Fueling in gara: quanto e quando assumere carboidrati
Durante una gara di endurance, il carburante principale per il muscolo che lavora ad alta intensità sono i carboidrati. Se non li assumi, il glicogeno muscolare si esaurisce e la performance cala inevitabilmente. La letteratura scientifica ha definito protocolli precisi per ottimizzare l’apporto di carboidrati durante la competizione.
Il dato di base: g/h
Per sforzi superiori a 2 ore, l’obiettivo è assumere tra 60 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Questo range è supportato da decenni di ricerca. Burke et al. (2011) raccomandano un intake giornaliero modulato da 3 fino a 10-12 g/kg/die in base alla domanda dell’allenamento, ma in gara il timing è diverso: l’assunzione deve essere continua durante lo sforzo.
Oltre i 60 g/h, il solo glucosio non basta. Il trasportatore intestinale SGLT1 satura intorno a 60 g/h. Per superare questo limite devi usare miscele a trasportatori multipli: glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Il fruttosio viene assorbito via GLUT5, un trasportatore diverso, e insieme aumentano l’ossidazione esogena fino a 1.5 g/min.
Il ruolo dell’idrogel
Rowe et al. (2021) hanno testato una formulazione in idrogel con glucosio-fruttosio 2:1 a 90 g/h su corridori allenati. I risultati sono chiari:
- Performance: miglioramento del 7.6% rispetto al placebo e del 2.1% rispetto a una soluzione standard nella time-trial di 5 km dopo 120 minuti di corsa steady-state.
- Ossidazione esogena: 31.9% con idrogel contro 29.3% con soluzione standard.
- Sintomi gastrointestinali: significativamente inferiori con idrogel rispetto alla soluzione standard (P < 0.001).
Il meccanismo è semplice: l’idrogel forma un gel tridimensionale nello stomaco che riduce l’iperosmolarità e accelera lo svuotamento gastrico. Meno distress GI significa più carburante disponibile per i muscoli.
Applicazione pratica
Per gare oltre 2 ore, punta a 60-90 g/h con miscele glucosio-fruttosio in rapporto 2:1. Se soffri di disturbi gastrointestinali, prova formulazioni in idrogel. Inizia a fuelare dal primo chilometro, non aspettare di avere fame. La scienza è chiara: i carboidrati sono il carburante della performance.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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