La prima volta che ho corso un ultra trail con 6000 metri di dislivello, arrivai a un ristoro al km 70 con la sensazione che qualcuno mi avesse preso a martellate sui quadricipiti. Non ero senza fiato — il cuore pompava ancora bene. Erano le gambe a non rispondere. Ogni passo in discesa diventava un atto di fede, ogni appoggio una scommessa.
C’è voluto tempo per capire che quella sensazione non era semplice fatica. Era danno muscolare indotto dall’esercizio — e non stava succedendo in salita. Stava succedendo in discesa.
Con l’estate che porta gare alpine di grandissimo dislivello — Lavaredo, Cervino, Gran Trail Courmayeur, Verbier, Gran Sasso — questo tema è più attuale che mai. Perché in un ultra trail la salita ti toglie il fiato, ma è la discesa che ti toglie le gambe. E la scienza lo sa da decenni.
Il nemico nascosto: la contrazione eccentrica
Quando corri in piano o sali, il muscolo si accorcia mentre genera forza: è una contrazione concentrica. Quando scendi — specialmente su pendenze forti — il quadricipite deve allungarsi mentre frena il peso del tuo corpo a ogni appoggio. Questa è la contrazione eccentrica, ed è quella che distrugge i sarcomeri.
Uno studio classico di Lieber e Fridén (1993) ha chiarito un punto fondamentale: il danno muscolare non dipende dalla forza assoluta che produci, ma dallo strain attivo — cioè da quanto il muscolo viene stirato mentre è contratto. In discesa, a ogni passo stiri i quadricipiti sotto carico, e alcuni sarcomeri — quelli più deboli — non reggono e si rompono.
È il fenomeno della «sarcomere strain theory», studiato in profondità da McHugh e colleghi (1999). In pratica: un muscolo più rigido (con maggiore stiffness passiva) oppone più resistenza all’allungamento, concentrando lo stress sui sarcomeri più vulnerabili. Il risultato è un danno maggiore, con fuoriuscita di creatina chinasi nel sangue, perdita di forza e infiammazione locale — il DOMS che conosciamo tutti.
Non è la salita a produrre questo. È la discesa.
I crampi non vengono dal sale: vengono dal danno muscolare
È uno dei falsi miti più duri a morire. «Mi sono venuti i crampi perché ho perso sali minerali.» No. O almeno, non nella corsa di endurance.
Martínez-Navarro e colleghi (2021) hanno studiato i crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC) in un gruppo di ultra-runner, e hanno trovato qualcosa di definitivo: non c’è alcuna correlazione tra crampi e stato di idratazione, né tra crampi e livelli di sodio nel sangue. Zero.
Quello che invece correla fortemente con i crampi è il danno muscolare post-gara. Chi ha avuto crampi aveva marker di danno muscolare significativamente più alti. E — qui viene il dato pratico — l’87,5% di chi non ha avuto crampi faceva allenamento della forza regolarmente, contro solo il 55,6% di chi invece li ha avuti.
Il messaggio è chiaro: il crampo nell’ultra trail non è un problema di idratazione. È un problema di tolleranza strutturale del muscolo al danno eccentrico. E la soluzione passa dalla forza, non dal sale.
La buona notizia: il muscolo impara a proteggersi
Il corpo ha un meccanismo straordinario di adattamento chiamato Repeated Bout Effect: dopo una prima esposizione al danno eccentrico, il muscolo sviluppa protezioni strutturali che riducono i danni nelle esposizioni successive. In pratica, se esponi gradualmente i quadricipiti al lavoro eccentrico, diventano più resilienti.
Un’altra evidenza importante arriva dallo studio sul Tor des Géants® (Jonas et al., 2013): paradossalmente, dopo 330 km con 24000 m D+, il danno neuromuscolare era minore rispetto a gare più brevi di 166 km. Come è possibile? Perché su distanze estreme gli atleti adottano un pacing conservativo — in pratica camminano molto, dosano lo sforzo — e questo limita la componente eccentrica ad alta intensità. Il pacing conta, eccome.
E dopo la gara? Uno studio di Martínez-Navarro (2021) sul recupero post-maratona ha mostrato che riprendere a correre leggero dopo 48 ore dalla gara non ostacola il recupero del danno muscolare. Anzi: accelera il ripristino della performance neuromuscolare rispetto al riposo passivo. L’iperemia locale portata dalla corsa blanda aiuta a ripulire i detriti cellulari: stare completamente fermi non è sempre la scelta migliore.
Take-home per il tuo prossimo ultra trail
- Allena la forza degli arti inferiori con enfasi eccentrica. Squat, affondi, discese controllate. Non è opzionale — è la principale strategia preventiva contro i crampi in gara e la distruzione muscolare in discesa.
- Esponi gradualmente i quadricipiti al lavoro eccentrico specifico. Inserisci discese lunghe nei tuoi lunghi trail. Il Repeated Bout Effect non si attiva con la teoria — servono stimoli reali, progressivi.
- Non forzare l’idratazione oltre lo stimolo della sete per «prevenire i crampi». Non serve e può essere controproducente (iponatremia). I crampi vengono dal danno muscolare, non dal sale.
- Adotta un pacing conservativo nelle prime fasi. Lo studio sul TdG lo conferma: su distanze estreme, la protezione muscolare passa anche dal non forzare le discese nei primi due terzi di gara. Cammina dove serve. Le gambe ringrazieranno al km 80.
Riferimenti
- Lieber RL, Fridén J. Muscle damage is not a function of muscle force but active muscle strain. J Appl Physiol. 1993.
- McHugh MP et al. The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. Am J Sports Med. 1999.
- Martínez-Navarro I et al. Muscle Cramping in Ultra-Trail: Dehydration and Electrolyte Depletion versus Muscle Damage. 2021/2026.
- Jonas S et al. Alterazioni della funzione neuromuscolare dopo l’ultra-maratona in montagna più impegnativa del mondo. 2013.
- Martínez-Navarro I et al. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. 2021.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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