come gestire la fase di off-season nell’ultra trail. Vediamo come è andata.

Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.

La off-season, o periodo di transizione e preparazione generale, è la fase più critica per la longevità atletica di un ultra-trailer. Non deve essere interpretata come assenza di allenamento, ma come una variazione dello stimolo allenante. Dopo una stagione agonistica caratterizzata da elevati volumi chilometrici e stress meccanico, l’organismo necessita di rigenerazione sistemica (endocrina e muscolo-tendinea) parallelamente alla costruzione di nuove basi per la stagione successiva.

Questa fase si colloca nella periodizzazione annuale nel mesociclo di Preparazione Generale, solitamente nei mesi invernali (o comunque lontani dalle gare obiettivo).

OBIETTIVI FISIOLOGICI DELLA OFF-SEASON

  1. Washout della fatica cronica: Smaltimento dello stress accumulato sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e recupero delle microlesioni strutturali.
  2. Sviluppo della Forza (Strength & Conditioning): Incremento della forza massima e della forza resistente locale per migliorare l’economia di corsa (Running Economy) e proteggere le articolazioni.
  3. Efficienza Aerobica: Mantenimento delle capacità ossidative centrali (gittata cardiaca) attraverso attività a basso impatto (cross-training) e corsa a bassa intensità.
  4. Miglioramento Tecnico/Neuromuscolare: Lavoro sulla biomeccanica di corsa e sulla coordinazione senza l’affaticamento dato dai lunghi volumi.

PERIODIZZAZIONE E STRUTTURA

La durata della off-season varia in base al livello dell’atleta e all’età, ma generalmente copre un blocco di 8-12 settimane.

Differenziazione per Tipologia di Atleta

  • PRINCIPIANTE: Focus prioritario sulla tecnica di corsa, mobilità articolare e adattamento anatomico in palestra. Volume aerobico ridotto.
  • INTERMEDIO: Bilanciamento tra aumento della forza massima e mantenimento della base aerobica. Introduzione strutturata del cross-training.
  • AVANZATO / ELITE: Mantenimento di un volume di allenamento medio-alto (60-70% del picco stagionale), con grande enfasi sulla qualità del lavoro in palestra e specificità del gesto in condizioni di fatica controllata.

Differenziazione per Fascia di Età

  • < 40 anni: Recupero rapido. Focus su alta intensità neuromuscolare (sprint brevi) e volume.
  • 40 – 59 anni: Necessità imperativa di lavori di forza per contrastare la sarcopenia. Il recupero tra sessioni di qualità (es. forza gambe) deve essere esteso (minimo 48-72 ore).
  • > 60 anni: Priorità assoluta alla mobilità, forza funzionale e attività a basso impatto (bici/nuoto) per preservare la salute articolare. Intensità cardiaca monitorata strettamente.

PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO: ESEMPI PRATICI

Di seguito vengono proposti esempi di sessioni tipiche per la fase di Preparazione Generale (Off-Season).

1. STRENGTH & CONDITIONING (Settimane 1-8)

Obiettivo: Forza Massima e Adattamento Anatomico. Fondamentale per la prevenzione infortuni e l’economia del gesto in salita.
Fase: Preparazione Generale.

  • Riscaldamento: 10′ mobilità articolare (anche e caviglie) + 5′ attivazione core (plank, dead bug).
  • Esercizi Principali (Focus Catena Cinetica Posteriore e Quadricipiti):
    1. Squat (o varianti come Goblet Squat/Hex Bar Deadlift): 4 serie x 6-8 ripetizioni @ RPE 8/10. Recupero 2-3′.
    2. Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squat): 3 serie x 8 ripetizioni per gamba. Recupero 90″.
    3. Stacchi Rumeni Monopodalici: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba (Stabilità e catena posteriore).
    4. Calf Raise (Polpacci) con sovraccarico: 4 serie x 12 ripetizioni (essenziale per la spinta in salita).
  • Note:
    • Eseguire movimenti lenti e controllati (tempo 3-0-1-0: 3s eccentrica, 0s pausa, 1s concentrica).
    • Non cercare il cedimento muscolare totale, ma lasciare 1-2 ripetizioni in riserva (RIR).

2. CORSA SU STRADA/STERRATO FACILE – AEROBIC BASE

Obiettivo: Sviluppo mitocondriale e capillarizzazione senza stress meccanico eccessivo.
Fase: Preparazione Generale.

  • Intensità: Rigorosamente Zone 1 Friel (<85% LTHR) a Zone 2 Friel (85-89% LTHR).
  • Passo (Riferimento LTPace): Zone 2 (77-88% LTPace).
  • Durata:
    • Principiante: 40-50 minuti.
    • Intermedio: 60-75 minuti.
    • Avanzato: 75-90 minuti.
  • Note: Se la FC deriva verso la Zone 3 a causa della fatica o dislivello, camminare immediatamente per riportarla in Zone 1/2. Questo educa il corpo a utilizzare i grassi come substrato energetico principale.

3. HILL SPRINTS NEUROMUSCOLARI (Richiamo di velocità)

Obiettivo: Reclutamento fibre veloci (IIa, IIx), miglioramento della meccanica di corsa e potenza, senza accumulo di lattato.
Fase: Preparazione Generale avanzata.
Terreno: Salita ripida (10-15%) su fondo regolare (asfalto o sterrato compatto). Basarsi su RPE e FC .

  • Riscaldamento: 20′ Corsa lenta (Zone 1-2 Friel) + Mobilità dinamica.
  • Parte Centrale:
    • Ripetizioni: 6 (Principiante) / 8-10 (Intermedio) / 12 (Avanzato).
    • Durata sprint: 10-12 secondi MASSIMO.
    • Intensità: Massimale (> Zone 5c Friel). Sforzo esplosivo.
    • Recupero: Totale (2-3 minuti camminando in discesa e in piano) fino a quando la FC torna in Zone 1.
  • Defaticamento: 15′ Corsa lenta (Zone 1 Friel).
  • Razionale: Sprint brevi non attivano significativamente la glicolisi anaerobica (produzione di lattato), rimanendo nel sistema anaerobico alattacido. Questo permette di allenare la potenza senza lo stress metabolico che si riserva alla fase specifica.

4. CROSS-TRAINING BICI (INDOOR O OUTDOOR)

Obiettivo: Volume aerobico a impatto zero.
Fase: Tutta la off-season.

  • Riferimento Potenza: % FTPw.
  • Struttura:
    • Riscaldamento: 15′ in Zone 1 (<55% FTPw).
    • Lavoro Specifico (Sweet Spot/Tempo): 3-4 blocchi da 10′ a 15′ in Zone 3 (75-89% FTPw) con cadenza moderata (85-90 RPM).
    • Recupero tra i blocchi: 5′ in Zone 1-2.
    • Defaticamento: 15′ in Zone 1.
  • Durata Totale: 60′ a 120′ in base al livello.

5. SESSIONE TECNICA DI DISCESA (OFF-SEASON MODE)

Obiettivo: Propriocezione e controllo eccentrico a bassa intensità cardiovascolare.
Fase: Preparazione Generale.

  • Terreno: Sentiero tecnico ma non estremo.
  • Esecuzione:
    • Salita camminando o corsa molto lenta (Zone 1 Friel).
    • Discesa segmentata: Scegliere un tratto di 2-3 minuti.
    • Eseguire 3-4 discese focalizzandosi su: appoggio dell’avampiede/mesopiede, frequenza di passi alta, sguardo anticipatorio.
    • Importante: L’intensità non è data dalla velocità (che può essere moderata), ma dalla precisione del movimento. RPE cognitivo alto, RPE fisico medio.

ESEMPIO SETTIMANA TIPO – ATLETA INTERMEDIO (30-49 ANNI)

Periodo: Dicembre/Gennaio (Pieno inverno).

  • LUNEDÌ: Riposo Totale o Stretching/Mobilità (30′).
  • MARTEDÌ: Corsa Aerobica. 60′ @ Zone 2 Friel (<89% LTHR). Terreno collinare facile.
  • MERCOLEDÌ: Strength & Conditioning (Palestra). Sessione Forza Massima (vedi protocollo sopra). 60′.
  • GIOVEDÌ: Cross-Training (Bici/Nuoto). 60-90′ @ Zone 1-2 Friel/Zone 2 FTPw. Recupero attivo.
  • VENERDÌ: Hill Sprints. 50′ totali inclusi riscaldamento, 8×10″ sprint salita (Recupero 2’30”), defaticamento.
  • SABATO: Riposo o Hiking leggero (Camminata in montagna) 2-3 ore @ Zone 1 Friel.
  • DOMENICA: Lungo Lento Off-Season. 90-120′ Corsa/Camminata alternata su sentiero. Mantenere FC media in Zone 2 Friel. Inserire tratti di discesa tecnica controllata.

Note finali sulla gestione:

  1. Monitoraggio del carico: In off-season il carico (TSS o Edwards) deve scendere del 20-40% rispetto al periodo agonistico.
  2. Nutrizione: Adeguare l’introito calorico al ridotto dispendio energetico per evitare aumenti di peso non funzionali (massa grassa), mantenendo però un apporto proteico elevato (1.6 – 2.0 g/kg peso corporeo) per sostenere il turnover proteico muscolare stimolato dall’allenamento di forza.
  3. Progressione: Incrementare il volume settimanale (durata o km) di non oltre il 10% ogni settimana, inserendo una settimana di scarico ogni 3 settimane di carico.

Analisi della risposta

La risposta è abbastanza completa, descrive cosa si intende per “off season” differenziando le caratteristiche per livello di atleta e fasce di età.

Tuttavia preferisco posizionare l’off-season come periodizzazione a se stante, precedente alla preparazione generale di costruzione. Dovrò istruire meglio il mio modello 😀

L’off-season deve essere davvero un periodo di Washout della fatica cronica come indicato tra gli obiettivi, in testa alla risposta. Spesso allenamenti strutturati, vincoli, ed altri obiettivi, nella prima fase è tutt’altro che “offseason”. Un paio di settimane con indicazioni generali, su come non perdere troppa forma, senza pensare all’allenamento lo vedo fondamentale come ricarica a livello psicologico, anche per uscire dalla tossicità dell’allenamento agonistico.

Poi lenta ripresa con allenamento della forza, sessioni tecniche, analisi funzionale, lavori posturali, inserendoci dolcemente nella vera fase di Costruzione e Preparazione Generale.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Come calcolare le kcal dell’integrazione durante l’allenamento (spiegato semplice)

~ Manuel Cavalieri

Capire quante kcal stai assumendo in allenamento è più facile di quanto sembri. Basta leggere tre numeri sull’etichetta e fare due moltiplicazioni.

Il principio base

  • Carboidrati: 4 kcal per grammo
  • Proteine: 4 kcal per grammo
  • Grassi: 9 kcal per grammo

Formula lampo:
kcal = (carbo × 4) + (prot × 4) + (grassi × 9)

Nell’integrazione sportiva i protagonisti sono quasi sempre i carboidrati, quindi nella pratica ti basta pensare: grammi di carboidrati × 4 = kcal.

Come leggere l’etichetta

Guarda solo tre righe:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi

Verifica sempre se i valori sono:

  • per 100 g
  • per porzione (es. un gel, una barretta, una borraccia)

Se i valori sono per 100 g e il prodotto pesa meno, fai la proporzione e poi applichi la formula.

Esempi reali (quelli che usi davvero)

Gel

Un gel con 22 g di carboidrati fornisce:
22 × 4 = 88 kcal
La maggior parte sta tra 80 e 110 kcal.

Bevanda isotonica

Se bevi 500 ml di una soluzione con 60 g di carboidrati per litro:

  • mezzo litro = 30 g
  • 30 × 4 = 120 kcal

Barretta

Barretta da 25 g CHO, 3 g proteine, 2 g grassi:

  • CHO: 25 × 4 = 100
  • Prot: 3 × 4 = 12
  • Grassi: 2 × 9 = 18
    Totale: 130 kcal

Maltodestrine

Misurino da 20 g → 20 × 4 = 80 kcal

Cosa non dà kcal

  • Elettroliti
  • Caffeina
  • Vitamine
  • Minerali

Se vedi “elettroliti + caffeina”, sappi che non cambia nulla nel calcolo energetico.

Quando ti serve davvero sapere le kcal

Negli sport di endurance la tua performance dipende da quanta energia riesci a introdurre senza bloccare lo stomaco.
I target più usati:

  • 30–60 g/h → 120–240 kcal/h
  • 60–90 g/h → 240–360 kcal/h
  • Fino a 120 g/h negli ultra → 480 kcal/h

Il rapporto glucosio:fruttosio non cambia le kcal, cambia solo quanto riesci ad assorbire.

Esempio di una sessione di 3 ore

  • 750 ml isotonica (60 g/L): 45 g
  • 3 gel da 25 g: 75 g
  • 1 barretta da 30 g: 30 g

Totale: 150 g carboidrati = 600 kcal
Media oraria: 200 kcal/h

Errori comuni

  • Guardare “di cui zuccheri” pensando che serva al calcolo: non serve.
  • Usare le kcal riportate sull’etichetta senza verificare: a volte sono arrotondate.
  • Non considerare la porzione: è la trappola più diffusa.

Riferimenti rapidi

  • Gel: 80–100 kcal
  • Barretta: 120–180 kcal
  • Borraccia 500 ml al 6%: 120 kcal
  • Borraccia 500 ml all’8%: 160 kcal
  • Misurino maltodestrine: 80 kcal