Perché il passo al km non basta
Nel trail running il passo al km racconta solo metà della storia. Su terreno pianeggiante è una metrica affidabile, ma quando la pendenza inizia a salire diventa un riferimento impreciso. La metrica che conta davvero, quando si affronta una salita, è la velocità verticale.
Cos”è la velocità verticale
La velocità verticale misura quanti metri di dislivello positivo un atleta copre in un determinato intervallo di tempo. Si esprime in m/min o m/h, ed è disponibile in tempo reale sulla maggior parte dei dispositivi GPS moderni con barometro integrato.
È l’equivalente del passo al km, ma riferito esclusivamente alla componente verticale dello sforzo. Ignora completamente lo spostamento orizzontale e si concentra su quello che conta quando si sale: quanto dislivello stai producendo per unità di tempo.
La VAM: Velocità Ascensionale Media
La VAM è la velocità verticale mediata su un’intera salita. La formula è semplice:
VAM (m/min) = Dislivello positivo (m) / Tempo (min)
Un esempio concreto: 500 metri di D+ coperti in 20 minuti producono una VAM di 25 m/min, ovvero 1.500 m/h. Un numero oggettivo, slegato dalla distanza orizzontale, che fotografa l’efficienza in salita di un atleta in quel momento specifico.
La relazione tra VAM e pendenza
Un punto che molti atleti trascurano: la VAM dipende strettamente dalla pendenza della salita. Su una salita al 20% si produce una VAM più alta rispetto a una al 10%, a parità di sforzo metabolico. Questo accade perché sulla salita più ripida lo sforzo è concentrato in meno tempo e su una distanza orizzontale inferiore.
Il confronto tra VAM su salite con pendenze diverse non ha senso. Il valore della VAM come metrica si esprime solo quando si ripete lo stesso test sulla stessa salita, in condizioni controllate, a distanza di settimane.
Come usare la VAM per monitorare i progressi
Il metodo più efficace è scegliere una o due salite di riferimento con pendenze rappresentative del proprio percorso gara. Una ripida (15-20%) e una moderata (8-10%) coprono la maggior parte delle situazioni di competizione trail.
Queste salite vanno testate ogni 2-4 settimane, nelle stesse condizioni di fondo e meteo. Se la VAM sale, la preparazione sta funzionando. Se resta piatta o cala, qualcosa nel ciclo di allenamento non sta producendo gli adattamenti attesi.
VAM e stima dei tempi di gara
Conoscere la propria VAM su una determinata pendenza permette di stimare con buona approssimazione il tempo di percorrenza di una salita in gara:
Tempo stimato (min) = Dislivello (m) / VAM (m/min)
Se la tua VAM su pendenza 10% è 13,3 m/min (800 m/h), per 600 metri di D+ su quella pendenza impiegherai circa 45 minuti. Una stima utile per il pacing di gara e per la strategia di rifornimento.
La VAM non è una metrica isolata
La VAM non sostituisce passo, frequenza cardiaca o potenza. Le completa. Quando la pendenza sale, il passo al km diventa un dato poco significativo. La velocità verticale, invece, racconta la verità sull’efficienza del tuo motore in salita.
