La prima volta che il mio stomaco ha detto “basta” ero al sessantesimo chilometro di un ultra trail. Avevo le gambe, avevo la testa, ma l’intestino si era chiuso come una saracinesca. Ogni tentativo di mandare giù un gel si trasformava in una battaglia persa. Ci ho messo due ore a rimettermi in sesto, due ore in cui ho visto sfilare tutti quelli che avevo faticosamente guadagnato nelle salite precedenti.
Da quel giorno ho imparato una lezione che la scienza conferma in modo sempre più netto: l’intestino è un organo che si allena, esattamente come i polmoni e i muscoli. E nelle gare ultra, dove passiamo 10, 15, 20 ore in movimento, la differenza tra un risultato solido e un DNF spesso si decide lì, nello stomaco.
Perché l’intestino va allenato
Quando corriamo, il flusso sanguigno viene dirottato verso i muscoli attivi e la pelle (per la termoregolazione). L’apparato gastrointestinale riceve fino al 70% in meno di sangue. Questo significa che la capacità di assorbire nutrienti e liquidi crolla se non abbiamo costruito un adattamento specifico.
Jeukendrup, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione sportiva, lo spiega bene nella sua review del 2014: l’ossidazione dei carboidrati esogeni è limitata dalla capacità di assorbimento intestinale, non dalla disponibilità di substrato. In pratica, puoi ingerire quanto vuoi — se il tuo intestino non è allenato, non lo assorbi. Il tappo sta nell’intestino, non nello stomaco.
Ecco perché il concetto di gut training è diventato centrale nella preparazione dell’ultra atleta. Non basta provare i gel due settimane prima della gara. Bisogna esporre progressivamente l’intestino a volumi crescenti di carboidrati e liquidi durante gli allenamenti lunghi, insegnandogli a fare il suo lavoro anche sotto stress. Il consensus IOC sugli integratori (Maughan 2018) enfatizza proprio questo: qualsiasi strategia nutrizionale va validata in condizioni simili a quelle di gara.
Cosa, quanto e quando
Il numero magico che sentiamo ripetere — 60 grammi di carboidrati all’ora — ha una base scientifica precisa. È il tetto massimo di ossidazione del glucosio da solo. Ma la ricerca ha dimostrato che usando un mix di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 possiamo salire fino a 90 g/h, perché le due molecole usano trasportatori intestinali diversi. Per le gare oltre le 10 ore, questo può fare una differenza enorme.
La periodizzazione nutrizionale è l’altro pezzo del puzzle. Nelle fasi iniziali della preparazione possiamo usare sessioni in train low — cioè a bassa disponibilità di carboidrati — per stimolare l’adattamento metabolico e la flessibilità nell’uso dei grassi. Ma quando entriamo nella fase specifica, ogni lungo deve diventare un test di fueling: carboidrati a target gara, idratazione a target gara, timing realistico.
Il pattern che uso e che consiglio è semplice: nei primi 10 km niente (la colazione copre). Alla prima discesa dopo una salita significativa, primo rifornimento solido. Durante le salite, sorsi frequenti di maltodestrine. Nei falsopiani e nelle discese, finestra per mangiare “pesante”. Nell’ultima salita, ancora liquidi e zuccheri rapidi. E non smettere di mangiare mai nella discesa finale: è lì che si arriva al traguardo con qualcosa in serbatoio.
Idratazione: l’arte di bere senza fermarsi
L’idratazione nell’ultra trail è più complessa che in qualsiasi altra disciplina. Perché non corriamo su un percorso piatto con un rifornimento ogni 5 km — stiamo arrampicando, scendendo, camminando, correndo, con temperature che variano di 15 gradi tra fondovalle e crinale.
Il range di partenza è 400-600 ml all’ora, ma va adattato alla sudorazione individuale (che può arrivare fino a 1.2 L/h), alla temperatura e all’intensità. La regola d’oro: nessun target teorico diventa target gara se non è stato testato in allenamento. L’iponatriemia — il temuto “troppa acqua, pochi sali” — è un rischio reale nelle gare molto lunghe, e si previene solo conoscendo il proprio corpo.
Gli elettroliti non sono un optional: sodio, potassio, magnesio vanno integrati proporzionalmente ai liquidi. La caffeina, se tollerata, resta uno dei pochi ergogenici con evidenza solida anche nell’ultra endurance: 3-6 mg/kg, pre-carico al 60% un’ora prima, il resto diluito durante la gara.
4 cose da portare a casa
Allena l’intestino. Inserisci fueling progressivo nei lunghi. Non scoprire in gara che il tuo stomaco non regge 80 g/h di carboidrati.
Periodizza l’alimentazione. Train low nella fase generale per l’adattamento metabolico, train high nella fase specifica per la qualità. Mai mischiare le due logiche nella stessa settimana chiave.
Costruisci il tuo pattern. Ogni atleta ha finestre diverse per mangiare. Scopri le tue: per molti è durante le discese e i falsopiani. In salita, liquidi e zuccheri rapidi.
Testa tutto prima della gara. Gel, barrette, bevande, timing, temperature. Quello che funziona in un’uscita di 3 ore potrebbe fallire dopo 12 ore. L’unica certezza è quella che hai già sperimentato.
La nutrizione nell’ultra trail non è un dettaglio. È la quarta disciplina, dopo la corsa, la salita e la discesa. Trattala come tale.
Buone corse!
Riferimenti
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.
Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
Ci sono alcuni aspetti da considerare: il tapis roulant non piace a nessuno, ma a volte è il male necessario quando tempo e logistica non permettono alternative.
Va però inquadrato per quello che è: uno strumento parziale.
La maggior parte dei modelli non ha pendenza negativa, quindi manca completamente il lavoro eccentrico della discesa. Per questo non può essere considerato un allenamento completo per il trail.
La logica da mantenere è una: replicare il carico, non il terreno.
Per farlo uso l’indice di verticalità della gara, ad esempio, una gara da 50 km con +2500 m ha un indice di 2500 / 50 = 50 m/km. Questo numero diventa il riferimento per gli allenamenti. Non è un dettaglio, è la struttura del carico.
Se voglio adattare il dislivello alla distanza, uso la formula inversa:
Dislivello (m) = distanza (km) × indice di verticalità (m/km)
Ad esempio:
10 km -> 10 x 50 = 500 m D+
A questo punto devo tradurre il dislivello sul tapis roulant.
La pendenza percentuale indica quanti metri si salgono ogni 100 metri percorsi:
10% = +10 m ogni 100 m -> +100 m ogni km
Quindi, per ottenere 500 m di dislivello: servono 5 km al 10%
Ma qui si gioca la qualità dell’allenamento.
Il trail non è salita continua. È variazione.
Se fai 10 km tutti al 10%, stai facendo un lavoro specifico di salita. Non stai simulando il trail.
Su un allenamento da 10 km, quei 5 km al 10% vanno distribuiti.
Ad esempio: alternanza tra tratti in piano più veloci e tratti al 10% più controllati. Oppure blocchi progressivi con variazioni di pendenza e ritmo.
L’obiettivo non è copiare il percorso reale, ma mantenere la stessa richiesta fisiologica e meccanica.
Se usi questa logica, il tapis diventa uno strumento utile.
Un atleta può arrivare al via con mesi di lavoro alle spalle, chilometri accumulati, soglie consolidate, sensazioni buone in allenamento. Eppure sentirsi instabile. Non perché il corpo non sia pronto, ma perché la situazione non è stata ancora normalizzata.
Prendiamo il nuoto di un triathlon medio o full. In piscina la distanza è chiara, misurabile, controllata. La temperatura è stabile, la linea nera accompagna ogni vasca, la respirazione trova un ritmo prevedibile. Se completi i 1900 o i 3800 metri in vasca, sai di avere la capacità aerobica necessaria. Il sistema cardiovascolare regge, la meccanica è efficiente, l’economia del gesto è consolidata. Tutto coerente.
Poi entri in acqua libera. L’orizzonte è ampio, il fondo scompare, il contatto con gli altri atleti rompe la linearità del gesto. La frequenza cardiaca sale prima ancora che il carico metabolico lo giustifichi. Non è un problema di condizione. È una risposta neurofisiologica all’incertezza. Il sistema nervoso centrale, quando non riconosce il contesto, aumenta il livello di allerta. Più tono muscolare, respirazione più alta, percezione dello sforzo amplificata. È protezione. Non debolezza.
La mente teme ciò che non ha già catalogato come sicuro. Se una situazione non ha precedenti, viene trattata come potenzialmente minacciosa. Anche quando, oggettivamente, non lo è.
La tranquillità, allora, non è uno stato emotivo da cercare. È un adattamento da costruire.
Ogni esposizione controllata a una condizione simile a quella di gara crea memoria. Memoria motoria, certo. Ma anche memoria percettiva ed emotiva. Il cervello impara che quell’acqua scura non è un pericolo, che il contatto in partenza è gestibile, che l’assenza di riferimenti visivi non compromette l’orientamento. L’allarme si riduce. Il gesto torna fluido.
Lo stesso principio vale nell’ultra trail. La notte spaventa se non l’hai mai attraversata correndo. Le 10 o 20 ore consecutive generano dubbio se non hai mai superato quella durata in allenamento. La crisi alimentare diventa ansia se non hai mai sperimentato un calo e la sua gestione. Non è la distanza in sé a creare tensione. È l’assenza di esperienza specifica.
L’allenamento non costruisce solo capacità fisiologiche. Costruisce precedenti. E quando in gara il sistema entra in una zona conosciuta, il consumo attentivo si riduce. Meno energia spesa per gestire l’incertezza. Più energia disponibile per la prestazione.
Ridurre l’ignoto significa ridurre l’ansia. È una conseguenza diretta.
Per questo la programmazione non può limitarsi a sviluppare volume e intensità. Deve includere situazioni che replicano, in modo progressivo, ciò che accadrà in gara. Acque libere prima del triathlon. Notturne prima dell’ultra. Prove di alimentazione sotto fatica. Simulazioni realistiche, non perfette.
Quando in gara fai qualcosa che hai già fatto, il corpo esegue e la mente non interferisce.
La resistenza muscolare è ciò che, nelle ultra in montagna, decide se continui a correre o inizi semplicemente a sopravvivere. Non perché il cuore smetta di fare il suo lavoro, ma perché le gambe, a un certo punto, non riescono più a sostenere il gesto con la stessa qualità.
Chi ha esperienza sulle lunghe distanze lo riconosce subito. All’inizio tutto scorre: il respiro è sotto controllo, il passo è gestibile, la testa è lucida. Poi, senza un vero spartiacque netto, qualcosa cambia. Le salite diventano più “pesanti”, le discese richiedono più attenzione, ogni appoggio costa un po’ di più. Il motore c’è ancora, ma la trasmissione non è più efficiente.
Nelle ultra trail questo è il punto critico. Non è una questione di VO₂max, né di soglia. È una questione di tenuta periferica, di quanta forza e coordinazione rimangono nei muscoli dopo ore di lavoro meccanico ripetuto.
Negli ultimi anni anche l’allenamento dei migliori atleti è andato chiaramente in questa direzione. Tecnici come Scott Johnston, che ha seguito vincitori all’UTMB, hanno spostato l’attenzione su un concetto semplice ma spesso trascurato: se le gambe resistono, tutto il resto può continuare a funzionare.
Nelle gare molto lunghe il sistema cardiovascolare raramente è il primo a cedere. È il muscolo che, poco alla volta, perde forza utile, precisione e capacità di ripetere lo stesso gesto con lo stesso costo energetico. In salita questo si traduce in una spinta meno efficace. In discesa in una progressiva perdita di controllo eccentrico. Sul piano, in un gesto che diventa meno fluido e più dispendioso.
Allenare la resistenza muscolare significa ritardare questo decadimento. Significa permettere alle gambe di restare “presenti” anche quando la fatica è già accumulata.
Qui è importante chiarire un equivoco. Resistenza muscolare non è forza massimale e non è nemmeno lavoro da palestra fine a sé stesso. È la capacità di sostenere contrazioni sub-massimali per ore, mantenendo coordinazione, elasticità e controllo. È ciò che ti permette di salire ancora con passo efficace e di scendere senza dover frenare ogni metro.
Nella pratica, questo tipo di adattamento si costruisce con stimoli molto concreti. Salite ripide, a ritmo controllato, che costringono le gambe a lavorare sotto carico. Discese ripetute, dosate, che insegnano ai muscoli a tollerare l’impatto senza irrigidirsi. Lavori continui di forza resistente, inseriti con logica, non come sedute isolate “da eroi”.
Questi stimoli vanno messi nel periodo giusto. Non alla fine, quando tutto è già carico. Vanno costruiti prima, come base specifica, e poi mantenuti mentre il resto della preparazione prende forma. Servono settimane, non scorciatoie.
In questo quadro, la distinzione rigida tra strada e trail perde significato. La strada può essere uno strumento utile per migliorare economia e continuità del gesto. Il trail costruisce forza, adattamento meccanico e capacità di gestione dell’imprevisto. Alternarli con intelligenza permette di sviluppare qualità complementari, senza estremismi.
C’è poi un aspetto che spesso viene letto come “mentale”, ma che nasce dal fisico. Quando le gambe sono preparate, la percezione dello sforzo cambia. La testa smette di anticipare la fatica, il ritmo resta più stabile, le difficoltà vengono affrontate una alla volta. Non è motivazione da poster. È sicurezza costruita con l’allenamento.
Per chi prepara un’ultra, il messaggio operativo è chiaro. La resistenza muscolare va programmata, non improvvisata. Deve stressare le gambe senza svuotare l’atleta. Deve convivere con il recupero, non combatterlo. E deve essere mantenuta nel tempo, perché è la continuità a rendere questo adattamento realmente utilizzabile in gara.
Nelle ultra non vince chi ha il dato più alto sul display. Vince chi arriva lontano con muscoli ancora capaci di fare il loro lavoro. La resistenza muscolare è ciò che ti permette di usare tutto il resto, fino in fondo.
Quando termini un allenamento impegnativo o una gara, il recupero non è un concetto astratto né qualcosa che “succede da solo”. È una fase attiva, guidata da scelte precise. Quello che fai nelle ore immediatamente successive allo sforzo condiziona in modo diretto come ti sentirai nei giorni seguenti e quanto riuscirai ad allenarti bene.
Dopo uno sforzo prolungato il corpo è temporaneamente più efficiente nel ricostruire ciò che ha consumato. Ignorare questa finestra significa rallentare il recupero senza alcun vantaggio.
Durante un lungo, una gara o un allenamento di qualità, il consumo principale riguarda il glicogeno, cioè le scorte di carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato. Più la durata e l’intensità sono elevate, più queste riserve si svuotano. Se non vengono ripristinate in tempi ragionevoli, l’organismo resta in deficit energetico, aumenta lo stress sistemico e l’allenamento successivo perde qualità.
Nelle prime due ore dopo la fine della corsa, i muscoli sono particolarmente sensibili all’assorbimento dei carboidrati. Questo non è un concetto teorico: è una risposta fisiologica ben documentata. In questa fase il corpo riesce a ricostituire il glicogeno più rapidamente rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
Qui entra il primo punto chiave della tua strategia di recupero: non rimandare l’assunzione di nutrienti.
Il secondo punto è altrettanto importante. L’assunzione di carboidrati funziona, ma l’associazione carboidrati + proteine funziona meglio. Le proteine stimolano una risposta insulinica più efficace e forniscono amminoacidi utili alla riparazione delle micro-lesioni muscolari indotte dall’allenamento. Non si tratta di “costruire muscolo”, ma di permettere al tessuto già esistente di recuperare in modo efficiente.
La routine che seguo e propongo ai miei atleti è molto semplice da mettere in pratica: dopo un allenamento che ha inciso sulle riserve energetiche, l’obiettivo è assumere circa 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime due ore, accompagnati da proteine in un rapporto approssimativo di 4:1.
Un esempio chiarisce meglio.
Un atleta di 70 kg avrà come riferimento:
circa 140 g di carboidrati
circa 35 g di proteine
Non vanno assunti tutti insieme. La distribuzione è parte della strategia.
Nei primi 30 minuti, l’ideale è coprire circa metà del fabbisogno, preferibilmente in forma liquida. Uno shake o uno smoothie permettono un’assimilazione rapida e non interferiscono con l’appetito del pasto successivo. In questa fase non serve “mangiare bene”, serve ripartire il prima possibile.
Nella ora e mezza successiva, completi il resto con un pasto solido. Carboidrati semplici o complessi, abbinati a una fonte proteica digeribile. Riso, pasta, patate, pane, frutta, uova, tofu, seitan, etc. Non esiste un pasto perfetto: esiste un pasto sufficiente, tempestivo e sostenibile.
Il senso di questa routine non è nutrizionale in senso astratto, ma pratico.
Questo approccio diventa ancora più rilevante negli sport di endurance e ultra endurance. Più lunga è la durata dello sforzo, maggiore è il costo metabolico e più alto è il prezzo di un recupero approssimativo.
La sequenza ideale è sempre la stessa:
termina l’allenamento
entro 30 minuti assumi carboidrati e proteine
entro 2 ore completi con un pasto solido
continui a idratarti nelle ore successive
Non è una regola da applicare a ogni corsa facile. È uno strumento da usare quando l’allenamento è impegnativo e con un costo metabolico elevato.
Allenarsi meglio non significa solo accumulare chilometri o intensità. Significa anche chiudere correttamente ogni seduta. Una corretta gestione dell’alimentazione del recupero non aggiunge stress, lo riduce. E nel lungo periodo, è questo che permette continuità, adattamento e prestazione.
Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.
In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.
Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:
Mobilità
Riscaldamento
Attivazione
Stand-by pre gara
La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.
La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.
La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.
L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.
L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.
Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.
Protocollo di riscaldamento
Warm up iniziale
10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.
Progressione
5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:
1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)
Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR
Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.
Attivazione ritmo gara – blocco 1
Ripeti 3 volte:
1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
Attivazione neuromuscolare – blocco 2
Ripeti 4 volte:
8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)
Cool down / Standby
5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.
Durata complessiva: circa 30 minuti.
Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.
L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica. È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.
La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.
Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.
Struttura dell’allenamento
Riscaldamento
Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.
Parte centrale
Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%. Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.
Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.
Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)
Riscaldamento 15’ progressivi Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale 5 × 5’ sopra soglia Pendenza > 20% Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute 2’ camminata all’indietro Stessa pendenza Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento 10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda
Progressione
La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile. Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.
Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.
Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.
Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Il dilemma Garmin vs Suunto entra nella fase AMOLED. Per gli amanti del trail running la sfida tra Garmin e Suunto si fa sempre più serrata. Da un lato Garmin con il suo solido e pervasivo ecosistema, dall’altro lo spirito spartano ed un’anima fortemente orientata all’outdoor di Suunto. Dopo un disallineamento sul lato display di circa un anno tra i due dispositivi, ci ritroviamo con due display AMOLED. Ma ora non si tratta più di scegliere display AMOLED sì/no, ma come viene usato.
Premium totale vs outdoor razionale
Garmin Fenix 8: multisport + smartwatch avanzato
Il Fenix 8 è diventato uno smartwatch avanzato a tutti gli effetti. Ora integra un microfono ed un altoparlante (pessimo) per telefonare (sempre tramite collegamento allo smartphone), ascoltare musica, impartire comandi vocali elaborati direttamente all’interno dell’orologio (funzionalità molto comoda ma non sempre precisa), o impartire comandi vocali all’assistente telefonico (Siri/Google).
Suunto Vertical 2: outdoor/endurance con AMOLED LTPO
Il Vertical 2 è uno sportwatch. Ha una durata della batteria TOP, ampio display brillante ed a basso consumo. Ha funzionalità smart, ma limitate alle notifiche ed abbastanza “grezze”. Non vengono riportate le icone delle applicazioni e la grafica è molto minimalista.
Costruzione e dimensioni
Robustezza e portabilità
Il Garmin Fenix 8 51 mm è sempre stato uno sportwatch ingombrante, spigoloso, non adatto a tutti. È piuttosto robusto, con alcuni “ma”. Ne esistono varie versioni: con cristallo Gorilla Glass o Sapphire, con ghiera in titanio o acciaio o in titanio DLC. Con tanti anni di esperienza sul campo, l’unico Fenix che effettivamente si può definire “robusto” è quello con cristallo in zaffiro (Sapphire) e ghiera rivestita DLC (Diamond Like Carbon). Il Gorilla Glass si riga molto più facilmente di quanto dichiarato, la ghiera in titanio normale si riga solo a guardarla, mentre quella in acciaio è appena più resistente ma nel giro di un anno mostra chiaramente tutti i segni di utilizzo. I materiali outdoor di eccellenza per avere un Fenix sempre perfetto sono: cristallo in zaffiro e titanio con rivestimento DLC.
Un problema che aveva il Fenix 7X Pro era la tenuta stagna dei pulsanti, che nel nuoto “pesante” potevano avere problemi di infiltrazioni. Mi è capitato di dover mandare il mio in assistenza due volte. Il Fenix 8 ha introdotto un nuovo tipo di pulsanti, non meccanici ma induttivi: reagiscono tramite un sensore magnetico alla pressione. In questo modo riescono ad essere completamente ermetici.
Il Suunto Vertical 2 è leggermente più compatto (49 mm), dalle forme più discrete e lineari, orientato al multi-day e, per me, molto più bello esteticamente del Fenix. Tutti i Vertical 2 hanno un cristallo in zaffiro, con la possibilità di scegliere la ghiera in titanio o acciaio (consiglio vivamente il titanio per la leggerezza). Ha i tipici tre pulsanti sul lato destro senza corona (come invece ha il Race 2). È studiato per essere pratico e comodo da utilizzare in tutte le condizioni.
Entrambi integrano una torcia LED. Quella del Fenix è leggermente più luminosa, ma più semplice da attivare e disattivare.
Display
AMOLED vs AMOLED LTPO
Il Fenix 8 51 mm ha una cassa grande, ma il display è quello del 47 mm (1,4”). Questo lo rende (secondo me) brutto. C’è troppo spazio vuoto tra il display ed il bordo della ghiera. Inoltre utilizza un display AMOLED tradizionale (non LTPO) e questo lo rende estremamente energivoro. Scordatevi l’autonomia a cui vi ha abituato il Fenix e non credete alle falsissime specifiche tecniche riportate sul sito Garmin. Per risparmiare batteria Garmin ha impostato una regolazione automatica della luminosità non modificabile e questo a volte rende il display illeggibile. Dal display AMOLED, una volta provato, non si torna più indietro, ma nel Fenix non è tutto oro quel che luccica.
Il Suunto Vertical 2 ha un display AMOLED LTPO molto più efficiente e luminoso di quello Garmin, oltre ad essere più grande (1,5”). Il display LTPO permette di adattare la frequenza di refresh in base alle reali condizioni di utilizzo, risparmiando molta batteria. I colori sono molto brillanti e la qualità del display è visivamente superiore. Non ha una luminosità automatica, ma è possibile scegliere tra tre modalità: bassa, media, alta. La modalità “media” è adatta a tutti gli utilizzi. Per ottimizzare ulteriormente la durata della batteria è possibile disabilitare l’AOD (Always On Display) anche durante le attività, impostando l’attivazione del display con il gesto (rotazione del polso) o la pressione di un pulsante.
Autonomia reale
Il vero punto di rottura
Il Fenix 8 AMOLED 51 mm è troppo energivoro. Chi viene dai modelli precedenti rimarrà molto deluso. Ti ritroverai presto a fare attenzione ad attivare il display solo per leggere le informazioni, per non consumare batteria. L’attivazione del LiveTrack inoltre dà il colpo di grazia all’autonomia dello sportwatch. Ne sconsiglio l’uso. Utilizzate un InReach separato.
Il Suunto Vertical 2 si dimostra ancora una volta al top come ottimizzazione dei consumi anche con il display AMOLED. Ha la possibilità di disattivare il display durante le attività, utilizzare il “risveglio” a basso consumo con la rotazione del polso, non ha speaker e microfoni da alimentare e, a massima precisione GPS in modalità multiband, si comporta come un Fenix con display MIP.
GPS e navigazione
Precisione simile, esperienza diversa
Sono entrambi GNSS multibanda.
Il Garmin Fenix 8 51 mm ha le mappe già precaricate, ma è necessario effettuare un aggiornamento (che impiega qualche ora). Le mappe TopoActive sono molto dettagliate, con nomi dei sentieri, delle vie e linee di livello. Tuttavia sono lente, lentissime da scorrere, nulla a che vedere con i modelli precedenti con display MIP. Inoltre non visualizzano i laghi a certi livelli di zoom utili alla navigazione, cosa che trovo abbastanza senza senso. Garmin offre però una funzione di navigazione molto avanzata che permette di creare e ricalcolare percorsi in tempo reale come Google Maps direttamente sull’orologio, in base al tipo di tracciato (piedi, bici, auto, ecc.). Una funzionalità molto comoda che migliora la sicurezza. L’utilizzo costante di mappa e navigazione non incide molto sul consumo di batteria, già elevato di base. Il GPS è sempre molto preciso.
Il Suunto Vertical 2 ha una navigazione essenziale ma affidabile, con GPS molto preciso. Le mappe sono chiare e, anche se meno dettagliate delle TopoActive, risultano più leggibili. Sono inoltre velocissime da scorrere, senza lag o blocchi del display. Non sono presenti i nomi delle vie e dei sentieri, ma c’è il turn-by-turn (come su Garmin) e la possibilità di impostare viewpoint sul percorso. Non permette il ricalcolo dei percorsi direttamente dall’orologio: per farlo è necessario utilizzare l’app Suunto, fatta molto bene e che uso anche per creare i tracciati poi caricati sul Fenix.
Sensori e affidabilità
Dati vs solidità
Garmin Fenix è sempre stato al top nella sensoristica per il monitoraggio della salute: sonno, recupero HRV, RHR, training readiness, ecc. I sensori HR sono molto precisi nel monitoraggio h24, leggermente meno durante l’attività sportiva, ma è normale. Garmin ha una piena integrazione con TrainingPeaks per i dati di salute, rendendolo perfetto per il coaching su quella piattaforma. Con un unico device controlli allenamenti, recupero e stato di salute.
Suunto Vertical 2 integra tutti i sistemi di monitoraggio della salute più comuni: qualità del sonno, HRV, ossigenazione del sangue, RHR, ecc. I dati sono riportati in modo chiaro sulla sua app per un’analisi precisa del recupero e delle condizioni di salute. Il sensore HR è molto valido e preciso, anche se il primo Vertical 2 che ho avuto ho dovuto mandarlo in assistenza per un problema hardware. Confrontando i dati di salute di Suunto Vertical 2 con Whoop 5 e Fenix 8, trovo una corrispondenza molto allineata tra Suunto e Whoop, mentre il Fenix presenta spesso dati molto diversi dagli altri due. Suunto però non esporta i dati di salute su TrainingPeaks, quindi come coach si dispone di un dato parziale se non si utilizza un altro strumento come Whoop.
Allenamento e carico
Coach-centrico vs atleta-centrico
Garmin inonda l’utente di dati: training readiness, endurance score, hill score, VO2max per ciclismo, corsa e trail, body battery, ecc. Spesso difficili da interpretare per il runner medio, ma interessantissimi per il runner nerd. Una frase riassume bene il concetto: “Garmin si prende cura di te”. Il punto di forza del Fenix è la personalizzazione estrema dei campi dati durante l’allenamento, anche a sessione in corso direttamente dall’orologio. È possibile visualizzare dati numerici, grafici a linea e a barre. È il top della personalizzazione. La gestione degli allenamenti è semplice e intuitiva, sia con Garmin Coach che con TrainingPeaks.
Suunto utilizza di base le metriche di TrainingPeaks (CTL, TSS, TSB, ecc.). Il monitoraggio degli allenamenti e del miglioramento dello stato di fitness è semplice e chiaro. Permette un accurato controllo del recupero con i parametri classici di carico, qualità del sonno, battiti a riposo, body battery, ecc. Ha molti meno dati di Garmin, ma sono facilmente leggibili e interpretabili anche da utenti meno esperti. Per un atleta che vuole monitorare progressi e stato generale di salute è più che sufficiente. La gestione degli allenamenti è però ancora troppo spartana: personalizzazione limitata delle schermate, impossibilità di modificare i campi dati direttamente dall’orologio, e incoerenze tra sport (ad esempio la potenza di corsa visibile nella corsa normale ma non nella corsa indoor). Questo è da sempre un limite inspiegabile di Suunto.
Ecosistema software
Connect vs Suunto App
Garmin Connect offre una quantità enorme di informazioni con un livello di dettaglio elevatissimo, con il rischio di over-analysis. Inutile per il runner medio, estremamente completa per l’utente avanzato. L’app è un po’ macchinosa e non integra tutte le funzioni disponibili nella versione web. Permette di collegare infiniti dispositivi: nel mio caso Fenix 8, Edge 540, bilancia Index Smart e altri dispositivi in prova. I dati non vengono duplicati e la gestione dell’ecosistema è solida.
Suunto App è semplice, lineare ed essenziale. Non manca nulla. Il punto di forza è la gestione e creazione dei percorsi, che utilizzo anche per Garmin. Tuttavia non permette di collegare più dispositivi contemporaneamente. Probabilmente perché Suunto non ha un ecosistema ampio come Garmin, ma trovo questa limitazione anacronistica.
A chi sono destinati
Scelta guidata dal contesto
Il Fenix 8 51 mm AMOLED è rivolto ad atleti nerd, “Garmin addicted”, che non vogliono rinunciare alla continuità delle statistiche del proprio ecosistema. Racchiude in un solo device sportwatch, smartwatch, activity tracker completo, monitoraggio della salute e piena compatibilità con i software di coaching.
Il Suunto Vertical 2 è lo strumento ideale per il runner puro, che non ha bisogno di orpelli e cerca uno strumento affidabile, reattivo, bello, robusto, con informazioni chiare su allenamento, recupero e salute. È uno sportwatch, non uno smartwatch.
Il dilemma non è la qualità
Il Fenix 8 è un orologio completo e molto costoso. Rappresenta il top dello sviluppo nel campo degli sportwatch evoluti, ma è complesso e con una batteria inefficiente. Un punto di forza rimane la rilevazione degli incidenti con invio di messaggi di emergenza e traccia del percorso di recupero (che funziona molto bene perché ho avuto la sfortuna di doverlo utilizzare).
Il Suunto Vertical 2 è uno sportwatch completo con un prezzo circa la metà di un Fenix 8 51 mm AMOLED, consumi super efficienti e un bellissimo pannello AMOLED grande, luminoso ed efficiente.
Se utilizzi altri dispositivi Garmin (ad esempio per la bici) puoi allineare i dati delle attività con app come RunGap per avere i tuoi allenamenti sia su Garmin Connect che su Suunto App, ma non puoi allineare i dati di salute tra i due dispositivi.
Vi riporto il riassunto dell’intervista Scott Johnston, l’allenatore dei 2 vincitori del UTMB.
Introduzione
Un Successo Storico all’UTMB Scott Johnston è stato accolto nello “Training Peak Chalet” la mattina dopo l’UTMB, reduce da un successo incredibile: è probabilmente l’unico allenatore nella storia ad aver guidato sia il vincitore maschile che quello femminile dell’Ultra-Trail du Mont-Blanc nello stesso anno. Ha confessato che è stato difficile elaborare l’evento, ma era fiducioso della preparazione dei suoi atleti, Ruth Croft e Tom Evans, anche se in una gara così lunga e in condizioni difficili, molte cose possono accadere. La loro fitness e preparazione psicologica erano al massimo, anche se non si può controllare la competizione.
Filosofia di Allenamento Generale Evoke Endurance
Tutti gli atleti allenati da Scott Johnston e dal suo team presso Evoke Endurance seguono la stessa filosofia e principi generali di allenamento, adattati al livello individuale dell’atleta. Tom Evans e Ruth Croft, pur avendo programmi personalizzati, si sono allenati sotto lo stesso “ombrello” filosofico con allenamenti molto simili.
La Vittoria di Ruth Croft all’UTMB
Ruth Croft ha vinto l’UTMB, diventando la prima donna a vincere tutte e tre le gare OCC, CCC e UTMB.
Lezioni dalla Precedente Edizione
L’anno precedente era arrivata seconda, partendo ultra-conservativa e recuperando posizioni nella parte finale (era 120esima assoluta e 18esima tra le donne alla prima salita importante). Questa esperienza le ha dato fiducia nella sua competitività e nel piano di gara.
Strategia di Gara Attuale
Quest’anno ha rispettato il piano di gara quasi perfettamente, rimanendo entro un minuto dal ritmo pianificato per la prima metà della corsa. Non si è fatta coinvolgere dal ritmo delle altre atlete, mantenendo la sua andatura anche quando era tra le prime tre. La sua disciplina e la fiducia nell’analista di dati del team (che in una 100k aveva previsto il suo tempo entro due minuti) sono stati fondamentali.
Condizioni Meteo e Preparazione
A Courmayeur era in linea con il piano nonostante pioggia e freddo. Sia lei che Tom erano stati istruiti a indossare subito le giacche antipioggia all’inizio della pioggia, prevenendo i problemi che altri atleti hanno avuto. Ruth aveva imparato una dura lezione ritirandosi dalla Trans Gran Canaria a causa di ipotermia per non essersi preparata adeguatamente.
Fase Finale
Mentre costruiva un vantaggio, il team cercava di rallentarla per evitare sforzi eccessivi e cadute, date le condizioni scivolose. Scott ha notato che a volte è meglio inseguire che essere inseguiti, poiché la pressione di essere in testa può creare maggiore ansia.
Allenamento Specifico
Odia alcune sessioni sul tapis roulant ad alta inclinazione (fino al 20%) con intervalli di 40 minuti tra sopra e sotto la soglia anaerobica, riconoscendone però l’efficacia.
Acclimatamento all’Altitudine
Ha trascorso un mese a Tignes (circa 2000 metri), allenandosi spesso a 2500 metri o più.
La Vittoria di Tom Evans all’UTMB
Precedenti Sfide e Motivazione
Tom aveva avuto due ritiri (DNF) nelle due edizioni precedenti dell’UTMB. La nascita del figlio cinque mesi prima della gara, inizialmente fonte di preoccupazione per il coach, si è rivelata una potente motivazione. La paternità gli ha dato una prospettiva più ampia, facendogli capire che “questa è solo corsa”. Questo lo ha reso più disciplinato e concentrato, permettendogli di sostenere il carico di allenamento più alto nei quattro anni con Scott.
Condizioni Meteo
Come Ruth, ha reagito prontamente alle condizioni avverse indossando la giacca antipioggia.
Utilizzo dei Bastoncini
Tom ha lavorato più a lungo sull’uso dei bastoncini e ha visto i “benefici” in gara, aspettandosi dolori equivalenti nei tricipiti, dorsali e quadricipiti dopo la gara, a dimostrazione dell’efficace coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Allenamento in Montagna e Tapis Roulant
Pur vivendo in un’area poco montuosa (Loughborough), ottiene l’allenamento verticale viaggiando e utilizzando un tapis roulant con inclinazione fino al 25% nel suo home gym. Ha trascorso solo otto settimane in montagna quest’anno, indicando l’efficacia dell’allenamento artificiale.
Allenamento Pre-gara (Taper)
Ha eseguito un allenamento di “tapering” di tre volte 20 minuti con un gilet zavorrato di 12 kg (più leggero del solito 15 kg) sulla salita verticale K di Chamonix.
Acclimatamento all’Altitudine
Sembra avere una dote naturale per adattarsi rapidamente all’altitudine. I test hanno mostrato che il suo profilo di lattato a 3000 metri è lo stesso che a livello del mare, alla stessa velocità, un fenomeno mai visto dai ricercatori dell’Università di Loughborough. Ha trascorso sei settimane ad Argentière (1300 metri) prima della gara, allenandosi in quota.
Metodologie di Allenamento Comuni e Specifiche
Riserva di Velocità
Entrambi gli atleti sono molto veloci (Tom ha corso una mezza maratona in 1h02, Ruth proviene da un programma di atletica di Division 1) e hanno una riserva di velocità ben superiore a quella necessaria per l’UTMB. Per questa gara, il lavoro di velocità è meno prioritario rispetto al lavoro verticale e alla resistenza alla fatica muscolare.
Lavoro Verticale
Viene data molta enfasi al lavoro verticale, spesso con pesi, per costruire resistenza alla fatica nei muscoli propulsori, cruciale per le lunghe distanze con dislivello.
Uso dei Bastoncini
Scott, con il suo background nello sci di fondo, enfatizza come i bastoncini possano contribuire significativamente alla propulsione in salita e al risparmio delle gambe, notando che molti ultra-runner non sanno usarli efficacemente.
Monitoraggio dell’Intensità (Lattato)
Scott Johnston utilizza il lattato come controllo per gli allenamenti (mirando a 2.5-3.5 millimoli) per aiutare gli atleti a “internalizzare” la sensazione di un certo sforzo.
Acclimatamento al Calore (heat training)
Quest’anno hanno utilizzato un adattamento al calore strettamente passivo (4-5 giorni a settimana in media) per consentire carichi di allenamento più pesanti e ottenere benefici come l’aumento dell’emoglobina, che aiuta la transizione e la durata dei benefici dell’altitudine.
Combinazione Calore-Altitudine
Scott ha imparato i benefici di combinare l’allenamento al calore con l’altitudine grazie a un’atleta che ha battuto un record sull’Everest, utilizzando una camera ipobarica e allenandosi al calore, notando un aumento dei globuli rossi.
Il Ruolo Cruciale dei Dati e della Comunicazione nel Coaching
Dati “Hard” e “Soft”: Per Scott, i dati soggettivi (“soft data”) sono altrettanto importanti quanto i dati oggettivi (“hard data”) forniti dagli orologi (frequenza cardiaca, temperatura corporea, altitudine).
Piattaforma TrainingPeaks
La piattaforma TrainingPeaks è essenziale per il suo lavoro, permettendogli di monitorare carichi esterni e comunicare quotidianamente con atleti in diverse parti del mondo (Ruth in Nuova Zelanda, Tom nel Regno Unito).
Comunicazione Quotidiana
La comunicazione principale avviene tramite la casella dei commenti di TrainingPeaks. Se emergono “bandiere rosse” o “gialle”, il contatto si sposta su WhatsApp o telefonate per approfondire.
Carico Interno
Scott sottolinea che i dati oggettivi mostrano ciò che l’atleta ha fatto (carico esterno), ma è più importante capire il carico interno (“come si sono sentite le gambe?”, “c’è pesantezza?”) per aggiustare il programma.
Evitare l’Overtraining
Il coach spesso deve “trattenere” gli atleti, specialmente le personalità di tipo A, per evitare infortuni e sovrallenamento, anziché spingerli ulteriormente. Molto raramente un atleta ha bisogno di una “spinta” per allenarsi, più spesso ha bisogno che gli si dica di riposare.
Evoluzione dell’Ultra Running
Tecnologia e Prestazioni
Scott ha osservato che negli ultimi cinque anni l’accettazione di nuove tecnologie e interventi di allenamento ha aumentato le prestazioni degli atleti di punta. Ha citato Kilian Jornet che ha corso la Western States due ore più velocemente 14 anni dopo la sua ultima partecipazione, pur essendo più anziano.
Divario tra Élite e Amatori
I top performer stanno diventando sempre più veloci, ma la fascia media e bassa degli amatori non ha visto miglioramenti significativi nei tempi di arrivo o nei tassi di abbandono. Questo perché gli atleti di élite utilizzano tecnologie avanzate e coach esperti, mentre per gli amatori questo concetto non è ancora permeato.
Il Valore del Coaching
Molti amatori non si sentono “meritevoli” di un coach, ma Scott crede che tutti meritino un’istruzione esperta, non importa quale sia il loro tempo finale.
L’Importanza del Coach: Un Partner Obiettivo
Partner e Guida: Anche gli atleti di élite, che potenzialmente potrebbero allenarsi da soli, hanno bisogno di un coach come partner per discutere idee e gestire l’energia mentale.
Prevenzione e Obiettività
Un coach serve a dire “no, oggi è un giorno di riposo” e a prevenire l’overtraining. Essendo una “terza parte” coinvolta ma non emotivamente immersa come l’atleta, il coach può offrire una prospettiva obiettiva e trattenere l’atleta quando necessario.
Apprendimento Continuo
Scott ha riflettuto sul fatto che se dovesse scrivere un altro libro, parlerebbe degli errori commessi nei suoi primi giorni di coaching.
Conclusioni e Riconoscimenti Finali
Scott ha espresso la sua gratitudine e felicità per il successo, che è stato un momento emozionante per lui. Ha anche mostrato profondo rispetto per tutti i partecipanti all’UTMB, compresi coloro che stavano ancora finendo la gara o che affrontano eventi estremi come il PTL (sei notti in gara), riconoscendo l’impegno e la passione di ogni atleta.
Da TrainingPeaks https://www.youtube.com/watch?v=sLFZJ-42v7o
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:
Gestione della periodizzazione
Ottimizzazione del carico di allenamento
Integrazione forza-endurance
Strategie nutrizionali e di recupero
Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!
Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy
Cosa troverai nella guida
Gestione della periodizzazione: Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
Ottimizzazione del carico di allenamento:
Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
Integrazione forza-endurance: Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
Strategie nutrizionali e di recupero: Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.
Cosa può accadere senza una guida
Infortuni da sovraccarico: Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
Sovrallenamento (Overtraining Syndrome): Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
Sottoperformance in gara:
Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
Problemi gastrointestinali: Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.
Vantaggi
Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:
Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
Minimizzare il rischio di infortuni
Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave
Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.
